Езда на велосипеде - это гораздо больше, чем просто вращение педалей, это настоящее искусство
Оборот педали является основной единицей всех действий на велосипеде. Но хотя многие никогда не задумываются об этом, скорость, с которой вы крутите рукоятки, может иметь огромное влияние на вашу эффективность и способность справляться с усталостью.
Смотрите исторические кадры любой велогонки, и медленный и вымученный стиль гонщиков - это первое, что бросается в глаза. Даже совсем недавно, в 1990-х, гонщики, как правило, продирались сквозь этапы.
Сравните шестьдесят или около того оборотов в минуту победителя Тур де Франс 1997 года Яна Ульриха по сравнению с роботизированным каденсом Приможа Роглика с более чем сотней оборотов, и станет ясно, что произошел перелом в том, как профессионалы толкают педали.
«Наличие широкого «конверта» каденса - мощный инструмент в арсенале велосипедиста», - говорит тренер Том Ньюман.
'Умение быстро и эффективно крутить педали является ключевым навыком. Вспомните о командных преследователях и о том, как они используют высокий каденс для поддержания скорости.'
Как измерить частоту шагов
Каденс, который можно измерить с помощью велокомпьютера, важен по трем причинам, говорит британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон: «Это важно с точки зрения того, как быстро вы можете ездить на велосипеде. Для трекового гонщика быстрая езда означает возможность быстрее переворачивать ноги, потому что у них нет возможности переключать передачи.
'Во-вторых, речь идет об эффективности, потому что каденс – это количество усилий, необходимых для движения с определенной скоростью.'
Наконец, езда с более высоким каденсом на самом деле легче для вашего тела. «Лэнс Армстронг, который ехал со скоростью около 110 об/мин, всегда исходил из того, что более высокая частота вращения педалей больше нагружает вашу сердечно-сосудистую систему, тогда как езда с более низкой частотой вращения сильнее воздействует на мышцы», - говорит Ньютон..
Тренер Рик Стерн соглашается. «Использование более высокой частоты вращения педалей - например, 80 об/мин против 60 об/мин - приводит к лучшему «ощущению», а также снижает усилия, которые вы должны прикладывать, чтобы оставаться на определенной выходной мощности».
Все еще не уверены? «Чтобы ехать с любой заданной мощностью, более высокая частота вращения педалей требует меньше мышечной силы на оборот, поэтому ваше вращение педалей зависит больше от вашей мышечной выносливости, а не от силы», - говорит тренер Пол Батлер.
'Это должно облегчить поддержание заданной мощности в течение длительного времени.'
Плюсы и минусы более высокого каденса
Одним из преимуществ более высокой частоты вращения педалей является то, что она может помочь вам подняться в гору. «Не переключайте передачу раньше времени только потому, что видите холм», - предупреждает Ньютон.
'Многие люди втыкают его в маленькое кольцо слишком рано и теряют импульс. В этом разница между шоссейным гонщиком и спортивным гонщиком. Если вы шоссейный гонщик, вы атакуете холм и сгрызаете руль, чтобы остаться за рулем самого сильного гонщика. Если вы спортивный гонщик, вы будете ехать в своем собственном темпе и делать все возможное, чтобы подняться в гору.
'Это нормально - спорт - это личное испытание, а не гонка, но это не удержит вас в группе, если вы действительно хотите участвовать в гонках'
Стоит помнить, что не всегда следует стремиться к высокому каденсу.
«Одна важная вещь в частоте вращения педалей - это способность быстро переключаться с низкой на высокую», - говорит Ньютон. «Атаки Криса Фрума на «Тур де Франс» включали в себя вращение с очень высокой частотой, так что речь шла о способности атаковать или отвечать на атаку.
'Если вы участвуете в гонке, и кто-то атакует вне группы на высокой передаче, вы сможете остаться с ним или закрыть его. Если кто-то атакует на более низкой передаче с более высоким каденсом, ему гораздо труднее остановить его уход».
Просто крутить большую передачу на высокой частоте – не очень хорошая идея. «Если вы столкнетесь со встречным ветром или ложной плоскостью, вы выдохнетесь», - говорит Ньютон.
