Корректировка питания в течение года может изменить вашу производительность. Велосипедист изучает научные принципы периодического питания
Было время, когда календарь не влиял на диеты спортсменов, лишь бы пасты хватало на всех. «Многие годы рекомендации Международного олимпийского комитета по питанию заключались в том, что спортсмены должны постоянно потреблять огромное количество углеводов», - говорит Джон Хоули, профессор метаболизма при физических нагрузках в Австралийском католическом университете в Мельбурне. «Теперь мы оглядываемся назад и спрашиваем: «О чем мы думали?»
Как и все большее число экспертов в профессиональном спорте, Хоули выступает за «периодизацию» вашего питания – корректировку количества и состава потребляемой пищи в соответствии с тренировочными потребностями времени года. Спортивные ученые создали множество моделей для разделения вашей годовой тренировки на куски, чтобы достичь пика для конкретных событий, но оригиналом является модель «традиционной периодизации». Здесь тренировочный год разбит на три основных этапа - базовый, построение и соревнование - каждый из которых предназначен для разработки определенной физиологической адаптации, будь то повышение выносливости (базовый), повышение скорости (наращивание) или расслабление, чтобы убедиться, что вы Приготовился к гонкам (соревнованиям). Интенсивность каждой фазы меняется, поэтому меняется и потребление пищи, хотя есть некоторые принципы питания, применимые круглый год, по словам американского тренера Боба Сибохара, написавшего книгу на эту тему.
«В любое время года выбирайте продукты, богатые бета-каротином, витамином С, витамином Е и цинком, чтобы улучшить иммунную функцию», - говорит он. «Кроме того, отдавайте предпочтение полиненасыщенным и мононасыщенным жирам, а не насыщенным, и в идеале ведите дневник питания в течение трех-пяти дней, когда вы чувствуете, что ваши привычки в еде ухудшились, чтобы начать исправлять ситуацию.’
Сибохар также поддерживает правило 80/20 для любителей, так что 80% того, что вы едите, полезно для здоровья, а 20% оставлены на ваше усмотрение. Это означает, что вам не нужно вести монашеский профессиональный образ жизни, но это не настолько снисходительно, чтобы превратиться в межсезонье Яна Ульриха, который был известен тем, что зимой катался на воздушном шаре. Итак, давайте исследуем эти 80%…
База: зимняя заправка
Британская ассоциация диетологов утверждает, что средний британец потребляет 6000 калорий на Рождество. Это прожорливый пик праздничного периода, когда Джо Паблик обычно набирает 5 фунтов. «Вот почему сокращение углеводов является ключевым моментом в Новом году», - говорит спортивный диетолог Дрю Прайс. «Слегка истощая гликоген [форма, в которой углеводы хранятся в мышцах и крови], ваше тело будет получать больше энергии от сжигания жировых запасов, что поможет вам похудеть».
Долгие воскресные заезды с интенсивностью, которая способствует сжиганию жира (частота сердечных сокращений ниже 70-75% от максимальной), а также увеличивают аэробные способности. Это означает, что вы должны сократить потребление углеводов и увеличить долю энергии, получаемой из белков и полезных жиров. Вы можете подумать, что сокращение углеводов и увеличение количества жиров контрпродуктивно для похудения, но избыточные углеводы усваиваются организмом в виде жира. Хорошие жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки, насыщают больше, чем углеводы, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.
«В зависимости от объема ваших тренировок потребление углеводов должно составлять от 6 до 9 г на килограмм веса тела в день», - говорит Прайс. «Шесть - для спортсменов, которые меньше тренируются и имеют более высокий процент жира в организме. Белок составляет 1,2-1,6 г на килограмм, а жир - около 1,1-1,3 г на килограмм. Для всадника весом 75 кг это 450-675 г углеводов, 90-120 г белка и 82,5-120 г жира в день.
Соблюдение плана питания с низким содержанием углеводов в течение первых нескольких месяцев года поможет вам превратиться в Альберто Контадора, который известен своим высоким «макс. жиром» - это означает, что он может ездить с высокой интенсивностью и по-прежнему поставляет большую часть своего топлива из жиров. Грамм жира тела содержит около восьми калорий по сравнению с четырьмя в грамме углеводов, поэтому использование жира в качестве источника энергии полезно, если вы сжигаете до 1000 калорий в час. Тренировка вашего тела для этого включает в себя адаптацию к митохондриям, где в ваших клетках происходит метаболизм жиров и углеводов.
