Почему велосипедистам следует есть жир

2024 Автор: Bryan Jacobson | [email protected]. Последнее изменение: 2023-12-16 03:03

Мы выяснили, почему велосипедисты не должны автоматически считать жир вредным, и как он может стать хорошей частью чьего-либо рациона

Взгляд на батончики и гели, предлагаемые в любом веломагазине, дает четкое представление о приоритетах питания, рекомендуемых для велосипедистов. Хотите больше энергии? Вам нужны углеводы. Хотите восстановиться и нарастить мышечную массу? Выпейте немного белка. Но жир? Это просто закупоривает ваши артерии и повышает уровень холестерина, что приводит к ранней смерти. Вы ни в коем случае не хотите жиры. Жир делает вас толстым, верно?

Но в питании происходят кардинальные изменения, и жиры готовы сбросить свой образ плохого мальчика. Некогда причисленные к лику углеводы теперь танцуют с дьяволом. Перед Олимпийскими играми 2012 года Марк Кавендиш исключил сахар из своего рациона, чтобы сбросить килограммы; Брэдли Уиггинс отказался от сахара в кофе в аналогичном квесте. Да, сахар - это новый Лэнс Армстронг, а жиры - это Дэвид Миллар, искупающий прошлые проступки, показывая достойную сторону.

«Это звучит упрощенно, но, по сути, есть два класса жиров: хорошие и плохие», - говорит диетолог Люси-Энн Придо, которая работала со многими элитными велосипедистами и велосипедистами-любителями. «Натуральные жиры могут играть положительную роль в организме; искусственные жиры действуют наоборот».

Эти «натуральные жиры» подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Исторически так сложилось, что насыщенные жиры, содержащиеся в больших количествах в таких продуктах, как масло и сыр, допустимы в умеренных количествах, но их избыток связан с высоким уровнем холестерина. Ненасыщенные жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Вскоре мы рассмотрим их плюсы и минусы, но одно можно сказать наверняка: они намного полезнее для вас, чем искусственные жиры.

Искусственные жиры бывают в форме транс-жиров или гидрогенизированных жиров, например, в чипсах и обработанных пищевых продуктах. Это те, которые имеют самый высокий риск возникновения сердечных заболеваний после пятидесяти, и вы не увидите их нигде рядом с пелотоном.

«Большую часть жиров мы получаем из продуктов с высоким содержанием белка, - говорит диетолог BMC Racing Джудит Хаудум, - поэтому команда придерживается диеты, богатой мясом, рыбой, птицей и молочными продуктами. Акцент делается на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты, при этом потребление насыщенных жиров составляет менее 7% от общего потребления энергии. Вот почему мы также включаем в свой рацион различные растительные продукты, так как они содержат полезные жиры. Салат из ягненка - один из примеров».

Роль жиров

Ты тянешься за каплями и, к твоему ужасу, твой живот целует верхнюю трубку. Подкожный жир - избыток вокруг средней части тела, бедер и ягодиц - ухудшает ваши показатели. Дополнительный вес увеличит ваше время лазания, и это еще до того, как вы учтете вред здоровью и фитнесу из-за слишком большого количества жира в организме.

Но не только жиры, которые вы едите, создают жировые отложения – потребление слишком большого количества углеводов также заставляет вас откладывать избыточную энергию в виде жира. На самом деле, некоторые утверждают, что вы могли бы жить вообще без углеводов, получая необходимую вам глюкозу в процессе, называемом глюконеогенезом, который генерирует глюкозу из жирных кислот и лактата. Однако без белков и жиров жить невозможно.

«Жиры жизненно важны для регенерации», - говорит Придо. «За год у вас обновляется тело, от костной ткани до мышц. По сути, мы ежедневно становимся новыми людьми, а вы - жир, который вы едите».

Нет, это правда. Жиры играют решающую роль в формировании новых клеток, потому что основным компонентом клеточной оболочки являются жир и белок. Это относится и к клеткам, из которых состоят ваши органы, и к органеллам внутри клеток, в том числе к производителю энергии, известному как митохондрии. Потребление более качественных жиров создает лучшие условия для митохондрий, чтобы обеспечить ваши мышцы энергией, необходимой для приручения мармота.

«Вот почему употребление в пищу большого количества твердых, обработанных продуктов - плохая идея», - говорит Придо. «Ваше тело все еще может использовать жир, но в итоге вы получите жесткие клетки. В отличие от здоровых клеток, они не жидкие, и это катастрофа для спортсмена».

Это внутреннее затвердевание происходит потому, что эти новые клетки крови не могут эффективно перемещаться по кровотоку, что ограничивает доставку кислорода к работающим мышцам. Жесткие клетки также не так восприимчивы к цепляющимся за них гормонам. Поэтому, когда ваш разум и химический состав кричат вашим ногам, чтобы они вращались быстрее, ваши жесткие клетки не слышат.

