Сегодня вы можете тренироваться на высоте, не вставая с кровати. Исследуем теорию, следуем плану и оцениваем преимущества
Я не Крис Фрум. У меня нет никаких планов по финишу на вершине Гранд-тура, поэтому я никогда не уделял особого внимания высотным тренировкам.
Я знаю, что это может повысить производительность, но, как и у большинства людей, у меня нет ни времени, ни денег, чтобы проводить недели в горах в Альпах.
Есть, однако, альтернатива. Вот так я и оказался, крутя педали Wattbike на высоте 2850 метров над уровнем моря в самом сердце Лондона.
Я нахожусь в Центре высот, который находится на фактической высоте около 35 м, но гипоксическая камера, в которой я нахожусь, имитирует катание на высоких горах.
Под бдительным присмотром специалиста по производительности Джеймса Барбера я испытываю, каково это будет, когда я отправлюсь в Колорадо на многодневную гонку Mavic Haute Route Rockies 2017 года.
Большая часть 800-километрового маршрута Верхнего маршрута проходит на высоте более 2000 м, включая ряд посещений вершин выше 3000 м.
Высшее призвание
Это серьезно высоко, и без акклиматизации я легко могу оказаться бездыханным крушением (или хуже) где-нибудь в Скалистых горах.
Это одна из причин, по которой я здесь. Во-вторых, я очень хочу узнать больше о физиологических изменениях, которые могут произойти в моем теле.
«Главная цель высотных тренировок - повысить вашу эффективность с помощью кислорода, которым вы дышите», - говорит менеджер центра Сэм Риз.
‘Чем больше кислорода вы можете получить из воздуха в свою кровь и мышцы, тем выше ваш потенциал. Различные режимы высотных тренировок могут использоваться для достижения определенных физиологических изменений.
‘Сон и отдых на высоте воздействуют на способность переносить кислород, увеличивая количество эритроцитов.
‘Тренировки на высоте могут помочь повысить эффективность усвоения кислорода мышцами. Чем больше кислорода ваши мышцы могут извлечь из крови, тем больше энергии они могут производить с помощью аэробных путей, что позволяет вам дольше поддерживать более высокую интенсивность».
Мне не требуется много времени в гипоксической камере, чтобы понять, насколько высота влияет на мою работоспособность.
Когда я крутю педали на велотренажере, я наблюдаю за своими показателями мощности на мониторе, и они далеки от того, с чем я обычно могу справиться.
Я пыхтел и потел, но цифры в ваттах - это то, что я ожидал увидеть для легкой восстановительной поездки.
Ускоренный курс
Мне нужно многое приспособить, чтобы мое тело справилось с высотой, но до гонки осталось всего шесть недель, так что это будет что-то вроде ускоренного курса.
Чтобы ускорить процесс, Рис предлагает мне тоже поспать в гипоксической палатке несколько недель.
«Воздействие пониженного уровня кислорода в течение длительного периода во время сна стимулирует процесс, известный как эритропоэз», - говорит он.
‘Вполне вероятно, что через две-три недели вы начнете замечать эти адаптации. Чем больше у вас эритроцитов, тем больше места для транспортировки кислорода по телу.
'Широко признано, что большее количество эритроцитов коррелирует с увеличением производительности.'
Эритропоэтин (известный как ЭПО) - это гормон, выделяемый нашими почками для образования эритроцитов, и его можно стимулировать высотными тренировками (конечно, как известно Лэнсу Армстронгу, его также можно стимулировать химически, но это не так). совсем другая проблема).
«Это улучшение производительности можно увидеть как на уровне моря, так и на высоте», - добавляет Риз.
'Показатели на уровне моря улучшаются, потому что всадник может максимально использовать изобилие кислорода благодаря своей физиологической адаптации, в то время как на высоте всадник может лучше справляться с уменьшающимся уровнем кислорода в воздухе, поскольку они возможность использовать то, что доступно, с гораздо большей эффективностью.’
Для меня это путешествие больше связано со вторым – преодолением больших высот в хорошей форме – но будет интересно посмотреть, как это повлияет на мою производительность на уровне моря.
Я уже обдумываю, как мне с женой поднять тему кислородной палатки. Также будет интересно посмотреть, как кошки отнесутся ко сну на высоте более 3000 метров.
Время кризиса
Через несколько дней я снова в камере. Барбер заставляет меня выполнить стандартный 20-минутный тест функционального порога, что я делал бесчисленное количество раз, но никогда не на высоте 2850 м (высота, на которую обычно стандартизирована камера Центра высот, эквивалентная самым высоким перевалам в Альпах).
Через десять минут я знаю, что у меня проблемы. У меня серьезный кислородный голод, и даже значительное облегчение, похоже, не облегчает накопление молочной кислоты в моих мышцах, которые, кажется, разрываются в клочья от того, что теперь является лишь довольно скудной выходной мощностью.
К концу теста я испытываю сильную боль, просто чтобы поддерживать темп, который в обычной поездке был бы пешеходным.