«Основной адаптацией к тренировкам с меньшим количеством углеводов при правильной интенсивности является увеличение объема митохондрий в мышцах, что является явлением, известным как «митохондриальный биогенез», - говорит доктор Джеймс Мортон, глава отдела питания в Team Sky и эксперт по управлению диетой спортсмена для стимуляции жирового обмена. «В результате вы используете больше жира в качестве топлива при заданной интенсивности и производите меньше лактата. Вы также уменьшаете распад гликогена, который вы можете сохранить для более сложных частей гонки».
Этот подход с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, возможно, является причиной того, что гонщики Team Sky приезжают на февральские гонки на Ближнем Востоке такими же худыми, как и на пике сезона. Их низкое содержание жира в организме также связано с истощением гликогена, которое включает в себя езду перед завтраком и потребление только воды. Мортон, однако, подчеркивает, что длительные тренировки с истощением запасов гликогена часто не должны состоять только из воды. «Многие элитные парни будут тренироваться три или четыре часа с небольшим количеством гликогена», - говорит он. «Тем не менее, они будут есть белок утром и немного во время езды». Это делается для того, чтобы тело не расщепляло мышцы на топливо.
Какой сеанс голодания вы выберете, зависит от вас и вашей физической формы, но имейте в виду, что это может снизить иммунитет, что не идеально, так как зимой риск простуды или инфекции верхних дыхательных путей возрастает на до 80%. «Вот почему вы должны заполнить половину своей тарелки разноцветными овощами», - говорит Прайс. «Это отличный источник витаминов и минералов для укрепления вашей иммунной системы».
Сборка: весенняя заправка
После зимы, во время которой вы сбросили лишние килограммы, сейчас самое время добавить в свой график более интенсивную скоростную работу, чтобы сократить семичасовую тренировку до шести. Ваш рацион питания должен измениться соответственно.
«Во время фазы роста потребление углеводов должно возрасти до 8-12 г на килограмм веса тела», - говорит Прайс. «Потребление белка также увеличивается примерно до 1,5-2 г на килограмм. Жир составляет около 0,9-1 г на килограмм». Для нашего всадника весом 75 кг это 615–900 г углеводов, 112–150 г белка и 67–75 г жира в день.
Это увеличение углеводов позволяет выполнять более интенсивные тренировочные усилия, которые требуют легкодоступной энергии, а дополнительные углеводы должны поступать из трех ключевых областей: общие приемы пищи (включая больше макарон и риса), увеличение количества здоровых перекусов (привет!, солодовый батон) и ездовая еда. Здоровые перекусы поддерживают высокий уровень гликогена, повышая эффективность тренировок, а спортивная пища, такая как энергетические батончики и гели, помогает поддерживать высокий уровень гликогена на протяжении всей тренировки.
«Поскольку вы стремитесь нарастить силу и скорость, также важно увеличить потребление белка», - говорит диетолог BMC Racing Джудит Хаудум. «Роль белка заключается в восстановлении и восстановлении мышц, поэтому он поможет вам быстрее восстановиться после интенсивных усилий. Многие думают, что вам нужен дополнительный белок через добавки. Вы не знаете. Потребность в белке легко покрыть с помощью регулярных приемов пищи и перекусов».
Это мнение подтверждает Алан Мерчисон, шеф-повар, обладатель звезды Мишлен, а также один из сильнейших в стране велосипедистов-любителей и дуатлонистов. «Белок - ваш друг, когда дело доходит до скоростной работы, и поэтому я клянусь консервированным тунцом», - говорит он. «Я также увеличиваю потребление копченой скумбрии и яиц». Просто обратите внимание, что у вас может быть слишком много белка. Это не сделает вас больным, но это будет означать, что вы слишком сыты, чтобы принимать углеводы, что может угрожать интенсивности, поэтому придерживайтесь RDA Прайса.
С повышением температуры гидратация также становится более серьезной проблемой. То, что вы пьете до, во время и после сеансов, влияет на эффективность ваших усилий, а традиционная модель взвешивания до и после сеанса по-прежнему остается одним из наиболее надежных методов определения того, сколько вы должны потреблять. Избегайте энергетических напитков во время сеансов продолжительностью менее часа.