Жиры, конечно, также приятны на вкус и насыщают вас, потому что они содержат более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов и белков. «Нам также нужны жиры, чтобы усваивать жирорастворимые витамины A, D, E и K», - добавляет Хаудум.

Нам нужны жиры, но только правильные, и есть одна ветвь ненасыщенных жиров, Крис Фрум в мире жиров: омега-3.«Горы исследований утверждают, что омега-3 защищает сердце, контролирует кровяное давление и поддерживает стройную массу тела», - говорит Придо. Омега-3 также благотворно влияет на функции крови и мышц, действуя как очищающее средство, делая кровь менее липкой и более жидкой.

«Это позволяет большему количеству кислорода достигать мозга и мышц, делая гонщиков быстрее», - говорит Ханна Грант, автор «Поваренной книги Гранд Тура». «Льняное масло холодного отжима содержит много омега-3, поэтому я добавляю его в коктейли всадников по утрам. Мы следим за тем, чтобы многие из наших блюд содержали продукты с высоким содержанием омега-3, такие как семена чиа, лосось, орехи и скумбрия».

Омега-3 также проявляет каннибалистические наклонности: она потребляет жир. По словам исследователей из Медицинской школы Вашингтонского университета в Сент-Луисе, омега-3 помогает расщеплять существующий жир, активируя пути сжигания жира через печень. Но наиболее важными свойствами омега-3 являются противовоспалительные, уменьшающие воспаление и укрепляющие иммунную систему.

Это контрастирует с омега-6, которая вызывает воспаление. «Омега-6, содержащаяся в таких продуктах, как сыр и растительное масло, связана с раком», - говорит Придо. «У наших предков был гораздо более здоровый баланс омега-3 и омега-6, потому что в их рационе - мясе, рыбе, орехах - было много омега-3. Обработанная пища изменила все это. Тем не менее, омега-6 не так уж и плоха, поскольку она участвует в свертывании крови».

Вот почему соотношение омега-6 к омега-3 от 4:1 до 1:1 является идеальным. В США средний показатель в настоящее время ближе к 20:1.

Жиры играют жизненно важную роль в рационе велосипедиста, но сколько их вам нужно? Среднестатистический житель Британии следует макронутриентному составу: 50 % углеводов, 35 % жиров и 15 % белков. Удивительно, но, возможно, эта цифра не слишком далека от нормы для профессиональных велосипедистов.

«Среднее потребление жира нашими гонщиками составляет 20-35% от общей энергии», - говорит Хаудум. «Несмотря на это, все еще есть много гонщиков, которые пытаются ограничить потребление жира до уровня менее 20%. Это неправильно и может иметь последствия для здоровья».

Хаудум отмечает, что хотя жиры важны, углеводы жизненно важны для выносливого спортсмена, особенно во время тяжелой рабочей нагрузки. «Однако бывают случаи, когда уместно более высокое потребление жиров, например, низкоинтенсивные тренировки в межсезонье».

Это важный момент – состав макронутриентов зависит от интенсивности упражнений. Исследования показывают, что при тренировке на 50% максимальной аэробной мощности 45-55% энергии поступает из жира. Это падает примерно до 10-30% при тренировке на 75% от максимума и до нуля, когда вы практически слепы от нагрузки. По мере увеличения интенсивности большая часть энергии поступает через глюкозу. Когда вы понимаете, что диета с 50% углеводов оставляет 1000 калорий легко доступной энергии по сравнению с 2000 калорий на диете с 60-70% углеводов, становится ясно, почему углеводы занимают свое место в пелотоне.

В 1988 году исследователи из Маастрихтского университета измерили расход и потребление энергии пятью велосипедистами Тура. Их среднее потребление составляло почти 6 000 калорий в день при расходе около 6 100. Они отлично справились с балансировкой своих энергетических потребностей, потребляя 49% своих калорий во время езды, что составляет 94 г углеводов в час..

Ясно, что в периоды высокоинтенсивных гонок или тренировок углеводы остаются королем - хотя бы только потому, что жировые запасы гонщиков выполняли основную работу на протяжении большей части шестичасовой поездки. Для многих однодневных классических и многодневных гонок длинные ровные участки дороги являются нормой. Вы можете наблюдать только знаменитые восхождения или спринтерские финиши, но основная часть поездки проходит в темпе болтовни, а профессионалы крутят педали с такой интенсивностью, что жир играет значительную, хотя и недооцененную, роль в доставке энергии.

