Как лучше всего тренироваться без измерителя мощности?

Оглавление:

Как лучше всего тренироваться без измерителя мощности?
Как лучше всего тренироваться без измерителя мощности?

Видео: Как лучше всего тренироваться без измерителя мощности?

Видео: Как лучше всего тренироваться без измерителя мощности?
Видео: GCN по-русски. Как Улучшить FTP Пороговую Мощность 2024, Марш
Anonim

Тренировки с измерителем мощности сейчас в моде. Но что, если у вас его нет? Иллюстрация: Ясно как грязь

Это стало ключевой тренировочной метрикой, и Strava даже пытается помочь нам, оценивая нашу силу, если мы ее не записываем. Вам простительно думать, что вам нужно знать свою выходную мощность, если вы серьезно относитесь к тренировкам.

Хорошо, это помогает, и есть веские причины использовать измеритель мощности. Он измеряет вашу производительность в режиме реального времени (в отличие от частоты сердечных сокращений, которая на самом деле отстает), поэтому вы можете оценивать свои усилия и отслеживать прогресс с течением времени. Тем не менее, в то время как стоимость счетчиков электроэнергии снижается, покупка одного из них по-прежнему представляет собой финансовые затраты, которые не каждый может себе позволить, так каковы же альтернативы?

Неизменно люди начинают кататься, чтобы стать лучше, что может быть как общим, например, отказ от сидячего образа жизни, так и конкретным, например, занятием спортом. Обе цели, однако, легче достичь, следуя плану с серией SMART – конкретных, измеримых, достижимых, реалистичных, своевременных – промежуточных целей.

Прогресс может принимать две формы: выносливость, то есть поддержание одних и тех же усилий в течение более длительного времени, и эффективность, то есть те же усилия при меньших затратах энергии. Оба могут быть измерены без измерителей мощности, как это было в течение десятилетий.

Как тренер, я всегда предоставляю клиентам индивидуальную таблицу рейтинга воспринимаемых усилий (RPE), где RPE1 - это самое легкое вращение, а RPE10 - ровный спринт в течение максимум 10 секунд, и призываю их предоставить оценку RPE. за каждую тренировку, даже если у них есть показатели мощности, частоты сердечных сокращений, скорости и частоты вращения педалей.

RPE по определению субъективен, потому что одно и то же упражнение в два разных дня может ощущаться по-разному по множеству причин, но я обнаружил, что всадники лучше удаляют субъективные элементы с практикой. Затем вы сможете измерить свой прогресс как в выносливости, так и в эффективности.

Итак, если велосипедист может проехать 15 минут на RPE4 в первый день тренировочного плана, а затем может проехать 30 минут на RPE4, его выносливость улучшилась. Точно так же, если подъем на холм Strava требует усилия RPE6 в начале тренировочного плана, а затем снижается до RPE5 за то же время, велосипедист более эффективен..

Если прогресс возможен без технологий, почему тренеры так любят гаджеты? Физиологические показатели позволяют тренерам принимать более взвешенные решения относительно тренировок и восстановления всадника. Тренировки могут быть более персонализированными и специфичными для целей гонщика. Но обучение - это не только цифры - измерители мощности предоставляют много данных, но не знаний.

Меня как тренера часто спрашивают, что лучше всего подходит для тренировок: мощность, частота сердечных сокращений или восприятие? Измеритель мощности помогает, но это не серебряная пуля и уж точно не обязательное условие для прогресса.

Точно так же полезно знать, как работает ваша кардиосистема во время езды, но это не может заменить знание того, как вы себя чувствовали в тот момент.

При отсутствии данных о мощности я рекомендую использовать монитор сердечного ритма, потому что знание вашей зоны сердечного ритма во время тренировки помогает вам контролировать свои усилия, но используйте его вместе с RPE, потому что знание того, как вы воспринимаете уровень усилия, бесценно.

В случае отказа пульсометра используйте секундомер и собственное восприятие, ведите дневник – и продолжайте тренироваться.

Хорошие тренировки – это постоянство неделя за неделей, наслоение того, что было раньше, построение фитнес-платформы все выше и выше. И это, в конце концов, сводится к вам и велосипеду.

Эксперт: Энди Томкинс – тренер 3-го уровня Ассоциации велотренеров Великобритании. Посетите сайт sportivecyclecoaching.co.uk для получения дополнительной информации

Рекомендуемые: