Ваше тело будет делать все возможное, чтобы поддерживать стабильную температуру, когда жарко или холодно, но у езды на велосипеде другие идеи
Нынешней хорошей погоды достаточно, чтобы соблазнить даже самых равнодушных велосипедистов прокатиться на велосипедах. Однако наступит момент, когда температура станет слишком высокой, и ваша производительность начнет ухудшаться, как при езде в самые холодные дни.
Большой проблемой является гомеостаз вашего тела – сочетание умственных и физических ухищрений, которые сговорились поддерживать температуру тела как можно ближе к 37°C, независимо от температуры снаружи или интенсивности вашей работы.
Сказки могут изобиловать профессионалами, демонстрирующими необычайную выносливость на обоих концах температурной шкалы, но мы хотели знать, как на среднего велосипедиста влияет внешняя температура, как жаркая, так и холодная, и можно ли тренироваться, чтобы максимизируйте свою производительность.
Чувствую жар
Изображение: Пит Годинг / Godingimages
«Жара более проблематична, чем холод», - говорит Саймон Ходдер, профессор эргономики в Университете Лафбурга, хотя может показаться, что это не так.
‘На холоде у вас есть сильный естественный механизм обогрева – ваш тренирующийся метаболизм – но вашему телу гораздо труднее охладиться, чем нагреться’
Потоотделение помогает сохранять прохладу, но его эффект ограничен.
Поэтому некоторые эксперты считают, что в организме есть встроенная система регулирования темпа, которая не дает вам перенапрягаться и перегреваться, хотя механизм до конца не изучен.
Профессор Тим Ноукс из Кейптаунского университета предполагает, что это связано с его центральной моделью усталости, где подсознательный механизм в мозге опирается на такие факторы, как опыт, продолжительность упражнений и окружающая среда, чтобы установить устойчивый темп.
«На самом деле, именно отсюда возникла моя модель усталости», - говорит Ноукс. «Я понял, что должен быть регулятор, который замедляет людей в жару, чтобы избежать теплового удара».
Ноукс предполагает, что этот психологический ограничитель является причиной того, что спортсмены редко испытывают тепловой удар даже в сильную жару.
Температура тела, однако, повышается, и во время упражнений в жару мы останавливаемся на цифре около 39°C.
Если она поднимается выше 40°C, тогда могут возникнуть проблемы с тепловым истощением (чувство слабости, головокружение или тошнота, судороги) или привести к тепловому удару, что более опасно.
Тем не менее, многие проблемы, связанные с ездой на велосипеде в жару, связаны с обезвоживанием, которое имеет следующие последствия: ваша кровь сгущается, а это означает, что сердцу приходится работать усерднее; ваша способность перерабатывать глюкозу и создавать капли энергии, потому что для производства энергии требуется вода; количество крови и кислорода, поступающих в мышцы ног, падает, потому что кровь направляется на поверхность для охлаждения тела.
Исследование доктора Дэна Джудельсона из Калифорнийского государственного университета показало, что устойчивое состояние обезвоживания снижает силу, мощность и мышечную выносливость при высокой интенсивности на 2%, 3% и 10% соответственно.
Сохраняем плавность
Основное изображение: Дарио Белингери / Стрингер через Getty
Но какой уровень обезвоживания начинает влиять на температуру тела и снижать работоспособность?
Исторически 2% считались переломным моментом, но недавнее исследование ученого и велосипедиста из Университета Брока Стивена Ченга показывает, что эта цифра не высечена на камне.
«Мои исследования показали, что потеря 3% не повлияет так сильно, как вам говорят», - говорит Ченг.
«Это может немного увеличить частоту сердечных сокращений и немного повысить внутреннюю температуру, но ни один из наших испытуемых не достиг критического уровня».
Исследование Ченга подтверждается статьей в Британском журнале спортивной медицины, озаглавленной «Текущие рекомендации по гидратации ошибочны: обезвоживание не ухудшает работоспособность в жару».
Исследователи показали, что когда хорошо тренированные велосипедисты выполняли 25-километровую гонку на время в жару, температура их тела была выше после 17-километровой гонки на время, но никаких других различий не наблюдалось.
Для длительных поездок необходим хорошо продуманный план гидратации, а измерение уровня потоотделения является полезной отправной точкой.
Покатайтесь на велосипеде в течение часа в жарких условиях, ничего не пейте и взвесьтесь до и после, чтобы увидеть, сколько веса вы потеряли.
Приблизительно, каждый 1 кг должен быть заменен литром жидкости, включая электролиты, чтобы заменить те, которые теряются с потом.
Более высокий уровень физической подготовки также поможет вам поддерживать стабильную температуру тела. По мере того, как ваша физическая форма растет, вы испытываете множество адаптаций, включая улучшенную реакцию потоотделения для быстрого рассеивания тепла.
«Улучшение аэробной способности также приводит к увеличению объема плазмы и сердечного выброса», - говорит Ченг. «Это сводит к минимуму конкуренцию за распределение крови между скелетными мышцами и кожей».
Короче говоря, по мере того, как Фрум, Вальверде и их коллеги преодолевают километры, их тела развивают большую способность и меньшую скорость накопления тепла – и то же самое касается и вас.
Знакомство порождает контент
Изображение: Гор
Акклиматизация к жарким условиям также поможет, хотя это не обязательно реально для большинства велосипедистов-любителей.
Исследования показали, что здоровые взрослые люди, находящиеся в условиях, повышающих их внутреннюю температуру на 1–2 °C в течение 60–90 минут в течение периода от 4 до 10 дней, впоследствии обнаруживают более низкую внутреннюю температуру покоя, большую объем плазмы крови и повышенная скорость потоотделения.
Таким образом, преимущества, которые британские райдеры имеют в холодных условиях, сводятся на нет, когда дело доходит до жары.
Фрум, например, вырос в Африке и имеет превосходную систему терморегуляции, что означает, что он может рассеивать тепло и поддерживать оптимальное ядро лучше, чем многие из его соперников из Северной Европы.
В конечном счете, лучший практический совет для поддержания работоспособности как в жару, так и в холод – это носить правильную экипировку и просто выходить на улицу и кататься.
Чем лучше вы тренируетесь, тем лучше вы будете поддерживать постоянную внутреннюю температуру и тем лучше вы адаптируетесь к экстремальным условиям.
Windchill и езда на велосипеде
Изображение: Пит Годинг / Godingimages
Windchill - это то, о чем смущает каждый велосипедист, и существуют различные расчеты для определения охлаждающего эффекта, зависящего от скорости велосипеда.
Например, если вы едете со скоростью 25 км/ч при температуре окружающей среды 12°C, вы почувствуете вибрацию выше 8°C. Другими словами, ветер со скоростью 25 км/ч охлаждает до 4°C.
Если на улице 2°C, ветровая стужа поднимается на ступеньку выше и создает ощущение, что температура приближается к -3°C. Так как велосипедисты всегда создают нашу собственную скоростную тягу, это представляет для нас проблему.
«Ваше тело стремится поддерживать внутреннюю температуру около 37°C», - говорит Надя Гауа, старший преподаватель школы прикладных наук Лондонского университета Саут-Бэнк.
‘Это поддерживает эффективную работу мозга и сердца. Если температура тела упадет всего на 2°C, вы начнете испытывать симптомы гипотермии».
Даже до этого, если температура тела упадет ниже 37°C, производительность снизится по трем основным причинам.
Во-первых, максимальная частота сердечных сокращений падает, потому что ваше тело ограничивает приток крови к периферии, пытаясь поддерживать внутреннюю температуру.
Это приводит к снижению сердечного выброса – количества крови, перекачиваемой каждую минуту, – что затрудняет доставку кислорода к работающим мышцам.
То есть, как только вы почувствуете, что ваши пальцы рук или ног немеют этим холодным воскресным утром, ваша аэробная производительность уже идет на спад.
Кроме того, молекулярная структура гемоглобина более прочно связывается с молекулами кислорода на холоде.
Это еще больше снижает доставку кислорода, увеличивая зависимость организма от энергии из анаэробных источников, а это означает, что у вас будет меньше энергии на этот спринт до следующей кофейной остановки.
К счастью, с этой проблемой справляется ваш метаболизм. Исследования показали, что из каждой калории энергии, сожженной вашими мышцами, только 25% переводятся в движение.
Остальные 75% преобразуются в тепло, а количество производимого вами тепла связано с вашей максимальной способностью поглощать кислород (макс. VO2). Чем выше ваш VO2 max, тем больше тепла вы производите.
Это внутреннее производство тепла означает, что мы вряд ли пострадаем от холода, когда едем на велосипеде, что, к сожалению, не дает нам легкого оправдания оставаться дома в тепле.
«Согласно нашим исследованиям, температура в Великобритании редко достигает такого уровня, который вызывает серьезные физиологические проблемы», - говорит Гауа, ‘Это больше вопрос контроля велосипеда. Дрожь снижает двигательный контроль, что, скорее всего, повлияет на производительность, чем падение внутренней температуры».
Ходдер подтверждает, что ограничение притока крови к конечностям для предотвращения дальнейшей потери тепла кожей представляет собой самую большую проблему для велосипедистов.
Это явление довольно неприятно известно как «физиологическая ампутация».
«Охлаждение открытых участков кожи происходит быстро, но это скорее ощущение дискомфорта, чем опасная физиологическая проблема», - говорит Ходдер.
‘Это ощущается пальцами ног и рук, а также лицом. У вас большая площадь поверхности с небольшой изоляцией, поэтому тепло теряется довольно быстро».
Предотвращение как можно большей потери тепла с помощью перчаток и соответствующих слоев является разумным с точки зрения комфорта, контроля, а также с точки зрения производительности, поскольку падение температуры мышц на 1°C (например, в квадрицепсах) может привести к при снижении производительности на 10%.
Утеплитель для шеи должен завершать образ. Вы можете не только заполнить щель между вырезом куртки и подбородком, но и натянуть ее, чтобы прикрыть рот, что полезно для многих велосипедистов, у которых в анамнезе были инфекции верхних дыхательных путей и которые обвиняют свое состояние в холоде.
На самом деле, есть рассказы о лыжниках, которые глотали вазолин, чтобы защитить свои дыхательные пути от холодного воздуха.
Это не рекомендуется, но это состояние затрагивает не менее 4% населения. Тем не менее исследования показывают, что реакцию вызывает сухость воздуха, а не температура.
Следовательно, ношение снуда или балаклавы может помочь, потому что они увлажняют воздух при вдыхании, а не защищают от холода.
Велосипедисты из Великобритании также будут рады узнать, что вы покажете себя лучше на морозе, чем Найро Кинтана из Колумбии и Даниэль Теклехайманот из Эритреи – условно говоря, конечно.
«У нас есть исследования, которые показывают, что у велосипедистов, которые привыкли к холоду, физические и когнитивные способности не снижаются до такого же уровня, как у гонщиков из жарких стран», - говорит Гауа.
‘Так что кто-то из Британии справится с холодом лучше, чем кто-то из Африки, хотя это скорее привыкание, чем акклиматизация; это скорее поведенческое, чем физиологическое».
Ищете дополнительные советы? Ознакомьтесь с нашим планом летних тренировок на 6 недель.
