Так ли важно подготовить тело, или нужно просто сесть на велосипед и поехать?
Когда времени мало, вы хотите провести его как можно больше, наслаждаясь поездкой или укрепляя свою физическую форму.
Это может вызвать соблазн пожертвовать скучными моментами вашего времени в седле, которые, кажется, не приносят ощутимой пользы - например, разминкой. Но стоит ли экономить в этой области?
«Это область разногласий», - говорит спортивный ученый Грег Уайт, который работал директором по исследованиям в Британской олимпийской ассоциации. «Но нет никаких сомнений в том, что разминка имеет решающее значение для определенных занятий и естественным образом встроена в менее важные занятия.
‘Если вы проводите высокоинтенсивную интервальную тренировку, очень важно подготовить свое тело и разум к предстоящей тренировке. Если вы совершаете длительную поездку, это немного менее важно, но вы все равно склонны встраивать это в поездку.
‘Вы не начинаете с того темпа, который хотите поддерживать на протяжении всей поездки, поэтому вы можете даже не осознавать, что разогреваетесь. Это напрямую связано с интенсивностью сеанса».
Мы могли бы просто остановиться на этом, но мы в Cyclist любим хорошие дебаты, и британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон не согласен со вторым пунктом Уайта.
«На самом деле, большинство людей, которые планируют стабильную езду, не начинают устойчиво - они начинают слишком резко», - говорит он. «Особенно, если вы отправляетесь в встречный ветер или поднимаетесь в гору, эти приятные и легкие первые 20 минут не будут приятными и легкими.
‘Я также думаю, что это связано с возрастом и опытом. Если вам чуть за двадцать, вам, вероятно, не нужно разогреваться. Когда вы становитесь старше, это становится более важным, особенно для ваших суставов».
Сложнее ехать=дольше разогреваться
Тяжелая сессия требует большего, чем легкое вращение педалей, поэтому у личного тренера и тренера по велоспорту Пола Батлера есть несколько правил: «Чем тяжелее езда, тем дольше разминка».
‘Сессия, включающая максимальные усилия в течение одной минуты, требует, чтобы вы разогревались гораздо сильнее и дольше, чем для 100-мильной гонки на выносливость. Стремитесь к как минимум 20 минутам и до 40 минут для короткого, тяжелого сеанса.
«Ваша разминка должна включать нагрузку на тело, аналогичную запланированной поездке», - добавляет он.
‘Поэтому, если вы разогреваетесь перед 25-мильным ТТ, убедитесь, что вы достигаете своего функционального порога интенсивности, частоты сердечных сокращений и выходной мощности, по крайней мере, в течение нескольких минут.
‘Если вы собираетесь принять участие в гонке с большим количеством крутых поворотов, выполните несколько спринтов вне седла, чтобы имитировать выход из этих поворотов’
Время также имеет решающее значение. Батлер рекомендует, если вы участвуете в гонках, вы должны финишировать не позднее, чем за час до начала мероприятия.
‘Сохраняйте тепло, а если день очень жаркий, найдите тень, чтобы не перегреться. Не паникуйте по поводу потери преимуществ разминки. Пока вам тепло, доверяйте своему процессу».
Наука
Следующий вопрос заключается в том, для чего на самом деле нужен этот процесс. «Разминка важна по нескольким причинам», - говорит Уайт.
‘Первый – это отвод тепла. Когда мы тренируемся, тело выделяет тепло, и три четверти этого тепла теряется в результате рассеяния. Тем не менее мышцы работают при температуре, которая выше их температуры покоя.
‘Ферменты, связанные с производством энергии, и нервная передача сигналов мышцам, которые их разжигают, также зависят от тепла. Это как сесть в машину - не заведешь двигатель и не раскрутишь до 8000 об/мин».
«Мы все знаем это чувство скованности в начале поездки, когда кажется, что ноги просто не работают», - говорит Ян Холмс, спортивный терапевт и автор Madison Genesis.
‘Мышечные волокна должны быть активированы, что означает усиление кровотока и установление диапазона движений. К этим мышцам относятся те, которые связаны с дыханием - диафрагма и межреберные мышцы, - которые помогают дышать и снабжать мышцы кислородом.
«Больше кислорода в мышцах – выше производительность».
«Это также важно для психологического включения, особенно если вы участвуете в гонке, и она проходит тяжело», - говорит Ньютон. «Если вы не разогрелись, вы никогда не оправитесь от того факта, что ваш сердечный ритм с самого начала взлетел до небес».
Преимущества так же очевидны, как наука. Вы будете работать лучше физически и умственно, и у вас будет меньше шансов получить травму.
«Исследования в отношении предотвращения травм сложны, потому что тестирование мышц до отказа болезненно, но разрывы мышц более вероятны при приложении нагрузки к холодным мышечным волокнам», - говорит Холмс.
С велосипеда
Разминка должна подготовить мышцы, которые вы собираетесь задействовать, поэтому имеет смысл делать ее на велосипеде – в идеале на роликах, если вы собираетесь участвовать в гонках – но также необходимо сделать разминку. с велосипеда при определенных обстоятельствах, если это дополняет, а не заменяет ваши усилия на велосипеде.
«Это может быть полезно, если у вас есть определенные проблемы с мобильностью», - говорит Ньютон. «Люди с проблемами подколенного сухожилия могут выполнять специальные упражнения, чтобы убедить нервную систему достичь конечного диапазона мышечной подвижности. В противном случае придерживайтесь роликов. Это не триатлон, где перед заплывом нужно разогреваться на суше».
«Функциональная разминка должна охватывать все основные группы мышц и запускать сердечно-сосудистую систему», - говорит Холмс. «Плечи, шея и мышцы спины получат пользу, и это поможет избежать болей и дискомфорта в дальнейшем».
«Растяжка, вероятно, является областью самых больших разногласий», - говорит Уайт. «Стоит ли растягиваться перед разминкой, после разминки или вообще не делать?
‘В какой-то степени растяжка также связана с интенсивностью - вам может потребоваться меньше упражнений для длительной поездки, чем для высокоинтенсивной сессии, - но это зависит от человека. Некоторым это нужно, другим нет». Возможно, это объясняет, почему это такая область разногласий.
Еще одна вещь, которую следует учитывать, - это ваша диета, - говорит Ньютон. «Разминка еще более важна, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты».
‘Если вы начинаете интенсивно, ваше тело в основном переходит в режим борьбы или бегства, в котором первым доступным топливом являются углеводы. Если все сделано правильно, разминка включает склонность вашего тела сжигать жир, а не углеводы».
Как профи
Это подводит нас к профессионалам, которые часто тренируются натощак и никогда не пропускают разминку. Так у них есть какие-нибудь хитрости в рукавах?
‘Нет, - говорит Уайт. «То же самое и на профессиональном уровне, и это именно то, что я делаю с олимпийскими медалистами. Меня смешит, что клубные гонщики думают, что они не такие, как профессионалы, но независимо от того, выдаете ли вы 600 Вт или 200 Вт, вы все равно едете на велосипеде».
«Вы можете найти разминку Team GB на веб-сайте British Cycling», - добавляет Ньютон. «У большинства профессионалов есть своя версия, но ключ в том, что вы хотите, чтобы ваш сердечный ритм увеличился быстро, в несколько раз, чтобы у вас не было такой шоковой реакции.
‘Просто помните, что это все равно будет тяжело. Когда критическая гонка заканчивается, все равно будет больно».
О, и, как говорит Батлер, «никакая разминка не спасет вас, если вы не сделали тренировку». Извините.
