Впереди большая поездка? Вот как запастись энергией проверенным и проверенным способом
Прежде всего, что такое углеводы? Углеводы - это молекулы на основе сахара, которые организм может преобразовать в глюкозу.
Эта глюкоза затем накапливается в печени и мышцах в виде гликогена, то есть молекул, которые служат долговременным хранилищем энергии, которую можно использовать во время изнурительной поездки.
Печень может удерживать около 100 г гликогена из углеводов (что соответствует примерно 400 калориям энергии), в то время как ваша мышечная масса может хранить в три раза больше.
Обычно углеводы содержатся в натуральных цельных продуктах, таких как овес, коричневый рис, сладкий картофель, обычный картофель, фасоль и чечевица.
Так что же такое углеводная загрузка?
Углеводная (или иногда углеводная) загрузка - это просто термин, используемый для описания насыщения вашего рациона углеводами, чтобы максимизировать запасы гликогена в мышцах и печени.
Разработанная в 1960-х годах, эта техника работает на основе теории о том, что чем больше гликогена доступно, тем дольше вы сможете тренироваться, прежде чем наступит усталость.
Так какая же наука стоит за этим?
В своем первоначальном воплощении техника загрузки углеводами состояла из программы, состоящей из двух частей, которая выполнялась за целую неделю до гонки.
Все началось с трехдневного режима тяжелых упражнений в сочетании с низкоуглеводной диетой, чтобы лишить организм существующих запасов гликогена.
Тогда за три дня до гонки гонщики делали прямо противоположное – вообще прекращали тренироваться, наполняя свое тело углеводами.
Теория заключалась в том, что, очищая энергетические истории тела таким образом, вы могли бы, по сути, обманом заставить его хранить гораздо больше энергии, чем обычно, когда снова открывается кран гликогена.
Однако ученые вскоре поняли, что этот режим имеет ряд недостатков. Это не только помешало постепенному сокращению нагрузки - общепринятой в настоящее время практике постепенного снижения количества усилий, затрачиваемых на тренировку в преддверии большого соревнования, - но и привело к более тревожным побочным эффектам..
Велосипедисты жаловались на чувство слабости, раздражительности и усталости, в то время как многим не удавалось достичь высокого уровня гликогена даже после трех дней, когда в их тела поступали только углеводы.
В наши дни общепризнано, что первая часть программы – фаза истощения углеводов – это чистая глупость.
Период загрузки углеводами за два-три дня до соревнования (в сочетании с режимом постепенного увеличения нагрузки) в настоящее время считается лучшим способом подготовки к любой гонке, которая длится более 75 минут.
Значит, загрузка углеводами сделает меня быстрее?
Наполняя свои мышцы до краев гликогеном, вы сможете кататься дольше, а это означает, что вы избежите ужасного бонка.
Бонк - или удар о стену - происходит, когда у вас заканчивается гликоген во время езды, и ваше тело замедляется, поскольку оно начинает полагаться на накопленный жир для получения энергии.
Исследования показали, что углеводная загрузка увеличивает время до истощения примерно на 20%, а улучшение производительности колеблется примерно на 2%.
Таким образом, его реальная польза заключается в том, что он помогает вам набирать мили, а не в том, как быстро вы их проезжаете, особенно если поездка длится более 75 минут.
Есть ли другие преимущества?
Согласно исследованиям, проведенным в лаборатории Human Performance в Университете Бирмингема, углеводная загрузка предназначена не только для гонок, она также позволяет вам тренироваться усерднее, а также уменьшает симптомы перетренированности (включая хроническую усталость)., депрессия, головные боли и раздражительность), а также предотвращение снижения иммунных функций.
Как и когда я должен загрузиться углеводами перед мероприятием?
Чтобы максимизировать запасы гликогена в организме за два-три дня до мероприятия, убедитесь, что вы потребляете примерно 10 г углеводов на килограмм веса тела в день.