‘Я думаю, это был первый большой урок, который я усвоил, - говорит Барбер с кривой улыбкой. Я недооценил, насколько высота повлияет на меня. Теперь я знаю, что нужно тщательно дозировать свои усилия до «красной линии», но не пересекать ее (по крайней мере, в течение длительного времени), чтобы избежать надвигающегося падения производительности.
Барбер обычно назначает высокоинтенсивные тренировки, чтобы извлечь максимальную выгоду из высотных тренировок, но, учитывая требования мероприятия, к которому я тренируюсь, мой лучший план атаки – сосредоточиться на более длительных интервалах.
Теперь процесс прост: я буду продолжать появляться здесь, делать свои тренировки настолько усердно, насколько смогу, и, надеюсь, способность моего тела справляться с высотой значительно улучшится к тому времени, когда я полечу в Колорадо. Пять недель и счет.
Это работает?
Каждая сессия приближает меня к тому, чтобы быть готовым к настоящим вершинам Скалистых гор.
Когда я на самом деле попаду на мероприятие, я очень хочу оценить, принесло ли дивиденды все время, проведенное в поту и ругательствах в закрытой комнате в центре Лондона, и я должен сказать, что ответ совершенно определенно да.
У меня нет достоверных данных, поэтому я могу говорить только о неподтвержденных данных о моем опыте в течение недельного мероприятия, но, учитывая, насколько хорошо мое тело справилось с таким тяжелым испытанием на высоте, которое оказалось очень вредно для физиологических функций, я ручаюсь за его обоснованность и эффективность.
Я был свидетелем того, как многие «менее подготовленные» гонщики боролись с симптомами пребывания на высоте, и каждый вечер, слушая некоторые истории за обеденным столом, я убеждался, что мои дела намного выше среднего, что
Я мог приписать это только тому времени, которое провел в барокамере.
Теперь я очень хочу испытать свои новые силы на уровне моря, и больше всего на свете я с нетерпением жду возможности причинить боль моим постоянным приятелям по верховой езде до того, как последствия моего пребывания на высоте исчезнут.
Понимание высоты
Велосипедист рассказывает о высоких тренировках профессора Луи Пассфилда из Кентского университета
Велосипедист: Как высота влияет на организм?
Профессор Луи Пассфилд: Доставка кислорода в организм нарушена, поэтому все аспекты производительности, зависящие от кислорода, также имеют тенденцию к нарушению.
Это влияет на интенсивные тренировки, гонки и восстановление. Однако тело со временем адаптируется к высоте. Вы не можете тренироваться так усердно, но некоторые из адаптаций, вызванных высотой, могут быть полезными.
Вы хотите, чтобы ваши тренировки на высоте подчеркивали позитивную адаптацию и сводили к минимуму негативные последствия неспособности тренироваться так же эффективно.
Cyc: Как высоко нам нужно подняться?
LP: Обычно выше 2000 м. Некоторые почувствуют эффект более низкой доступности кислорода в два раза меньше, в то время как другим нужно подняться еще выше.
Существует верхний предел, выше которого высота в основном вызывает стресс и предлагает мало преимуществ и больше недостатков.
Это около 3 000 м, поэтому тренировочные сборы на высоте обычно проводятся на высоте от 2 000 м до 3 000 м.
Cyc: Сколько времени нужно, чтобы акклиматизироваться?
LP: Адаптация, запускаемая высотой, может варьироваться от немедленного до нескольких недель или даже месяцев в случае эритроцитов.
Большинство краткосрочных изменений происходит в первые несколько дней, но на самом деле полная акклиматизация занимает две-три недели и более.
Cyc: Каковы эффекты и преимущества высотных тренировок?
LP: Любые аэробные упражнения или упражнения на выносливость будут вызывать непропорционально больший стресс на высоте, а восстановление займет больше времени.
Одна из долгосрочных адаптаций заключается в том, что количество эритроцитов в организме увеличивается. Чем больше эритроцитов, тем больше кислорода поступает к вашим мышцам, а это значит, что мышцы могут работать интенсивнее.
Cyc: Как долго длятся эффекты?
LP: В общем считается, что положительный эффект сохраняется от одной до трех недель после возвращения на уровень моря.
Однако это спорный момент, поскольку многие ученые и тренеры скептически относятся к тому, что предполагаемые преимущества высотных тренировок перевешивают недостатки.
Cyc: Что сейчас думают о лучшей технике?
LP: Жить высоко и тренироваться низко обычно считается наиболее эффективной техникой, но ее трудно достичь.
Где вы можете жить на высоте более 2500 м и тренироваться на уровне моря, не используя для передвижения вертолет?
Поэтому реальный опыт тренировок на высоте у большинства спортсменов на самом деле сводится к компромиссу с чем-то вроде «живи высоко, а тренируйся немного ниже».
Cyc: Достаточно ли преимуществ для среднего гонщика, чтобы оправдать усилия и затраты?