Жиры настолько калорийны, что при здоровом снабжении кислородом они могут генерировать огромное количество энергии. Физиолог Аллен Лим, работавший с несколькими командами, включая BMC и Garmin-Sharp, утверждает, что средний гонщик Tour весит 154 фунта (70 кг). С жиром, содержащим 3 500 калорий на фунт веса, человек весом 150 фунтов и всего 10% жира в организме имеет 15 фунтов запасенного жира, что эквивалентно 52 000 калориям. Вот почему даже самый мускулистый велосипедист может потратить большую часть этапа на сжигание жира без ущерба для своей производительности. Конечно, все всадники разные, и опыт играет определяющую роль в их стратегии питания.

«Я знаю, что они важны для гонок, но я не особенно люблю углеводы», - говорит Николя Роше. «В прошлом году я попробовал режим жирных кислот, но, к сожалению, это не сработало. Теперь я вернулся к макаронам во время гонок. В конце концов, у всех разный метаболизм. Тот, кто находится под кайфом, может есть больше жирного или жирного, чем тот, у кого медленный метаболизм».

Жирная революция

Профессор Тим Ноукс - один из ведущих мировых физиологов, написавший нашумевшую книгу «Знания о беге». Несколько лет назад он прочитал «Новый Аткинс для нового тебя». Ему только что исполнилось 60, он всегда хорошо питался, пробежал более 70 марафонов, но прибавлял в весе. В книге говорилось, что он может сбросить 6 кг за шесть недель. Он не поверил, но трое коллег придали этому совету авторитет, поэтому он последовал ему и похудел.

Вскоре после этого он обнаружил, что у него диабет II типа. «По сути, я понял, что если буду придерживаться углеводной диеты, это убьет меня, - говорит Ноукс, - поэтому мне пришлось перейти на диету с высоким содержанием жиров».

Два года спустя книга профессора Ноукса The Real Meal Revolution произвела фурор в его родной Южной Африке: за восемь недель было продано 40 000 копий. В нем Ноукс утверждает, что углеводы виноваты в росте диабета и ожирения за последние 40 лет. В 1970-х годах сельское хозяйство США приступило к массовому производству кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, который обычно использовался в качестве подсластителя в обработанных пищевых продуктах. За 10 лет потребление калорий в Америке подскочило в среднем с 3 200 в день до 3 900.

Более спорными, хотя и набирающими поддержку, являются его взгляды на статины (лекарства, снижающие уровень холестерина) и их связь с жиром.«Существует индустрия стоимостью 45 миллиардов долларов, основанная на теории о том, что высокое содержание жиров повышает уровень холестерина. Вот чего стоит индустрия статинов. Но холестерин является плохим предиктором риска сердечного приступа. На самом деле, это бесполезно. Единственное, о чем вам нужно беспокоиться, - это маленькие частицы холестерина ЛПНП, которые ухудшаются при диете с высоким содержанием углеводов и улучшаются при диете с высоким содержанием жиров».

Но как диета с высоким содержанием жиров проявляется в мире велоспорта, где жизненно важны короткие всплески энергии? «Пока нет доказательств того, что если вы хотите хотя бы минуту покататься, вам не следует придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, но [южноафриканский пловец] Кэмерон

ван дер Бург сидит на диете с высоким содержанием жиров и выиграл олимпийское золото в беге на 100 метров баттерфляем в Лондоне в 2012 году. Нам не нужно больше 200 г углеводов каждый день. Даже сверхлюди в Туре могут снизить его до 300 г в день. На самом деле, команды потихоньку этим занимаются. Да, они потребляли сумасшедшие количества много лет назад, но они резко сократили потребление.’

Это противоречивая точка зрения, но ее поддерживает Придо, хотя она предпочитает термин «низкокрахмальный», а не «низкоуглеводный», настаивая на том, что вы не должны исключать фрукты и овощи из своего меню, если, конечно, вы не страдаете от типа II диабет.

Жиры играют роль в максимальной производительности, так же как и углеводы, белки и все микроэлементы, но мы все индивидуальны, и часто опыт является лучшим советом, которому вы можете следовать. «Всадники очень хорошо знают свое тело, - говорит Хаудум из BMC. «Не вся наука работает для всех гонщиков, и, в конце концов, гонщик сам решает, хочет он попробовать другую диету или нет. Цель состоит в том, чтобы обеспечить здоровую, хорошо сбалансированную диету, независимо от состава макронутриентов».

Жирные факты

Гидрогенизированные трансжиры

Найдено в: Маргарин, обработанные продукты (те, которые не растут на деревьях или в земле, такие как печенье и готовые блюда)

Хорошо или плохо? Гидрирование превращает жидкие растительные масла в твердые или полутвердые жиры. Они цепляются за ваши артерии и увеличивают риск сердечных заболеваний. Избегайте, если вы велосипедист!