Если вы хотите принять участие в соревновательной велогонке, и мы не имеем в виду спортивную, вот руководство для велосипедистов о том, как это сделать
Нервы звенят, и у вас появляется легкая тошнота в подложечной области. Вы собираетесь принять участие в своей первой гонке. Проблема в том, что до него еще неделя, так что же ты собираешься делать в этот большой день?
Не паникуйте. Наши специалисты помогут вам подготовиться к соревнованиям и посоветуют, что вам следует делать за неделю до гонки и в день гонки, во время самой гонки и после того, как вы пересекли финишную черту, чтобы обеспечить максимальное удовольствие. – и успешный – насколько это возможно.
За неделю до гонки
Дело в том, что вы не можете стать лучше за неделю, поэтому вы должны верить, что проделали тяжелую работу. Что вы можете сделать, так это оставаться в тонусе.
«За неделю до гонки нужно убедиться, что вы прибыли свежими и уверенными в день гонки», - говорит тренер Пол Батлер.
'Поддерживайте частоту, но делайте меньше часов и меньше усилий, чем обычно. Не катайся на сотню накануне!'
Питание жизненно важно, но не поддавайтесь искушению переедать углеводами.
«Большинство людей перебарщивают даже на длительных мероприятиях», - говорит диетолог Маюр Ранчордас.
'Поддерживайте хорошую, сбалансированную диету и питайтесь высококачественными необработанными углеводами, полезными жирами и белками. Когда вы сократите количество тренировок, ваше тело будет накапливать больше энергии в виде гликогена, так что питайтесь нормально, и у вас не будет ощущения тяжелого вздутия живота, которое бывает у многих людей после углеводной загрузки».
Тогда вам нужно позаботиться о регидратации после тренировки.
'Взвешивайтесь до и после тренировки, чтобы знать, сколько жидкости вы теряете. Немедленная потеря веса почти полностью связана с обезвоживанием», - говорит Ранчордас.
'Выпейте два литра воды за день до гонки. Это ваша ежедневная потребность плюс немного больше.'
Скорее всего, вы тоже пьете кофе - вы велосипедист, и кофеин имеет свои преимущества.
«Спортсмены приспосабливаются к кофеину – чем больше вы его употребляете, тем меньше пользы», – добавляет Ранчордас.
'Один из способов состоит в том, чтобы отказаться от него за четыре или пять дней до гонки, а затем снова интегрировать его в день гонки. Вы получите большую выгоду, когда она вам понадобится.'
Вы хотите, чтобы ваше тело было свежим, и вам может помочь массаж.
«Упражнения вызывают микроповреждения тканей, а массаж способствует восстановлению, помогая крови достичь этих областей», - говорит Ян Холмс, бывший соавтор Madison Genesis.
'Массаж перед соревнованиями больше подходит для коротких, взрывных мероприятий, но регулярный еженедельный массаж полезен для выявления потенциальных проблем с мягкими тканями - это помогает предотвратить травмы и усталость от чрезмерной нагрузки.'
Наконец-то вам стоит рассмотреть комплект.
«Перед гонкой важно оценить безопасность вашего велосипеда», - говорит тренер Рик Стерн. «Проверьте свои тормоза, рулевую колонку, шестерни, руль, шины, колесные диски, седло и каретку, чтобы убедиться, что они соответствуют назначению».
День гонки
«Что вы едите на завтрак, будет зависеть от того, во сколько начнется ваша гонка», - говорит Ранчордас. 'Овсянка с фруктами даст вам смесь медленных и быстрых углеводов, но если у вас нет времени на полноценный прием пищи, съешьте банан и рисовый пирог, чтобы поддерживать уровень энергии.
'Выпейте пару чашек кофе и выпейте много воды, но не настолько много, чтобы не чувствовать себя вздутым или неудобным. Это то, что вы, надеюсь, практиковали во время тренировок».
Так же как и ваша разминка. «Я стартую за час до гонки, - говорит Батлер. «Как правило, чем короче забег, тем дольше разминка.
'Я делаю это на трассе, если могу, и на роликах, если нет, и разминка должна отражать требования гонки. Если это гонка на время, я бы постепенно увеличивал интенсивность, пока не проеду хотя бы несколько минут в заданном темпе.
'Тогда оставайтесь в тепле и переоденьтесь, если они вспотели.'
О, и последнее: «Всегда ходите в туалет», - говорит Стерн.
