Все мы знаем о важности сна, но действительно ли мы получаем достаточно сна и нужного качества? Велосипедист узнает
Согласно исследованию 2016 года, проведенному Королевским обществом общественного здравоохранения, средний взрослый британец спит шесть часов 48 минут в сутки, что, учитывая среднюю продолжительность жизни в Великобритании, составляет 81,5 года (2012-2014 гг.). Национальное статистическое исследование) означает, что за всю взрослую жизнь мы, вероятно, проведем в постели 157 607 часов. Или около 18 полных лет.
Это может показаться довольно большим – в конце концов, для езды на велосипеде остается всего 45,5 лет взрослой жизни – но то же исследование RSPH утверждает, что мы не дотягиваем до желаемой квоты сна (цифра основана на том, как долго участники в исследовании считали нужным) на 54 минуты в сутки. Другими словами, большинство из нас недосыпают почти всю ночь в неделю, или примерно 20 803 часа или 2,37 года за всю жизнь.
Возможно, это звучит как оправданная уступка, поскольку это означало бы, что у вас есть 2,37 года, чтобы сделать больше, но для доктора Джеймса Мааса, социального психолога, который ввел термин «энергетический сон» и консультирует ведущие американские спортивные команды. о хорошем сне нельзя недооценивать важность сна.
«Наша культура просто не ценит сон», - говорит доктор Маас. «Существует ошибочное мнение, что мы можем добиться большего, если будем меньше спать, но это не так. Недостаток сна в течение одной ночи может сделать вас раздражительным и усталым, но на протяжении всей жизни это связано с раком, сердечными заболеваниями, диабетом 2 типа, ранним началом болезни Альцгеймера… этот список можно продолжить. Кроме того, лишение сна означает потерю навыков социализации, из-за чего вы не чувствуете себя членом команды, а также повышенное восприятие усилий и снижение мотивации, определенное снижение двигательных навыков, значительное ухудшение принятия решений и плохое ситуационное поведение. осведомленность.
‘Такие вещи важны для любого спортсмена, тем более для велосипедиста. На самом деле, если вы посмотрите на выдающихся ультра-спортсменов, у которых мало возможностей для совершенствования, то волшебная серебряная пуля, которая сделает их еще лучше, должна увеличить их сон. Для большинства «нормальных» людей хорошо от семи с половиной до девяти часов, и по моему опыту работы со спортсменами я бы сказал, что идеально подходит как можно ближе к девяти с четвертью часа».
Мощные вещи, и хотя я бы не назвал себя «выдающимся ультра-спортсменом», это заставило меня задуматься. Достаточно ли я сплю как человек, и если бы я спал больше, стал бы я лучше как велосипедист?
Я только сплю
Как и все современные путешествия, посвященные открытиям, мое путешествие начинается с поиска в Google: «Как сон влияет на спортивные результаты?» Это приводит к исследовательской работе Стэнфордского университета под названием «Влияние продления сна на спортивные результаты». коллегиальных баскетболистов. Выводы статьи столь же прозаичны, как и ее название: «Оптимальный сон, вероятно, способствует достижению пиковых спортивных результатов».
Во время шестинедельного исследования группу баскетболистов, которые обычно спали от шести до девяти часов в сутки, попросили спать как минимум 10 часов. Результатом стало улучшение времени спринта на дистанции 282 фута («от исходной линии до половины корта и обратно к исходной линии, затем до всей корта и обратно к исходной линии») с 16,2 до 15,5 секунд в среднем, вместе со штрафным броском и тремя ударами. -увеличение точности броска на 9% и 9,2% соответственно и уменьшение времени реакции.
Посыл, казалось бы, ясен: работайте по 10 часов в сутки, и вы будете работать лучше. Но поскольку исследование касалось баскетболистов, а не велосипедистов, мне нужно определить применимый набор тестов для измерения сна и производительности велосипеда. Для этого я обращаюсь к Джо Уэйнрайту, заведующему лабораторией Суррейского института человеческой деятельности, который много работал над связью сна со спортом.
«Вы можете провести 20-минутный FTP-тест или что-то подобное», - говорит он. «Главное - не делать это слишком часто и не увеличивать нагрузку в целом, поскольку эти вещи, вероятно, сами по себе приведут к улучшениям».
