Почувствуйте себя свежим и полным энергии для долгого дня в седле. Тренер по сну Ник Литтлхейлс объясняет, как
Сон влияет на все, что мы есть, и на все, что мы делаем - от настроения и устойчивости до принятия решений и сосредоточенности - поэтому отдых и восстановление являются ключевыми факторами при работе на велосипеде и вне его.
Недостаток сна и плохой сон оказывают огромное влияние на умственную и физическую работоспособность, а также повышают уровень гормона стресса кортизола, из-за чего вам может быть труднее сохранять спокойствие в сложных ситуациях.
Беспокойство по поводу сна - главный разрушитель, который может увести людей по ложному пути. Мы можем подумать о новом матрасе или подушке, пищевых добавках или снотворных, кофеине или алкоголе, изменении нашей диеты или использовании трекера сна или приложения.
Список переменных бесконечен. Но используемые случайным образом и изолированно, эти вмешательства могут иметь контрпродуктивные побочные эффекты и даже способствовать бессоннице.
Гораздо более эффективный и проверенный подход - улучшить наше понимание сна. Во время моего пребывания в качестве консультанта British Cycling и Team Sky с 2008 по 2012 год основное внимание уделялось практическим и достижимым рутинным изменениям, которые помогут повысить производительность.
А ты? Начнем с вашего циркадного ритма. Этот 24-часовой цикл является частью внутренних часов вашего тела, которые регулируют его функции и чувствительны к свету: дневной свет делает нас более бдительными, а закат запускает выработку мелатонина, гормона, способствующего сну. Правильно выровненный циркадный ритм помогает нам спать.
Тогда определите свой личный хронотип. Вы сова (ночной человек) или жаворонок (жаворонок)? Знание этого остановит вас от принятия рутины, противоречащей вашим естественным человеческим качествам. Вы можете игнорировать или переопределять его, но гораздо лучше с ним работать.
Мозг проходит через 90-минутные циклы легкого и глубокого сна, известные как БДГ и не-БДГ, когда происходит физическое и умственное восстановление.
Ваше идеальное количество сна – пять 90-минутных циклов общей продолжительностью 7,5 часов в любой 24-часовой период. Для человека более естественно быть активным или полифазно спать - в течение более короткого промежутка времени, но чаще - а не только одну ночную блокаду.
Ключ в постоянстве, поэтому вам нужно просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает выровнять ваш циркадный ритм.
То, что вы делаете в течение дня, также имеет значение. Сосредоточьтесь на первых 90 минутах после пробуждения и постарайтесь не торопиться, когда темнота сменяется дневным светом, но подвергайте себя воздействию света, чтобы активировать свои естественные гормоны - еще один импульс для вашего циркадного ритма.
Делайте много коротких перерывов, чтобы очистить свой мозг, и выберите 20 или 30-минутный «контролируемый период восстановления» около полудня или ближе к вечеру. Это обычно называют дневным сном, а остальное пойдет вам на пользу.
Везде, где вы спите, должно быть свободное от раздражителей – лаконичное, тихое и прохладное. Постарайтесь, чтобы он отражал мир природы. Не должно быть окружающего света, который держит мозг в режиме ожидания.
О, и есть плохие новости. На самом деле мы не созданы для того, чтобы спать с другими людьми, поэтому идеальный размер для двух взрослых - это суперкинг - две спальные зоны размером с односпальную кровать.
Идеальная поза для сна – эмбрион на противоположной стороне от вашей доминирующей стороны. Лежание на животе или спине может привести к сухости во рту, тяжелому дыханию, фырканью и храпу, а это никому не помогает уснуть.
Эксперт: Ник Литтлхейлз работает тренером по спортивному сну с 1998 года и работал с огромным количеством спортивных клубов и организаций, включая British Cycling и Team Sky. Он также является автором SLEEP. Больше информации на sportsleepcoach.com.
