Эти пакетики со слизью могут спасти жизнь в трудной поездке, но время решает все
Энергетические гели - это что-то вроде чудодейственной пищи. Они подхватывают вас, когда вы слабеете, повышая уровень сахара в крови и помогая предотвратить повреждение мышц и усталость. Но это не все хорошие новости: они также могут вызывать расстройство желудка, и как только вы начнете их принимать, вы не сможете остановиться. Судить о том, как их использовать и когда их брать, - это хорошая, хотя и слегка шаткая леска.
Так как же они на самом деле работают? В интересах того, чтобы не нуждаться в энергетическом геле, чтобы прочитать это, мы будем упрощать: амилаза, фермент во рту, начинает расщеплять крахмал, а затем гель перемещается в тонкий кишечник, где заканчивается другой фермент, панкреатическая амилаза. работа. Белки-транспортеры в клетках кишечника поглощают молекулы глюкозы, позволяя сахарам попадать в кровь и печень.
«Сахар измельчается и отдает энергию вашим клеткам», - говорит спортивный диетолог Дрю Прайс. «Если спрос со стороны организма высок, они снова выйдут наружу».
Все происходит быстро. «Это должно занять от 10 до 15 минут. Эффект наступает довольно быстро», - говорит Том Ньюман, основатель Capital Cycle Coaching.
Британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон немного более консервативен: «Многие эксперты говорят, что 20 минут, но люди усваивают сахар по-разному, поэтому лучше экспериментировать, чтобы выяснить, когда вам нужно его принимать».
И Прайс снова придерживается другого мнения. «Это зависит от геля, от того, насколько вы заправлены, сколько энергии вы тратите и от других факторов, например, от того, сколько воды вы выпили. Недостаточное потребление воды замедляет опорожнение желудка, поэтому гель остается в желудке, ожидая всасывания. Но где-то от 20 минут до часа».
«На переваривание по-прежнему требуется время, и если вы находитесь в затруднительном положении, вам будет трудно сделать это быстро», - соглашается Ньютон. «Кровь отводится от пищеварительной системы, которая подвергается риску».
Тогда возникает вопрос, как долго это продлится. «Опять же, вы не можете быть точны, потому что все люди разные», - говорит Найджел Митчелл, глава отдела питания в Cannondale-Drapac. «Но 20–30 граммов углеводов выдержат 70-килограммового спортсмена в гоночном темпе в течение 20–30 минут».
Когда и как часто?
Итак, теперь у нас есть представление о том, как они работают и как быстро, следующий вопрос, когда вам следует задуматься об их приеме. «Время - это знать, каковы признаки опасности - в основном, не доходить до того момента, когда вы действительно голодны», - говорит Ньютон. «Это о том, чтобы слушать свое тело. Если вы заметили, что начинаете думать о еде, возможно, вам нужно поесть. Если вы дойдете до точки, когда вы почувствуете холод, озноб, голод - это действительно ощущение пустоты в животе - будет слишком поздно.’
Ньюман соглашается. «Если вы чувствуете себя хорошо и идете в гору, вы ожидаете, что сможете сбросить силу. Если у вас начинает заканчиваться энергия, что-то кажется вам неправильным. Это усталость подкрадывается. Не ждите больше - расслабьтесь, примите гель и подождите, пока он подействует».
«Я бы использовал гель только во время гонок», - говорит Ньютон. - Используйте это стратегически. Может быть впереди большой подъем, и вы знаете, что кто-то собирается атаковать, поэтому вам нужен легкодоступный сахар, который поможет вам копнуть по-настоящему глубоко».
«Гонки в Великобритании редко длятся более четырех часов, так что вам не нужно слишком много», - говорит Ньюман. «Возможно, вам это не понадобится, если вы хорошо позавтракали и у вас достаточно жидкости».
«Если вы спортсмен, адаптированный к ожирению, вам нужно будет использовать энергетические гели очень экономно, если вообще использовать», - говорит Ньютон. «Адаптация к жиру» означает сжигание накопленного жира в течение дня и использование жира, а не углеводов, для подпитки физических упражнений. Это достигается за счет диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и тренировок натощак.
‘Адаптированные к жиру спортсмены могут работать на более высоком уровне, чем велосипедисты, сжигающие сахар’, - добавляет Ньютон. «Большинство людей сжигают сахар примерно на 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, но исследования показали, что спортсмены, адаптированные к жиру, по-прежнему сжигают жир на уровне до 89%. Если вы можете сделать это, вы можете отправиться на четырех-шестичасовую тренировочную поездку, даже не нуждаясь в геле».
«Однако профилактика лучше, чем лечение», - добавляет Митчелл. «Возможно, вы захотите тренироваться в истощенном состоянии, чтобы улучшить адаптацию, но вы не хотите участвовать в гонках в истощенном состоянии. Принимайте 60-90 г углеводов в час и практикуйтесь на тренировках, сочетая напитки, батончики и гели».
Все по уму?
Есть еще одно преимущество, даже до того, как вы переварите гель. «Они имеют психологический эффект, - говорит Ньюман. «Возможно, вы захотите принять четыре геля за четырехчасовую спортивную тренировку и принимать по одной каждый час. Вы действительно будете с нетерпением ждать последнего, потому что знаете, что он близок к концу, поэтому он даст вам новый импульс.’
Не оставляйте это слишком поздно, иначе вы закончите, как Крис Фрум на Альп д'Юэз во время Тур де Франс 2013 года. Фрум получил 20-секундный штраф за нарушение правила, согласно которому гонщики не могут использовать энергию на последних 20 км этапа, и он сделал это так поздно, что у него не было времени переварить это. Но есть один аргумент в его пользу.
«Он боролся, потому что у него упал уровень сахара в крови», - говорит Митчелл, который в то время был главой отдела питания Team Sky. «Как только он выпил гель, его стиль изменился - еще до того, как энергия попала в его кровь. Ваше тело почувствует пользу, как только вы положите углеводный раствор в рот. Ваше тело предвосхищает углеводы и готовится к ним. Это сразу же влияет на производительность».
Тем не менее, желеобразные ноги и пустые глаза Фрума были полезным уроком, как не опоздать. Однако, с другой стороны, как скоро это слишком рано? Если вы когда-либо участвовали в гонках, то наверняка видели, как соперники обнимают гели перед стартом, без сомнения, в предвкушении готовности к быстрому бегству.
«Я бы никогда не принял гель перед гонкой», - говорит Ньютон. «Вам не нужно, если вы сделали приличную разминку, даже если вы сильно разогрелись, потому что ваше тело будет иметь 1 500–2 000 калорий гликогена, хранящегося в печени, и при разогреве вы» начнем его мобилизовывать».
«Я бы рекомендовал принимать гель перед гонкой только вечером», - добавляет Ньюман. «Если гонка начинается в 19:00, возможно, вы ничего не ели с обеда, а это значит, что вам нужно подкрепиться. Но вам не нужно брать его утром перед гонкой, если она начинается рано».
Как и во многих других тренировках, заправка – это вопрос изучения того, что работает для вас. «Все люди разные, и нам нужно научиться - или переучиваться - прислушиваться к своему телу», - говорит Ньютон. «Мы так зацикливаемся на гаджетах и «науке», которой нас кормят, что люди перестали этим заниматься. Выберите подход и придерживайтесь его. Верьте в то, что вы делаете. Люди пытаются сомневаться в себе в день гонки, и они будут пробовать что-то другое, чтобы попытаться найти преимущество, и это закончится только слезами.’
