Сделает ли управление метаболизмом вас лучшим гонщиком? Велосипедист узнает
В мире велосипедного питания главное – углеводы. Это обеспечивает быстрый прилив энергии, необходимый для того, чтобы гонщики проходили интервальные тренировки, которые, как нам говорят, нам нужны для наращивания мощности и скорости. В результате мы стали верными подданными могущественных углеводов, и наши тела стали полагаться на них в качестве топлива для наших поездок. Но может быть, мы служим не тому хозяину.
Вообще говоря, среднестатистический велосипедист несет с собой достаточно гликогена (углеводов, хранящихся в мышцах), чтобы подпитывать примерно 90 минут активности – этого едва хватает, чтобы доехать до первой остановки в кафе. Кроме того, окисление углеводов (то есть сжигание энергии) тесно связано с производством лактата, что ограничивает производительность. Итак, чтобы стать лучше, нам нужно стать более метаболически эффективными, поэтому Cyclist пришел в Guru Performance в Mayfair, Лондон, чтобы увидеть Лорана Бэннока, ученого, работающего в авангарде тренировок по метаболической эффективности.
Да здравствует жир
«Метаболическая эффективность - это способность человека использовать свой самый важный внутренний запас топлива - жировые отложения - в течение максимально возможной продолжительности тренировки», - говорит Бэннок. «Жир является наиболее устойчивым источником энергии для спортсмена и задерживает накопление молочной кислоты, экономя запасы гликогена. Однако ситуация осложняется тем фактом, что спортсмен также должен быть метаболически гибким - способным быстро и умело переключаться между источниками топлива в организме, чтобы соответствовать меняющейся интенсивности соревновательных мероприятий. Не волнуйся, мы вернемся к этому позже, - говорит он мне с ухмылкой, как будто чувствуя мое растущее непонимание.
Затем он просит меня снять правый носок и лечь на его смотровой стол. Бэннок объясняет, что прежде чем мы перейдем к сути тестирования, необходимо получить множество антропометрических данных. «Это тест баланса жидкости для определения внутри- и внеклеточной гидратации», - говорит он, прикрепляя электроды к различным точкам на правой стороне моего тела. «Очень важно понимать контекст, в котором достигаются метаболические результаты. Думайте об эффективности метаболизма как о сигнале GPS: каждый вспомогательный тест - это спутник, а большее количество спутников создает более точный сигнал».
Обезвоживание, наряду с другими пагубными последствиями, увеличивает скорость использования мышечного гликогена, тем самым снижая эффективность метаболизма. Путем тестирования на адекватную гидратацию этот фактор может быть удален, чтобы гарантировать, что мы получим истинную меру моей метаболической эффективности. Та же логика применяется к остальным моим оценкам, которые включают анализ состава тела с помощью теста кожных складок. «Несмотря на то, что это источник энергии, к которому мы пытаемся подключиться, большая часть жира в организме не нужна и представляет собой нефункциональный вес, который служит основным ограничивающим фактором производительности», - говорит Бэннок.
Взяты образцы слюны, крови и мочи, определяющие среди прочего мою иммунную функцию. Плохая иммунная функция указывает на высокий уровень стресса: еще одно препятствие для эффективности метаболизма. «Стресс заставляет надпочечники выделять адреналин, который заставляет организм сжигать больше углеводов - это реакция «бей или беги», но это пагубно сказывается на выносливости», - говорит Бэннок. Несмотря на занятую работу, мой уровень стресса кажется приемлемым. Имея полный набор точных результатов, я могу перейти к основным тестам.
Теперь самое сложное
Ожидаемый пот и боль отложены на 10 минут, так как я должен сидеть неподвижно, пока маска в стиле Бэйна собирает данные о том, сколько жира и углеводов я сжигаю и какое соотношение кислорода и углекислого газа я вдыхаю и выдыхаю в состоянии покоя - в конечном итоге определяя скорость метаболизма в состоянии покоя.
Согласно тесту, я естественным образом сжигаю 2 724 килокалории в день, что примерно на 500 килокалорий превышает предполагаемую суточную потребность в 2 192 ккал для человека моего роста и веса. «Знать это невероятно важно, - говорит Бэннок. «Это подчеркивает индивидуальную изменчивость, которая существует в метаболическом тестировании. Вы далеко от среднего, поэтому неправильное значение может сильно повлиять на адаптацию к метаболическим тренировкам. Возвращаясь к аналогии с GPS, это еще один интегральный спутник».
Наконец-то пришло время сесть на статичный велосипед. Я следую гибридному протоколу, разработанному Бэнноком, который адаптирован из стандартных тестов «Максимум жира» и метаболической эффективности, но также включает параметры метаболической гибкости. Это ступенчатый протокол, начинающийся со 100 Вт и увеличивающийся на 40 Вт каждые пять минут, пока я не достигну «перехода субстрата», когда интенсивность такова, что у моего тела нет другого выбора, кроме как переключиться со сжигания в основном жиров на преимущественно углеводы.
Тест начинается достаточно безобидно: я вижу на экране справа, что пятиминутные блоки проскальзывают с небольшим изменением моих физиологических параметров. Тем не менее, при 260 Вт я действительно начинаю замечать скорость работы, и график, отображающий использование субстрата, показывает, что окисление жиров начинает снижаться, а углеводы занимают их место.
До сих пор было сложно собрать образцы крови из пальца для определения уровня лактата, но теперь мое глухо стучащее сердце относительно легко вытесняет кровь из пальца, поскольку целевая мощность возрастает до 300 Вт. В середине этого блока график субстрата показывает, что расход топлива у меня явно изменился, поэтому я с облегчением слышу призыв к тому, что никаких дополнительных приращений не требуется.
Из моих данных Бэннок имеет четкое представление о моей метаболической эффективности: «Это хорошо, но есть возможности для улучшения». позволять основной части моей энергии поступать из жира, резко увеличивая время до утомления. Это дает мне четкую цель, к которой нужно стремиться во время тренировок, но, похоже, мне, возможно, придется переосмыслить свое поведение вне велосипеда.
«В идеале должен быть четкий переключатель на диаграмме субстрата, которого в частности нет, и вы должны сжигать меньше углеводов в состоянии покоя, чем вы это делаете, предполагая, что вы едите их слишком много», - говорит Бэннок. «Но как велосипедисту, не участвующему в соревнованиях, ваша метаболическая эффективность важнее всего - ваша метаболическая гибкость становится насущной проблемой только в гонках, где необходимость переключения между источниками топлива помогает вам наиболее эффективно реагировать на изменения темпа».
Итак, куда мне идти дальше? «Периодическая загрузка углеводами в ответ на тренировочные потребности - то есть больше углеводов в дни тренировок и меньше в дни отдыха - улучшит как вашу эффективность, так и гибкость», - говорит Бэннок. Это имеет смысл; Я обычно ем одно и то же, независимо от уровня моей активности.«Я бы также рекомендовал время от времени тренироваться натощак - ваше тело лучше всего реагирует на разнообразие, а тренировки с низким содержанием мышечного гликогена заставят ваше тело быстрее окислять свои жировые запасы. Изменения будут ощутимы в течение шести недель - адаптация к метаболизму происходит в результате постоянства и частоты».
Тогда я не буду пирожного на следующей остановке в кафе.