'Вот почему вам нужно тренироваться с более высокой и низкой частотой вращения педалей – вы не можете постоянно ездить со скоростью 110 об/мин в реальном мире'
На самом деле, более низкая частота шагов тоже может иметь преимущества. «Все данные показывают, что частота вращения педалей от низкой до умеренной - 40–60 об/мин - является наиболее эффективной», - говорит Стерн..
'Вы используете меньше энергии и сжигаете больше жира. При более быстром вращении педалей расходуется больше энергии и сжигается больше углеводов».
Если вы тот спортивный гонщик, которого упомянул Ньютон, это может объяснить, почему вы предпочитаете более низкую частоту вращения педалей в гору, чтобы у вас было больше энергии, когда вы поднимаетесь на вершину.
«Каденс - это зависимая, а не независимая переменная», - говорит Стерн.
'Скажем, вы едете со скоростью 13 км/ч при выходной мощности 300 Вт. С самым низким передаточным числом 39x25 вы будете крутить педали со скоростью около 65 об/мин. Вы не можете увеличить этот каденс без увеличения скорости, что, в свою очередь, требует увеличения выходной мощности. Если вы работаете над своей физической формой, вы можете увеличить выходную мощность и, следовательно, свою скорость.'
И вот как вы становитесь гонщиком.
Как тренировать частоту шагов
«Ваш гоночный каденс обычно колеблется между 90-100 оборотами в минуту», - говорит Ньюман. «Вы можете улучшать его со временем, чтобы он стал второй натурой».
'Вы можете включить тренировку с каденсом в свои тренировочные пробежки, выполняя 30 секунд со скоростью 130 об/мин, а затем 30 секунд со скоростью 90 об/мин. Прокатитесь от четырех до шести таких за один квартал, затем 10 минут легкого вращения и снова вперед.'
«Вообще, вам лучше использовать это в поездке или турбо-сессии», - соглашается Ньютон. «Но есть одна сессия, которую вы можете добавить к своему режиму: покататься на одной скорости в течение нескольких часов по относительно плоской трассе.
'Решите, с какой скоростью вам нужно будет ехать, чтобы поддерживать заданный каденс, и поддерживать эту скорость. Возможно, вам нужно ехать со скоростью 16 миль в час, чтобы разогнаться до 110 оборотов в минуту. Это не идеально, потому что будут неровности, и вы, вероятно, в какой-то момент столкнетесь с ветром, но старайтесь держаться как можно ближе к 16 милям в час..
'Делайте это каждую неделю, пока не сможете поддерживать заданную скорость. Не переключайте передачу, пока не сможете это сделать. Это не самая приятная сессия, но я рекомендую ее гонщикам, которые в среднем разгоняются до 80 об/мин, а у них доходит до 110 об/мин».
Турботренажер определенно помогает, даже если вы не в реальных условиях.
«Одна из сессий, которую я предлагаю, - это ехать с умеренными усилиями и, начиная с 80 об/мин, увеличивать частоту вращения педалей на 10 об/мин каждые пять минут до 120 об/мин», - говорит Стерн.
'Это лучше всего делать на турбо, потому что вы можете понизить передачу или изменить сопротивление, чтобы вы могли продолжать крутить педали быстрее, не изменяя выходную мощность.'
Вам тоже придется работать без велосипеда. «Силовые тренировки помогут, - говорит Батлер. «Если вы хотите иметь возможность ездить быстрее, вам нужно развить определенную силу, чтобы крутить большую передачу в обычном темпе».
Мы никогда не говорили, что будет легко…
Стиль и суть
Вы можете подумать, что высокий каденс зависит от плавной техники педалирования, но Ньютон придерживается несколько иного мнения: «Более высокий каденс развивает более плавную технику».
'Каденс - это нервно-мышечная штука. Вот почему вы видите, как люди, которые не привыкли к езде, толкают большую передачу против встречного ветра. Сначала вы думаете, что они пытаются ехать так быстро, как только могут, но потом понимаете, что они просто не могут так быстро крутить педали. Они пытаются найти удобный каденс, но они никогда не бывают гладкими.
'Они дерутся с байком и топают педалями. Как только вы научитесь крутить педали быстрее, ваша техника выровняется».