'Проводить два или три часа в гонке, когда нужно сходить в туалет, не очень весело, и, в отличие от профессионалов, большинство из нас недостаточно подготовлены, чтобы остановиться, а затем помчаться назад.'
Гонка
«Я предпочитаю быть впереди или сзади в критической или шоссейной гонке - в основном не посередине - и я всегда выбираю левую сторону», - говорит Стерн.
'Научитесь очень быстро вжиматься в педали, а затем довольно сильно разгоняться, чтобы найти пространство, чтобы вы могли видеть, что происходит.
'Оставьте немного места и держите пальцы на тормозах. Сядьте немного в сторону, чтобы, если велосипедист впереди замедлится, вы не задели его заднее колесо».
Вы будете много работать, поэтому вам нужно будет дозаправиться в любой гонке, которая длится дольше часа.
«Используйте энергетические гели, но будьте точны», - говорит Ранчордас. «В более длительных гонках или спортивных состязаниях принимайте один гель после 45–60 минут и по одному гелю каждые 30–40 минут после этого.
' Вам не нужны гели для более коротких гонок - заправляйтесь настоящей едой. И не принимайте гель в течение последних 15 минут, потому что вы не получите всех преимуществ, пока не пересечете черту. Заправляйтесь задолго до гонки и на первых двух третях.
' Пара бутылочек с напитками стоит дополнительного веса, особенно если вы наполните их изотоническим спортивным напитком, чтобы восполнить потерю соли и электролитов, и используете любые зоны кормления, даже если вы не чувствуете себя плохо. особенно жарко или голодно.'
Возможно, на каком-то этапе вам будет трудно. Используйте толпу, если она есть, или визуализируйте ее, если ее нет.
«Твой моральный дух поднимается, когда люди видят, что у тебя все хорошо», - говорит Батлер. «Вы также можете быть мотивированы страхом неудачи. Если вам действительно тяжело, скажите себе: «Я не позволю им увидеть, как меня бросают».
'Или сосчитайте от 30 до одного, прежде чем сдаться. У вас всегда есть еще 30 секунд'
Восстановление после гонки
Вы пересекли финишную черту – молодец! Теперь постарайтесь не рухнуть, потому что у вас еще есть кое-что, что нужно сделать.
Во-первых, вам нужно согреться.
«Десять минут легкого вращения педалей должны помочь», - говорит Батлер. «Сделайте это как можно скорее, иначе вам не захочется это делать. Физиологически это вымывает продукты жизнедеятельности из ваших мышц, что, в свою очередь, ускоряет восстановление».
«Потянитесь, как только сойдете с велосипеда, пока мышцы еще теплые», - говорит Холмс. «Крошечные участки мышц остаются сокращенными, и растяжка помогает сгладить их».
Не паникуйте, если сразу не получается сделать массаж.
«У спортсменов это часто происходит в понедельник после гонки в воскресенье», - добавляет Холмс. «Они могут быть немного болезненными во вторник, но к среде все будет в порядке».
Возможно, вы тоже будете голодны. К счастью, у вас будет остаток дня, чтобы есть и пить, начиная с сегодняшнего дня.
'Вес в килограммах равен количеству жидкости в литрах, поэтому, если вы потеряете 60 г, это эквивалентно 60 мл. Но чтобы оставаться восполненным, восполняйте потерю жидкости в полтора раза, поэтому в этом случае принимайте 90 мл», - говорит Ранчордас.
'Сразу после этого выпейте изотонический напиток, чтобы восстановить мышечный и печеночный гликоген. Затем съешьте немного углеводов с высоким гликемическим индексом - 1 г на килограмм веса - которые вы можете добавить в коктейль.
'Попробуйте съесть что-нибудь в течение двух часов после финиша и убедитесь, что он содержит белок, который поможет восстановить ваши мышцы'
После гонки вы будете разбиты, говорит Стерн. «Разбейте свое выздоровление на краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели.
'В краткосрочной перспективе расслабьтесь и восстановитесь, в среднесрочной перспективе сделайте что-то, что поможет вам восстановиться и поможет в тренировках, но даст вам другую цель: гонку по бездорожью или отпуск на велосипеде.
'Ваша долгосрочная цель может заключаться в том, чтобы участвовать в той же гонке через год и побить свой PB, но у вас есть достаточно времени, чтобы работать над этим'