Так, например, велосипедисту, который весит 70 кг, нужно потреблять около 700 г углеводов каждый день перед соревнованием, чтобы получить надлежащую пользу.
Каждый грамм углеводов содержит около четырех калорий, что соответствует 2800 ккал в день на этапе углеводной загрузки.
Всадник весом 70 кг обычно сжигает около 850 ккал в час во время езды в умеренном темпе, поэтому легко понять, как может помочь загрузка углеводами.
Значит, я должен жить за счет макарон?
Вы будете есть много углеводов, поэтому старайтесь есть их понемногу и часто, а не просто набивать ими свою тарелку во время обычных приемов пищи.
Пяти-шесть приемов пищи небольшими порциями - гораздо более удобоваримый способ доставить их в организм, и это не вызовет у вас тошноты или измотанности.
Вы также должны убедиться, что вы не увеличиваете радикально количество потребляемых калорий, вместо этого сосредоточьтесь на форме, в которой вы их потребляете.
Углеводная загрузка заключается не в том, чтобы есть больше, а в том, чтобы есть больше углеводов.
Как бы ни была хороша тарелка спагетти, существует множество других способов включить углеводы в свой рацион.
Рис, овсянка и йогурт легко усваиваются. Многие фрукты богаты углеводами, но также и клетчаткой, а поскольку клетчатка переваривается дольше, в день забега она может вызвать проблемы с желудком, особенно при дополнительном нервном напряжении.
Что касается фруктов, придерживайтесь вариантов с низким содержанием клетчатки, таких как бананы. Если вы предпочитаете яблоки, персики или груши, сначала очистите их, чтобы уменьшить количество клетчатки.
То же самое касается овощей, таких как запеченный или сладкий картофель. Типичный план питания может включать тарелку овсяной каши и банан на завтрак, лосося на гриле с запеченным сладким картофелем и темно-зелеными листовыми овощами на обед, а также тофу или жареную курицу с овощами и цельнозерновым рисом на ужин.
Закуски в промежутках и во время самой поездки могут состоять из чего угодно: от горсти сухофруктов, банана до энергетического батончика, напитка или геля - просто убедитесь, что это та еда, к которой ваше тело привыкло.
Есть еще советы?
Если подумать, еда до и сразу после мероприятия на самом деле является частью поездки, поэтому, пока вы ищете здоровые варианты, убедитесь, что вы не набиваете себе лицо едой, которую вы просто ненавидите. потому что вы думаете, что это даст оптимальные результаты.
В конце концов, вся эта велосипедная забава должна быть веселой, помните!
10 лучших углеводов
Не забудьте включить этот небольшой лот в свой список покупок…
Tubers Нет, не духовой инструмент – мы имеем в виду картофель, сладкий картофель, ямс и тому подобное, Но не в виде картофеля фри или чипсов, хорошо?
Бобовые Чечевица, нут, фасоль и т. д. содержат много калорий, не угрожая раздуть живот. На самом деле, исследования показали, что они действительно могут помочь похудеть.
Коричневый рис Белый рис имеет больший срок хранения благодаря обработке, которую он проходит, но этот процесс также лишает его жизненно важных питательных веществ.
Цельнозерновые макароны/хлеб Цельнозерновые продукты (см. выше) содержат значительно больше клетчатки и питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.
Овес Среди прочего, он содержит супер-волокно, называемое бета-глюканом, которое отлично справляется с высоким уровнем холестерина.
Черника А для дополнительного заряда углеводов почему бы не посыпать овсяные хлопья черникой? Они тоже напичканы антиоксидантами!
Бананы Они богаты углеводами (30 г только в одном большом банане) плюс здоровое количество калия, который полезен для снижения кровяного давления.
Каштаны Все орехи полезны, но в каштанах почти нет белка или жира по сравнению с другими орехами.
Ячмень Он наполнит вас источником растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови. Добавляйте его в салаты, ризотто, запеканки и супы.
