Короткий, резкий режим тренировок для занятых велосипедистов
Гонка за шесть часов в неделю. Это обещание книги Криса Кармайкла «Велосипедист, побежденный временем». Большинство тренировочных программ полагаются на большое количество базовой работы на выносливость, чтобы постепенно наращивать физическую форму, прежде чем пытаться добавить максимальную мощность.
Однако реалии жизни большинства людей не позволяют проводить бесконечные часы на велосипеде. Взяв это за отправную точку, The Time Crunched Cyclist переворачивает эту модель с ног на голову, сокращая объем, но повышая интенсивность.
По своей сути это довольно простой набор из 8-11 недельных тренировочных программ. Они состоят из различных комбинаций восьми довольно простых упражнений.
Разработаны для обеспечения достаточного тренировочного стресса, чтобы спровоцировать адаптивную реакцию вашего тела для наращивания силы и выносливости, они увидят, как гонщики выполняют усилия, близкие или превышающие их лактатный порог, примерно такой максимальный темп, который может поддерживать мотивированный гонщик. на час.
Предписывая четыре дня работы в неделю, большинство занятий включают 60-90-минутные поездки с примерно получасом высокоинтенсивной работы, включая периоды отдыха между усилиями.
Используя одни и те же основные строительные блоки, существуют специальные программы, охватывающие подготовку к шоссейным гонкам, велокроссу, гонкам века, гран-фондо и гравийным шлифовальным машинам.
Почему высокая интенсивность?
Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в последнее время вызывают большой интерес, но это не особенно новая концепция.
Идея состоит в том, что, используя короткие, резкие повторения, вы вызовете многие из адаптаций, которые обычно формируются при более традиционных тренировках на выносливость.
План Time Crunched исключает большую часть упражнений средней интенсивности, присутствующих в традиционных программах, но сохраняет или даже увеличивает объем в интенсивном режиме, особенно объем в режиме высокой интенсивности.
Итак, хотя общее количество часов езды может быть небольшим, количество времени, которое вы тратите на езду, относительно велико.
Эти обременительные усилия требуют много времени на восстановление вне велосипеда, к счастью, у спортсмена с ограниченным временем этого достаточно.
Однако повышение сложности, но сокращение времени означает, что нет места для безделья, и вам потребуется решимость и определенная степень существующих способностей, чтобы получить максимальную отдачу от работы.
Упражнения нужно выполнять правильно, и они сложны даже в первые недели.
Любой, кто приложил максимальные усилия, будет знать, что они оставляют вас с головокружением, задыхаясь и с запахом гари в ноздрях.
Они также, вероятно, заставят вас плестись по дороге. Это одна проблема с программой.
Довольно сложно выполнить те усилия, которые он предписывает на дороге. Это означает, что многие занятия лучше проводить на турботренажере.
В общем, даже попытка достичь узкой предписанной мощности или частоты сердечных сокращений, необходимых для немаксимальных усилий, может быть трудной на чем-либо, кроме тихих, ровных, прямых дорог, и в первые недели вы, вероятно, потратите время. выискивая местность, которая позволит вам соответствовать предписаниям книги.
Несмотря на то, что программу легко выполнить, используя только монитор сердечного ритма, вы получите лучшие результаты и больше информации, используя измеритель мощности.
Когда дело доходит до максимальной производительности, вы просто бьете изо всех сил. Монитор сердечного ритма покажет, что вы стараетесь изо всех сил, а мощность покажет, как реагируют ваши ноги.
Но работает ли это?
Существует множество доказательств того, что это так. Однако есть оговорки, которые Кармайкл с готовностью признает.
Во-первых, вам нужно начать с некоторой физической подготовки, хотя у большинства обычных велосипедистов все должно быть в порядке.
Во-вторых, поскольку программа сокращает традиционную тренировку на выносливость, ее эффекты лучше всего подходят для соревнований короче трех часов.
Кроме того, из-за большой нагрузки программа не может работать непрерывно.
Вы, скорее всего, увидите наилучшие результаты примерно на восьмой неделе и, возможно, сможете продлить свою физическую форму еще на месяц.
Несмотря на то, что некоторые приросты производительности продлятся, после этого вам нужно будет взять отпуск как минимум на месяц.
Помимо самой программы, книга содержит значительную порцию советов по диете и питанию, как общих, так и конкретных по усилению высокоинтенсивных тренировок.
Все хорошо аргументировано и без причуд, хотя и несколько нереволюционно.
Есть даже несколько страниц рецептов, хотя людям, которые черпают вдохновение в еде из учебных пособий, вероятно, следует пересмотреть свой жизненный выбор.
Также есть советы по гонкам и раздел по силовым тренировкам. Тем не менее, сердцем книги остается программа.
На самом деле здесь мало что можно было бы почерпнуть из тех тренировочных программ, которые можно найти в более продвинутых журналах по бегу и велоспорту.
На самом деле можно с уверенностью сказать, что несколько писателей, вероятно, списали некоторые работы Кармайкла за эти годы.
Однако, если вы собираетесь инвестировать время и усилия в программу, вы также можете получить информацию из источника вместе с подробным объяснением ее намерений и методов.
Предназначен для запуска два или три раза в год с перерывом не менее месяца на восстановление. Чтобы попробовать программу, не требуется больших первоначальных усилий.
На самом деле, если вы можете справиться с высокоинтенсивными упражнениями, если вы не можете придерживаться этого режима, вы, вероятно, не будете придерживаться какого-либо структурированного плана выполнения.
Наука в стороне, большинство любительских планов тренировок забрасываются, потому что они вступают в противоречие с занятой жизнью.
Если количество времени, которое вы можете посвятить езде на велосипеде, ограничивает вашу способность ускоряться, Велосипедист, которому не хватает времени, может стать решением.
Ясно написанное, оно объясняет большую часть мыслей, лежащих в основе метода высокоинтенсивных интервальных тренировок, за ним легко следовать, и если его придерживаться, оно, скорее всего, даст результаты.
Стоит попробовать.
Для получения дополнительной информации см.: cordee.co.uk