Уэйнрайт также предлагает онлайн-тест на психомоторную бдительность (PVT), который измеряет время реакции в течение двух минут с помощью программы «щелкни, когда увидишь». Я решил следовать стэнфордской модели шестинедельного испытания, решив измерять мою 20-минутную среднюю мощность и максимальную минутную выходную мощность на Wattbike в первую, третью и шестую недели, а также проводить PVT в одно и то же время каждую неделю. день.
Документирование времени сна будет иметь решающее значение. В течение последнего месяца я тестировал трекер активности Fitbit Blaze, устройство, которое записывает и регистрирует сон и беспокойство с помощью комбинации пульсометра и акселерометра (когда частота сердечных сокращений и движения снижаются, вы спите). Следует отметить, что это не одобренное с медицинской точки зрения устройство, однако я считаю, что его доступность для потребителя и совпадение с моими собственными анекдотичными свидетельствами делают его полезным инструментом.
За исключением пороговых тестов, я с нетерпением жду этого. Спать по 10 часов в сутки? Что не нравится?
Возможность мечтать
Через две недели я понимаю, что моя 10-часовая цель не сработает. Помимо жизни, происходящей вокруг меня во всей ее красе работы и общения, Велосипедист упаковывает меня, чтобы покататься по Марокко, и за четыре дня поездки я в среднем сплю шесть часов 40 минут в сутки, что на 31 минуту меньше, чем раньше. предпринял это испытание. И мои показатели PVT, и мощность в ваттах тоже хуже, и мой Fitbit говорит мне, что я более беспокойна по ночам.
Осознавая свои шестинедельные сроки, я решил, что мне нужна помощь, поэтому договоритесь о встрече с профессором Адрианом Уильямсом из Лондонского центра сна, ветераном дела, среди клиентов которого есть команда Уэльса по регби.
‘Мы обязаны жить своей жизнью’, - сочувственно говорит он мне. «Менее 20% людей могут спать менее шести часов, и, очевидно, вы не один из них. Вы не можете «сохранить» сон, спя в предвкушении, но вы можете накопить дефицит сна, поэтому по статистике люди спят в выходные на два часа больше. Качество вашего сна является еще одним соображением. Ложиться спать в 22:00 и просыпаться в 8:00 не гарантирует 10 часов хорошего сна».
Уильямс указывает, что у меня есть «анатомия, которая поддается храпу в том, что у вас неправильный прикус», что-то, что может ускорить пробуждение, а также «неправильный вид ночного супружеского возбуждения», и мы потратьте некоторое время на обсуждение того, как часто я просыпаюсь ночью (ответ: довольно часто, но ненадолго) и что я делаю в часы, предшествующие сну, то есть мою «гигиену сна».
‘Как велосипедист, я думаю, вы пьете много кофе. Проблема в том, что кофеин подавляет сон, но его период полураспада составляет около пяти часов», - говорит он. «Таким образом, 100 мг кофеина в 2 часа дня будут означать 25 мг в вашем организме в полночь. Упражнения – еще один фактор. Мы спим лучше, если повысили температуру тела, так как ночью мы теряем около 1°C, и 30 минут энергичных упражнений сделают это, но время имеет решающее значение. Слишком рано и к вечеру у вас сбрасывается эта лишняя температура; слишком поздно, и вы подняли уровень адреналина в самый неподходящий момент. Лучше всего заниматься спортом за пять-восемь часов до сна.
‘Также избегайте экранов. Они излучают синий свет, и ваши биологические часы настроены на синий свет, поэтому телефон или телевизор перед сном могут отсрочить сон. Интересно, что свет от книг находится на зеленой стороне, что гораздо менее вредно».
Предполагая, что я могу улучшить качество и количество сна, меня направили к психотерапевту Лондонского центра сна Пенни Смайли, чтобы она помогла мне установить более регламентированный режим более глубокого сна.
