Это так же просто, как ехать X часов при X ваттах?
Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени, проведенного на велосипеде. В то же время, если ваш спортивный директор потребовал, чтобы вы увеличили количество ватт на килограмм, или ваш врач постановил, что небольшое отклонение от среднего может быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной..
Тем не менее, можете ли вы перевести свою цель по снижению веса в общее количество километров? Короткий ответ: что-то вроде… Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос «Как далеко нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?», мы собрали группу экспертов.
Возьмите калькулятор и узнайте, что они советуют.
Разбираемся
Велоспорт требует усилий, а усилия требуют энергии, а сжигание энергии помогает избавиться от дряблости – мы все это знаем. Но помимо этих обобщений было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко должен проехать средний гонщик, чтобы сбросить килограмм жира, при условии, что другие факторы, такие как диета и регулярные занятия, останутся прежними?
У науки есть ответ, но добраться до него не так просто, как вы думаете – и всегда помните о своем питании, потому что вы не сможете обогнать свою вилку.
«Похудение - это не точная наука, и существует множество переменных», - говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве приблизительного ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: среднее количество ватт x время в часах x 3,6.
'Таким образом, если вы потребляете в среднем 100 Вт в течение двух часов, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете прыгать на турботренажере и тренироваться один час на мощности 200 Вт, что также даст вам сжигание 720 калорий - или вы можете делать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности.
Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это рассчитать общее количество калорий, которые нам нужно сжечь, чтобы обойтись без этого 1 кг жира.
«По нашим оценкам, 1 г жира содержит девять калорий энергии», - говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физических упражнений Ливерпульского университета имени Джона Мура.
'Если предположить, что все верно – что является натяжкой воображения, потому что все люди разные – это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7 800 калориям [870 г липидов x 9 калорий жира на грамм]..'
Допустим, вы собираетесь ездить со средней мощностью 200 Вт. «Немногие из нас регулярно потребляют в среднем более 200 Вт при длительной поездке», - говорит Кэри.
Как использовать тренировки, адаптированные к жиру, чтобы стать лучшим велосипедистом
Если вы разделите 7 800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете при езде на мощности 200 Вт в течение одного часа, это займет у вас 10,83 часа – 10 часов 49 минут 48 секунд. если быть точным – сжечь 1 кг жира. Теперь давайте предположим, что на плоской трассе при мощности 200 ватт и без встречного ветра вы можете разогнаться до 30 км/ч. Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам придется проехать 324,9 км. Очень просто. Прочь. Но подождите.
«Все не так просто», - практически хором говорят Кэри и Уайт.
Голодные муки
‘Здесь есть несколько крутых моментов, - говорит Кэри. «Во-первых, это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и придерживаетесь хорошей, чистой диеты. Правда в том, что мы не очень хороши в этом, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.
'Если вы посидите два человека в комнате в течение получаса, они будут менее голодны, чем два человека, которые едут на велосипеде в течение того же времени. А если вы побалуете себя латте после поездки, это около 200 калорий. Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем 100 Вт».
Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжечь большую часть из 8 000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», - говорит Уайт.
‘Энергетический обмен использует все доступные ресурсы – мы просто переключаемся с одного источника на другой.
'Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я, вероятно, сжег 8 000 калорий, но не потерял ни 1 кг. Суммы усугубляются углеводами и белками, и это очень сложно».
Тип вашей верховой езды повлияет на соотношение сжигаемых жиров и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимальное устойчивое усилие] вы создаете коэффициент дыхательного обмена [RER], - говорит Уайт.
‘Это сравнивает потребленный кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется. RER 1,0 или выше означает, что вы преимущественно усваиваете углеводы», - добавляет он.
‘RER 0,7 – это чистый жир, и вы приблизитесь к этой цифре только в состоянии покоя или при выполнении очень легких упражнений. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше вклад углеводов. Вот почему медленные, устойчивые упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, когда в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.
«Они будут использоваться в качестве источника топлива, если вы будете тренироваться достаточно усердно, но если вы этого не сделаете, они будут отложены в виде жира».
Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде – или, конечно, не с максимальными усилиями. Но ждать. Есть и другой способ.
«Если вы делаете интервалы, вы все еще можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы перестали кататься», - говорит Кэри.
‘Преимущество интервалов - коротких всплесков жесткой езды в сочетании с периодами восстановления - заключается в том, что они увеличивают скорость метаболизма в течение следующих 24 часов. Проблема в том, что они довольно разрушительны.
'Они повреждают мышечные волокна больше, чем стационарные тренировки, и повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь покататься на следующий день, вы не будете такими сильными. Ваша выходная мощность может упасть, если вы этому не обучены».
Быстрое мышление
Таким образом, должен быть баланс, и есть еще один способ оптимизировать сжигание жира в дни, когда вы не делаете интервальные тренировки.
‘Вы можете ограничивать калории при длительной медленной езде и ехать натощак. Не ешьте до или во время поездки», - говорит Уайт. «Это увеличивает использование жира, но вам придется кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.
'Объедините это с интервалами, чтобы повысить BMR [основной уровень метаболизма], но не выполняйте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам нужно топливо, иначе вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.
'Хуже того, если у вас будет мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы. '
Ваше руководство по созданию тренировочного плана, подходящего именно вам
Короче говоря, вам нужно совмещать длительные поездки натощак с хорошо наполненными интервалами - «два раза в неделю идеально», - говорит Кэри, - чтобы оптимизировать свои способности сжигания жира.
И что же нам остается? «Сколько жира вы сжигаете, зависит только от вас, - говорит Уайт. Однако, если вы привыкнете тренироваться натощак, ваш процент расхода энергии за счет жира может составлять от 20% до 50%.
Используя эту нижнюю оценку в качестве исходной, давайте вернемся к этой цифре в 324,9 км. Если 20% ваших общих затрат энергии на этом расстоянии приходится на жир, вам нужно проехать в пять раз больше, чтобы сжечь килограмм жира.
«В реальном мире это не совершенная наука», - говорит Кэри. Однако мы попробуем. Увидимся через 1 624,5 км.
