Вот лучшие идеи разрешения, чтобы сделать все возможное на велосипеде в новом году
Мы все говорили это на прошлой неделе или двух. Приходи 1 января, я брошу пить. К лету я потеряю три стоуна. Я выиграю L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees и Fred Whitton Challenge, катаясь на одноколесном велосипеде в костюме цыпленка по имени Найро.
Новогодние обещания так же сложно выполнять, как и смехотворно в первую очередь, но вот поворот велосипедиста – некоторые обещания, которые вы можете дать себе, заправляя холодную индейку в этот рождественский праздник, которые легко сдержать, когда часы бьет полночь в Новый год.
1. Оцените свой прогресс
«Подумайте о том, что вы сделали хорошо в этом году, и поставьте цели на следующий год», - говорит тренер Рик Стерн. «Примите участие в гонке или спортивном мероприятии, которое, как вы знаете, доведет вас до предела, но дайте себе достаточно времени, чтобы подготовиться к этому».
‘Оценка вашего прогресса имеет решающее значение для понимания того, улучшаете ли вы себя или нет. Данные о силе - это здорово, потому что вы можете измерить свою физическую форму определенным образом, но вы также можете оценить себя в гонке или спорте.
'Вы должны подготовиться к своему мероприятию, оценив, какие ключевые показатели помогут вам улучшить, в основном это FTP или ваша средняя мощность примерно за час, и ваш MAP, размер вашего «двигателя».
'Выносливость также имеет ключевое значение, поэтому сейчас самое время составить план тренировок, который поможет вам вовремя привести себя в форму'
2. Выйти на бездорожье
«Почему мы начинаем кататься на велосипеде?» - спрашивает тренер Уилл Ньютон. «Возможно, это было сделано для того, чтобы стать лучше или похудеть, но мы быстро втягиваемся в соревновательную сторону и забываем, почему мы вообще в нее ввязались».
‘Это не значит, что вы не должны ездить быстро – я люблю быструю езду – но мы были охвачены отчаянным поиском производительности.
'В дороге, как только вы освоите базовые технические навыки, быстрое движение становится вопросом, насколько сильно вы можете себя бить.
‘Когда вы едете по бездорожью, вы вынуждены изучать новые вещи, потому что катание на горных велосипедах более технично. Катание по гравию или горному велосипеду поможет вам заново открыть для себя истинное удовольствие от езды на велосипеде».
3. Забронируйте велоотпуск
«Британская зима длинная, холодная и скучная», - говорит Стерн. «Если у вас забронирован отпуск или тренировочный сбор на раннюю весну, вы потратите деньги впустую, если не будете в форме, когда доберетесь туда».
‘Некоторые краткосрочные цели действительно могут помочь сфокусировать ум. Даже если все, что вы делаете, - это две поездки в неделю, это лучше, чем ничего. Любая тренировка, которую вы проводите, также поможет вам контролировать вес».
4. Сходи в спортзал
«Мы говорим о силовых тренировках, а не о поднятии тяжестей», - говорит тренер и физиотерапевт Пол Батлер. «Велоспорт включает в себя отжимания одной ногой за раз около 90 раз в минуту с очень небольшим диапазоном движения в течение многих часов, поэтому способность выполнить 10 приседаний со 100-килограммовой штангой не поможет!
‘Но обучение приседаниям за счет задействования ягодичных мышц, приводящих мышц и глубоких мышц кора поможет укрепить велосипедные мышцы, которыми часто пренебрегают, поскольку многие велосипедисты слишком полагаются на свои квадрицепсы.
'Преимущества силовых тренировок распространяются на все ваше тело, потому что при правильном выполнении они улучшают гибкость, осанку, баланс и устойчивость, укрепляют кости и суставы, уменьшают травмы и сохраняют силу мышц, не работающих на велосипеде.
‘Просто обязательно обратитесь за советом, чтобы не поднимать слишком много и не задействовать не те мышцы, которые просто усугубят любой дисбаланс».
5. Нет велокомплекта на Рождество? Побалуйте себя
«Если у вас есть комплект, который будет держать вас в тепле и сухости, у вас гораздо меньше шансов уклониться от поездки, когда погода станет сомнительной», - говорит Батлер. «Нет такой вещи, как плохая погода - есть плохой выбор одежды.
‘Рассмотрите цвета, которые делают вас более заметными для других участников дорожного движения, и если вы едете ночью, купите светоотражающую одежду.
‘Велосипедисты, следящие за стилем, знают, что за последние несколько лет велосипедная одежда с высокой видимостью прошла долгий путь, поэтому вам не нужно выглядеть как леди с леденцами, чтобы быть заметным ночью».
6. Забронируйте велофит
«Это поможет уточнить ваше положение на велосипеде, а также проанализировать любые недостатки или дисбалансы в вашем стиле езды и ходе педалей», - говорит Стерн.