В Страну Нод
«Кровати нужны для сна и занятий любовью», - говорит Смайли. «Я хочу убедиться, что если вы в постели, вы спите, поэтому мы собираемся перенастроить ваши биологические часы. У вас есть одни биологические часы, которые работают с понедельника по понедельник, поэтому важно быть последовательным. Лежать на выходных, чтобы отоспаться, это сбивает с толку». Мы обсуждаем мои нынешние привычки и решаем, что лучшее время для моего пробуждения каждый день - 8 утра. Удивительно, но Смайли говорит мне
Мне пора ложиться спать в час ночи.
‘Если вы хотите ложиться спать раньше, это ваше дело, но не просыпайтесь позже 8 утра и сразу вставайте с постели. Нажав кнопку повтора на будильнике, вы просто позволяете своему телу начать следующий цикл сна, из-за чего вы чувствуете себя разбитым, когда в конце концов встаете», - добавляет она.
По-видимому, семь часов обычно подходят для переобучения биологических часов взрослого человека, поскольку они «делают вас достаточно уставшим, чтобы заставить тело погрузиться в более глубокий сон». Предупреждение здесь заключается в том, что Смайли обычно рекомендует это в течение трех месяцев (до того, как пациенты регулируют продолжительность сна по своему вкусу, сохраняя постоянное время пробуждения), но мой ускоренный курс позволит мне делать это только в течение еще четырех недель.. Далее гигиена сна. Потребление кофеина после 14:00 запрещено, как и любой алкоголь за три часа до сна.
«Я также хочу, чтобы вы избегали больших разговоров с вашим партнером перед сном, а также просмотра или чтения новостей, которые могут вызвать беспокойство», - говорит Смайли. «Никаких экранов за час до сна, и старайтесь делать как минимум два 20-минутных сеанса кардио каждую неделю в течение дня. Старайтесь не ложиться спать голодным, но избегайте сладкой пищи вечером. Кроме того, в первую неделю нельзя читать в постели. Помните, что кровати нужны для сна».
Кардио я могу справиться, но остальное оказывается трудным. Ушли в прошлое бодрящий эспрессо, ночные эпизоды «Игры престолов» и ночные романы. На самом деле, в течение следующей недели я обнаруживаю, что настолько лишен стимула перед сном, что несколько раз ложусь спать намного раньше часа ночи из-за смеси усталости и скуки. Однако я решительно настроен на то, чтобы вставать в 8 утра.
Через неделю я снова вижу Смайли, и она, кажется, довольна моими успехами.«Из вашего дневника сна кажется, что вы спите более глубоким и более последовательным образом. Это хорошо, и теперь мы можем добавить фазу свертывания. Это должно занять от 45 минут до часа перед сном.
‘Во-первых, возьмите журнал в твердом переплете. Она должна быть в твердом переплете. В левой части страницы напишите несколько вещей, которые должны произойти завтра, например, деловая встреча. Справа отметьте самое первое, что вам нужно сделать, чтобы это произошло, например, «забронировать конференц-зал». Не пишите больше пяти вещей. Когда закончите, захлопните книгу хлопком. Это очень важно.
‘Далее дыхание. Сядьте прямо и представьте себе треугольник между солнечным сплетением и тазобедренными суставами. Представьте, что внутри этого треугольника есть воздушный шар, который вы наполняете, вдыхая. Вдыхайте и выдыхайте, четыре секунды на вдох, пять на выдохе, сосредоточившись на выпячивании живота. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете расслабление, а потом остальное время посвятите чтению. Найдите книгу, которая выведет вас за пределы вашей жизни, например, роман - увлекательную, но не слишком стимулирующую.
‘Наконец, выберите три вещи, которые нужно сделать перед тем, как выключить свет, и придерживайтесь их по порядку. Может быть, это чистка зубов, установка будильника, а затем увлажнение. Это своего рода подход Собаки Павлова - эти вещи начнут сигнализировать о сне. Наконец, выключите свет и ложитесь спать. Если вы проснетесь среди ночи и ваши мысли начнут блуждать, просто вспомните звук хлопнувшей книги».
Жаворонки и совы
Впервые в процессе я начинаю просыпаться до будильника в 8 утра. Не каждый день, но в заметном количестве случаев. Я нахожу процедуру успокоения Смайли полезной, но ее отчаянно трудно придерживаться: тяга к постели гораздо сильнее, чем мое желание сесть и записать, какие шаги я собираюсь предпринять завтра, чтобы попытаться закончить статью, которую я пишу о сне..
