Когда вам нужна энергия в поездке, вы должны съесть батончик, выпить гель или выпить глоток напитка? Пусть наука сделает выбор за вас
Во время выступления я могу принять шесть или семь гелей. У меня также будет четыре или пять баров и, конечно же, я буду пить энергетические напитки. Вам нужно много, чтобы пройти Тур». Это Бауке Моллема из Trek-Segafredo, предлагающий снимок того, что он потребляет в течение дня Тур де Франс. Но кто из них быстрее даст Моллеме необходимую ему энергию? И есть ли лучшее время для употребления каждого из них? Давайте рассмотрим науку.
«В одном исследовании мы показали, что энергетический гель, если его принимать с водой, дает энергию так же быстро, как и напиток», - говорит Аскер Йеукендруп, спортивный диетолог, работающий с Lotto-Soudal.«Это неудивительно, потому что вы потребляете одинаковое количество углеводов, но вместо того, чтобы растворять их в бутылке, вы растворяете их в желудке».
То, сколько времени требуется углеводам, чтобы попасть в кровоток для использования мышцами, зависит от нескольких факторов, о которых позже. Однако в целом вы быстро почувствуете преимущества.
«С напитком или гелем глюкоза появляется в кровотоке примерно через пять минут», - говорит Йеукендруп. «С баром мы говорим 10 минут, так что все еще довольно быстро. Тем не менее, мы говорим о крошечных следах глюкозы. Для всех трех основная масса приходит примерно через 60 минут».
Jeukendrup должен знать, так как его можно по праву назвать королем углеводов, поскольку он опубликовал множество исследований, посвященных углеводам, а также работал с Gatorade и PowerBar.
‘В одном из исследований у нас было два часа велосипедистов с умеренной интенсивностью, и каждые 15 минут они принимали напиток, гель или батончик. Мы использовали «метку» в углеводе - углерод-13 - чтобы мы могли определить, сколько глюкозы было окислено, измеряя выдыхаемые газы соответствующих субъектов. Когда вы тренируетесь, вы производите углекислый газ, и часть этого CO2 будет содержать углерод-13. Таким образом, мы точно измерили, что гели и напитки используются мышцами быстрее, чем батончики».
Jeukedrup подчеркивает, что на расщепление батончика, в частности, влияет состав макронутриентов. Но доставка глюкозы может достигать этой 10-минутной цифры, если в ней мало жира, мало белка, мало клетчатки и много углеводов. Это связано с тем, что жиры, белки и клетчатка замедляют доставку углеводов - об этом следует помнить при планировании меню на день забега.
Жевать жир
Когда вы сталкиваетесь с тем воскресным утром, когда вы поднимаетесь и опрокидываете напиток, гель или батончик, пищеварение начинается во рту с помощью фермента, называемого амилазой. «Конечно, когда речь идет о батончиках, это происходит после жевания, что увеличивает площадь поверхности пищи для большего контакта с ферментом», - говорит Тим Лоусон, основатель Secret Training Nutrition.
Далее пищевод транспортирует пищу в желудок, который определяет углеводный состав. Если это более сложное твердое содержимое, такое как батончик, оно будет задерживаться в желудке, пока желудочные кислоты разбавляют композицию. Если это жидкость
можно двигаться дальше почти сразу. В обоих случаях это происходит в тонком кишечнике, где происходит большая часть всасывания сахаров в кровоток. «Тонкий кишечник может поглощать углеводы только в виде глюкозы, фруктозы или галактозы», - говорит Йеукендруп, добавляя, что другие переносчики глюкозы участвуют в переносе глюкозы из кровотока в скелетные мышцы. Но именно перемещение глюкозы из тонкого кишечника в кровоток является ключом к скорости доставки.
Хотите еще ?
Глюкоза использует натрий-зависимый переносчик, называемый SGLT1, для перемещения из тонкой кишки в кровоток. Значительный объем исследований пришел к выводу, что этот переносчик становится насыщенным при 60 г каждый час - эквивалент двух гелей, одного большого энергетического батончика или около 750 мл энергетического напитка. Тем не менее, группа спортивных ученых, в том числе Jeukendrup, заметила, что, добавляя фруктозу к энергетическому продукту, вы можете задействовать переносчик фруктозы GLUT5 и доставлять больше энергии..
«Это увеличивает количество, которое вы можете потреблять, примерно до 90 г в час [или 360 килокалорий], - говорит Йеукендруп. "Это все еще может быть слишком много для некоторых людей - нет общей цифры". Что ясно, так это то, что езда на велосипеде с высокой интенсивностью направляет больше крови к работающим мышцам, а не к кишечнику для использования в пищеварении, поэтому может получиться 90 г углеводов в час. при проблемах с желудком.
Генетика играет роль в том, сколько углеводов вы можете переварить, но, как и сила и выносливость, она поддается тренировке. Исследование, проведенное Cox et al. в 2010 году, показало, что скорость окисления углеводов была выше после 28-дневной диеты с высоким содержанием углеводов, следуя той же схеме, что и тактика потребления диеты с высоким содержанием жиров для увеличения энергии, получаемой в результате метаболизма жиров.
Независимо от того, каков ваш лимит углеводов, по словам Питера Хеспеля, физиолога-физиотерапевта, работавшего с Etixx-Quick-Step, в потреблении гелей, напитков и батончиков существует логическая последовательность. «В начале поездки, особенно если она плоская, я бы больше полагался на твердую пищу», - говорит бельгиец. «Вы можете легко потягивать энергетические напитки, так как они, очевидно, также имеют значение гидратации. Я бы также рекомендовал принимать гели перед более интенсивной частью трассы, такой как крутой подъем. Примерно за 15 минут до этого должно быть достаточно».
Утро после
Постоянное кормление является ключом к поддержанию уровня глюкозы, в идеале примерно каждые 15 минут, не превышая верхний предел. Имейте в виду, дело не только в подпитке вашего метаболизма.
Исследования показали, что употребление углеводов в рот, а затем выплевывание приводит к таким же улучшениям производительности, как и прием углеводов. Исследования показывают, что это связано с тем, что оральные рецепторы во рту обнаруживают сахар и стимулируют положительную реакцию в центральной нервной системе. Это может быть полезно, если вы страдаете от изворотливого животика.
«Есть также доказательства того, что ваше тело реагирует не только на завтрак перед гонкой, но и на то, что вы ели накануне вечером», - говорит Лоусон. «Исследования показывают, что употребление продуктов с высоким содержанием резистентного крахмала накануне вечером может повысить уровень энергии во время забегов».
Вот как это работает: многие крахмалистые продукты, такие как перловая крупа, болгарская пшеница и коричневый рис, содержат небольшое количество резистентного крахмала. Это проходит весь путь через тонкую кишку, не перевариваясь. Когда он достигает толстой кишки, он используется бактериями в качестве топлива в процессе, называемом ферментацией, производя жирные кислоты с короткой цепью, такие как бутират, который, как показали исследования, повышает толерантность к глюкозе на следующий день. Это известно как «эффект второго приема пищи».
«Это захватывающая область исследований, которая повлияет на ваши запасы энергии в день гонки», - говорит Лоусон.
Повлияет ли это на то, сколько энергии вы можете усвоить из гелей, батончиков и напитков, еще неизвестно - пока еще рано. Однако ясно одно: преувеличение может заставить велосипедистов с подозрением относиться к заявлениям производителей пищевых продуктов, но есть убедительные доказательства того, что углеводы приносят пользу в соревнованиях продолжительностью более часа. А самые быстродействующие – гели и флюиды.