‘Многие люди ездят с вытянутыми коленями, с прямым телом и с больной шеей. Работая над этими проблемами зимой, вы к лету сделаете себя намного лучшим велосипедистом.
‘Когда дело доходит до педалирования, то, что когда-то считалось правильным – пытаться приложить равномерное усилие ко всему ходу педали – теперь мы знаем, что это неправильно.
‘Свидетельства показывают нам, что лучшие велосипедисты, как правило, больше топают и меньше подтягиваются, когда вы фактически измеряете усилия с помощью педалей, чувствительных к силе. Менее эффективные велосипедисты склонны больше подтягиваться».
7. Сделай ремонт велосипеда сам
Легко хранить. Как только вы научитесь ремонтировать свой велосипед, даже состоятельные велосипедисты будут морщиться даже от самых мизерных счетов в мастерской.
Как всегда, Интернет является отличным источником информации, как хорошей, так и плохой. Старомодная альтернатива - купить руководство; Леннард Зинн особенно хорош. Просто начните с небольших работ, таких как замена тормозных колодок или обклеивание руля лентой, прежде чем перейти к более сложным и важным для безопасности задачам.
Хотя вы будете поражены тем, сколько частей вашего велосипеда вы можете разрушить или разобрать с помощью всего лишь одного многофункционального инструмента, более крупные предметы, такие как резаки и кассетные инструменты, скоро окупят себя.
Наконец, если вы беспокоитесь о том, чтобы повредить свой велосипед, многие мастерские теперь проводят практические занятия; предоставляя вам как инструменты для заимствования, так и ответственного взрослого для проверки вашей работы. Плата за курс также означает, что вы действительно будете его делать.
8. Займитесь йогой
«Велосипед плохо влияет на осанку, а йога или пилатес могут растянуть мышцы, вылечить боли и научить вас снова правильно двигаться», - говорит Ньютон.
‘Я бы даже сказал, разработайте двигательную практику, которая может включать йогу и/или пилатес. Стоит обратиться к специалисту, который оценит, что вам нужно, научит нужным движениям и разработает программу, которая вам подходит, а не ходить в класс, где все делают одно и то же.
'Ключ состоит в том, чтобы развивать и поддерживать подвижность, моторный контроль и стабильность – все это полезно для нервной системы и осанки.'
9. Купить дневник
«Это старая школа, но журнал тренировок в сочетании с современными технологиями может помочь вам отслеживать улучшения, что отлично подходит для мотивации», - говорит Батлер.
‘Ваш велокомпьютер или телефон могут записывать данные, но, кроме того, что вы видите, где вы пришли на Strava, много ли вы из этого узнаете?
‘Записывание подробностей в старом добром дневнике может дать вам время подумать о вещах после сеанса.
‘Что прошло хорошо, что плохо и почему? Каковы были ваши сильные и слабые стороны в тот день и, следовательно, что станет вашим направлением развития на следующей сессии?
‘Вы можете научиться тренировать себя вместо того, чтобы делать то, что делает большинство людей, то есть тренировать свои сильные стороны, а не слабые.’
10. Не садитесь на диету
«Даже если вы набрали вес, ешьте то, что для вас нормально, и постепенно худейте», - говорит Ньютон. «Заправляйте свои поездки и не морите себя голодом, иначе вы в конечном итоге будете разбиты и будете избегать времени на велосипеде.
‘Разберитесь со своим питанием и контролируйте то, что вы едите. Большинство людей понятия не имеют и шокированы, когда они на самом деле записывают то, что они едят.
‘Десять лет назад подсчет калорий был тяжелой работой, но теперь это намного проще. Многие люди страдают ползучей прибавкой в весе, но в среднем возрасте это ненормально. Быть тощим-толстым ненормально.
‘Люди принимают это - даже велосипедисты и другие активные люди - но нет причин, по которым мы должны становиться больше с возрастом.
‘Вы должны внедрить привычки, которые будут поддерживать вас в течение следующих 25 лет. Таким образом, «диета» должна заключаться в планировании того, как должно выглядеть ваше питание, а не в том, чтобы прибавлять в весе в первую очередь».
11. Забронируйте большое мероприятие и получите план
Ничто так не концентрирует внимание, как небольшие финансовые затраты. Найдите событие или гонку и сделайте их своей целью на сезон. Некоторые легкие болтовни о том, как хорошо вы собираетесь работать, также могут кристаллизовать вашу мотивацию в действие; так пусть люди в ваших планах. Может быть, вы даже наймете несколько наездников.
Выбранная достаточно рано, большая цель на год поможет структурировать вашу езду; не только с точки зрения обучения, но и планирования и изучения новых навыков.
Предлог для самоанализа, таблица ваших слабостей может стать отправной точкой для периодов работы над разными областями.
Спланируйте свою стратегию на важный день и поэкспериментируйте с экипировкой и посадкой велосипеда. В зависимости от вашего мероприятия, играя с аэродинамикой и изучая питание, вы также можете получить больше удовольствия применительно к конкретной ситуации.