LP: Возможно, нет. Если повышение вашей производительности на долю 1% действительно не имеет для вас значения, и вы изучили множество других вариантов с точки зрения упражнений, питания и психологии, я бы оставил тренировки на высоте профессионалам.
Сделай сам
На самом деле большинству из нас не хватает времени и ресурсов для длительных подъемов на высоту. Но что, если бы вы могли тренироваться на большой высоте, не выходя из дома? Ну, ты можешь.
Предлагая свою барокамеру в качестве эффективного учебного центра тем горожанам (или рабочим), которые находятся достаточно близко, чтобы регулярно посещать ее, The Altitude Centre в банковском районе Лондона (altitudecentre.com) также предлагает пакеты аренды для оборудования, которое легко и безопасно использовать в вашей обычной домашней тренировочной среде.
Гипоксический генератор воздуха (включая маску, соединительные трубки и т. д.): от 225 фунтов стерлингов в месяц. Высотная палатка: от 50 фунтов стерлингов в месяц.
Высотные теории
Живи высоко, тренируйся низко
Это теоретически лучшая комбинация. Отдых и сон проводятся на большой высоте (в идеале не менее 12 часов в день), чтобы использовать преимущества акклиматизации, а тренировки проводятся на глубине ниже 1500 м в богатой кислородом атмосфере, что позволяет приложить максимальные усилия.
Живи высоко, тренируйся высоко
Это более удобно с точки зрения логистики, и именно так работает большинство высотных тренировочных лагерей.
Постоянное пребывание на большой высоте означает, что поначалу труднее тренироваться с высокой интенсивностью, но исследования показали, что примерно через четыре недели это можно преодолеть и увидеть значительные преимущества.
Живи низко, тренируйся высоко
Похоже, это самая слабая из теорий высотных тренировок. Помимо проблем с логистикой, также трудно достичь желаемой интенсивности при езде «на высоте», так что спортсмен потенциально может даже потерять тренировку в фитнесе.
Сделай это во сне
Гипоксическая палатка позволяет спать на высоте, не выходя из дома
Высотные палатки, впервые разработанные Hypoxico в 1990-х годах, могут стать гораздо более простой и дешевой альтернативой длительному проживанию или пребыванию на большой высоте для акклиматизации.
В отличие от «реальной» высоты, высотная палатка не снижает барометрическое давление воздуха внутри. Вместо этого гипоксический (обедненный кислородом) воздух из высотного генератора постоянно закачивается в палатку, вытесняя обычный воздух внутри вместе с любым выдыхаемым углекислым газом..
Гипоксический воздух содержит около 12% кислорода по сравнению с 21%, который содержится в воздухе на уровне моря.
С помощью этой системы можно моделировать высоту до 5 000 м, не выходя из собственной спальни, что позволяет спортсменам спать или отдыхать в гипоксической атмосфере, но тренироваться в их обычной среде, богатой кислородом.
Длительное и регулярное использование, как было показано, имеет значительные преимущества для спортивных результатов, настолько, что ВАДА (Всемирное антидопинговое агентство) рассматривало вопрос о том, следует ли ему запретить использование высотных палаток в последнее время, хотя это считалось слишком сложно обеспечить соблюдение.
Профессиональная версия
Насколько важны высотные тренировки для команд WorldTour?
Марко Пинотти, тренер по производительности, BMC Racing
‘Это инструмент, который может помочь гонщикам, участвующим в гонках в горах и Гранд-турах, но только некоторые гонщики реагируют хорошо.
‘Есть маркеры, которые мы можем проверить, чтобы увидеть, сработало ли это, но настоящая проверка – это дорога – результаты гонки после того, как они возвращаются на уровень моря.
‘Часто, когда они возвращаются, первая гонка не так хороша, а затем они показывают хорошие результаты, может быть, две или три недели спустя.
‘Каждый раз, когда гонщик поднимается на высоту, мы узнаем что-то новое об его теле и о том, как лучше использовать этот инструмент в будущем.
‘Мы едем на Тенерифе или Сьерра-Неваду, может быть, на гору Этна на Сицилии, но из-за погодных условий это сложно организовать с точки зрения логистики, поэтому мы обычно берем только одного райдера или небольшую группу. Никогда не вся команда».
Джон Бейкер, тренер, Dimension Data
‘Мы не едем в команду на высоту – мы берем небольшие группы, часто на Тенерифе, но некоторые райдеры предпочитают Боулдер, штат Колорадо.
‘Трудно найти места, где снег не лежит на высоте более 2500 м большую часть года.
‘Высотная тренировка – это не волшебная палочка. Исследования подтверждают его преимущества, но есть и недостатки - меньше сна и труднее тренироваться с высокой интенсивностью.
Реакции «райдеров» - это индивидуально. Моя работа заключается в том, чтобы понять физиологический профиль всадника и то, как он адаптируется.
‘Трудно привести реальные цифры, но я бы сказал, что улучшение [пороговой мощности] на 20 Вт было бы блестящим результатом.
‘На самом деле мы бы увидели больше 5-10 Вт’