Тем не менее, я меньше просыпаюсь по ночам, но, согласно данным Fitbit, я все еще немного беспокоен, поэтому, хотя я рискну сказать, что стал более бдительным, я не совсем уверен, что чувствую себя лучше. энергичен физически. Итак, перед моим финальным пороговым тестом я консультируюсь с Уэйнрайтом.
«Недавние исследования показывают, что у людей есть хронотип, то есть предрасположенность к лучшему функционированию утром или вечером», - говорит он. «Определив ваш хронотип, мы можем найти время вашей максимальной производительности в течение дня, чтобы ваша мотивация была выше, а ваша физическая адаптация лучше».
Для этого я заполняю анкету Horne-Ostberg Morningness Evening, которая включает такие вопросы, как: «Во сколько вы встали бы, если бы у вас была полная свобода планировать свой день?» Уэйнрайт анализирует результаты и сообщает мне. Я нахожусь в промежуточной категории, «как и большинство людей», и мое пиковое физическое время приходится примерно на 6,5 часов после пробуждения, или около 14:30, учитывая мой подъем в 8 утра.
В некотором смысле это неприятно слышать. Как и многие люди, я стараюсь тренироваться в обеденное время, которое для меня приходится на период с 13 до 14 часов. Таким образом, я сам того не желая, я уже регулярно достиг пика производительности, и поэтому я не могу надеяться на какой-то волшебный ночной прирост, просто изменив свой график тренировок. Тем не менее, с другой стороны, приятно знать, что мое тренировочное время было настолько эффективным, насколько это возможно. Однако, прежде чем я успеваю похлопать себя по спине, Уэйнрайт сообщает плохие новости, основанные на его анализе моих дневников сна и данных: «Большую часть времени вы спите недостаточно для человека вашего возраста [31], поэтому от здесь я бы посоветовал довольно жестко придерживаться схемы с 23:30 до 8:00».
Спокойной ночи от меня
Следующие три недели - это постоянная борьба со сном. Соблюдение даже приблизительного комендантского часа в 23:30, сдвиг примерно на час по сравнению с привычкой, которую я вырабатывал в течение десяти лет, - это упражнение в крайней умственной дисциплине, телефонных напоминаниях и сдерживании социальных обязательств. Но на последней неделе кажется, что оно того стоило.
В 14:30 я прохожу последний тест Wattbike, и цифры обнадеживают, если не умопомрачительные. Моя 20-минутная средняя мощность теперь составляет 302 Вт, а моя максимальная минутная мощность - 402 Вт, что означает увеличение на 4,5% и 2% соответственно.
Как изначально указал Уэйнрайт, мои показатели силы вполне могли увеличиться благодаря более регулярному прохождению теста, и он может быть прав. Но в другом месте объективно дело в том, что у меня значительно уменьшились случаи бодрствования и беспокойства, и я часто сплю всю ночь напролёт. Мое время сна стало более постоянным, и я сплю по отметке Уэйнрайта 8,5 часов. Мои показатели PVT (время реакции) также находятся на рекордно низком уровне: с 324 мс в среднем за неделю до 276 мс.
В общем, я не сомневаюсь, что еще больше спать было бы полезно, и если бы день был длиннее, я вполне мог бы достичь цели доктора Мааса в 9,25 часа или 10 часов стэнфордских баскетболистов. Но, перефразируя профессора Уильямса, «я обязан вести свою жизнь», и я не профессиональный спортсмен, чье существование предписывает и позволяет максимально отдыхать. Возможно, если бы я спал больше, я мог бы быть таким, но, учитывая цикличность жизни, влияющей на сон, и сна, влияющего на жизнь, я действительно не уверен, что смогу слишком сильно отклониться от своей текущей ситуации, а если смогу, то занимает гораздо больше времени, чем шесть недель. Тем не менее, по крайней мере, теперь у меня есть к чему стремиться, и я лучше подготовлен, чтобы чуть более внимательно следить за ситуацией.