Наконец, не игнорируйте потребность в натрии. «Рассмотрите возможность использования солевых таблеток», - говорит Сибохар. «В зависимости от окружающей среды и расстояния - определенно для поездок на расстояние более 100 миль - это может быть полезно. Попробуйте их во время длительных тренировочных заездов, чтобы увидеть, как вы справляетесь».
Соревнования: заправка гонок
«Никаких специй, никаких ресторанов и отказов от приглашений на званый обед». Это стоический совет от Мерчисона, когда до вашего мероприятия осталось менее двух недель. И он прав - вы не хотите испортить всю свою хорошую работу, утонув в нездоровой жирной пище. Вот почему очень простые блюда, такие как макароны с легким томатным соусом, являются повесткой дня. Для некоторых это может показаться слишком пресным, но каким бы ни было ваше домашнее меню, обратите внимание на Seebohar.
«Если вы участвуете в гонках менее пяти часов, вы, вероятно, можете следовать рекомендациям по питанию в цикле сборки», - говорит Сибохар. «Но если вы соревнуетесь дольше - особенно более 12 часов - в последние четыре недели перед гонкой вам следует увеличить потребление углеводов с 7 г на кг до 19 г на кг, белка - между 1,2–2 г на кг и жира от 0,8-3г на кг.'
Верхний диапазон больше подходит для гонщиков, соревнующихся в экстремальных соревнованиях, таких как Race Across America, но нижний предел подходит для большинства спортивных гонщиков и представляет собой знакомую «загрузку углеводами». Это означает, что вы увеличиваете потребление углеводов, поэтому вы достигаете стартовой линии с максимальным уровнем гликогена. Для профессионалов это может быть около 500 г гликогена - за годы тренировок их запасы углеводного и жирового метаболизма оптимизируются. Для остальных из нас мы рассматриваем 300-400 г гликогена, что соответствует примерно 1 200-1 600 сохраненных калорий.
«Большинство спортсменов выиграют от загрузки углеводами во время тейпера, если они будут участвовать в гонках более 90 минут», - говорит Хоули. интенсивность. «Просто помните, что вы наберете вес, потому что, когда вы запасаете углеводы, вы запасаете воду. Но преимущества перевешивают дополнительный вес в начале гонки».
Что касается того, что есть в день гонки, узнайте у шеф-повара Алекса Доусетта из Movistar. «Картошка, коричневый рис, овсянка и чашка кофе - все это хорошо, прежде чем вы отправитесь в путь», - говорит он. «На самом деле вы могли бы удвоить потребление кофе. По моему опыту, хотя это и не делает вас быстрее, вы более напряжены, поэтому лучше концентрируетесь».
Сведите потребление клетчатки к минимуму в день соревнований, чтобы предотвратить нежелательные осложнения. Пришло время заменить цельнозерновой рис и макароны их белыми аналогами. Что касается спортивного питания, следуйте режиму спортивного питания, который вы отточили на тренировках, хотя общее правило составляет около 60 г углеводов в час в виде напитков, батончиков и/или гелей.
После того как вы пересекли финишную черту, пришло время протеина, восстанавливающего мышцы, и углеводов, восполняющих гликоген. Другими словами, чертовски хороший жареный ужин.
Идеальный год
Скорректируйте потребление пищи, чтобы ваш пик приходился на день соревнований
с января по середину апреля (базовый)
- Сократите потребление углеводов, увеличьте количество полезных жиров.
- Увеличьте потребление клетчатки и экспериментируйте с рецептами цельных продуктов.
- Увеличьте содержание антиоксидантов во фруктах и овощах, чтобы защититься от распространенных зимних недугов.
С середины апреля по июнь (сборка)
- Увеличивайте потребление сложных углеводов по мере усиления тренировки.
- Добавьте дополнительный белок для восстановления мышц.
- Поэкспериментируйте с энергетическими батончиками, гелями и напитками на тренировках, чтобы знать, что лучше всего работает перед днем соревнований.
с июня по август (соревнования)
- Нагрузитесь углеводами за несколько дней до гонки или мероприятия.
- Перейдите на быстродействующие углеводы (например, белые макароны, а не коричневые) накануне забега.
- Увеличьте потребление натрия примерно за три дня до гонки, если она очень длинная или очень жаркая.
