Разные тренировки на велосипеде могут быть более или менее эффективными в разное время дня
Некоторые привычки, например езда на велосипеде, полезны. Другие, такие как соблюдение одного и того же распорядка изо дня в день, плохи и могут снизить эффективность езды на велосипеде. Наше тело лучше справляется с определенными задачами в разное время дня, включая сеансы, составляющие наши тренировочные режимы.
А так как в последнее время мы проводим больше времени дома, скорее всего, мы катаемся чаще, чем обычно, хотя и на более короткие поездки и ближе к дому, а также катаемся в разное время дня.
Что и когда вы едите, также будет иметь большое влияние на производительность и восстановление, поэтому мы связались с тренером Уиллом Ньютоном и диетологом Маюром Ранчордасом, чтобы дать совет о том, какие тренировки проводить, когда и как их подпитывать.
В нынешних обстоятельствах мы понимаем, что могут возникнуть вопросы, касающиеся того, как далеко и как долго вы должны ехать; Редактор велосипедистов Пит Мьюир изложил свои рекомендации здесь.
Утренняя поездка
«Утро - идеальное время для тренировок на выносливость на низком уровне», - говорит Ньютон. «Все холодное, в первую очередь мышцы, так что этот вид тренировок фактически является длительным пробуждением».
' Мягко разогреет мышцы и не перегрузит сердечно-сосудистую систему. Будьте дисциплинированы в своем темпе и не пытайтесь его разбить. У вас также, вероятно, все еще будет туман в голове, так что это не лучшее время для того, чтобы разбивать интервалы».
Вот как подготовиться к этому, начиная с ночи перед поездкой…
19:00
Если вы едете натощак, вы должны съесть обычную пищу накануне вечером, убедившись, что вы принимаете белок и много овощей.
«Потребление углеводов немного зависит от вашей тренировки», - говорит Ранчордас. «Если, например, вы работаете посменно, имеете ограниченное время и планируете тренировку средней интенсивности, увеличьте потребление углеводов, чтобы вы были хорошо заправлены».
«Употребляйте не более 20 г углеводов, если вы хотите сжечь больше жира, но увеличьте это количество до 50–75 г, если вы планируете тренировку средней интенсивности», - добавляет он.
06:00-07:00
Пейте воду или кофе, если планируете кататься натощак. «Кофеин перед поездкой натощак способствует сжиганию жира», - говорит Ранчордас.
Он добавляет, что элитные спортсмены, как правило, избегают тренировок натощак, что является примером, которому вы можете следовать, если хотите ускорить темп.
«Они едят белок по утрам, чтобы сохранить мышечную ткань и сжигать жир, а не углеводы», - говорит он. «Двадцать граммов сывороточного протеина с некоторыми аминокислотами помогут сохранить мышечную массу и усилить сжигание жира, что со временем поможет вам стать более энергоэффективным».
07:00-08:00
Ездить. Идеальные занятия - это устойчивые заезды, восстановительные заезды или, в крайнем случае, тренировки на выносливость средней интенсивности (МИЭТ).
09:00
Выпейте белковый завтрак или коктейль. «В какой-то момент, будь то на завтрак или обед, постарайтесь съесть пищу с высоким содержанием белка, содержащую полифенолы - антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и овощах, которые помогают предотвратить повреждение наших клеток, которое может быть вызвано физическими упражнениями», - говорит Ранчордас.
'Омлет из трех яиц с овощами - хороший выбор. Не ешьте углеводы, так как они активизируют ферменты, ответственные за топливный обмен.
'Ваши мышцы станут более эффективно сжигать жир, а в физиологическом плане вы увеличите количество и размер митохондрий, дающих нашим клеткам энергию. В результате вы будете более эффективно сжигать жир при частоте сердечных сокращений 75% от максимальной. Углеводы подавляют эти ферменты».
Поездка в обеденный перерыв
«Я бы сказал, что это время, когда вы, вероятно, находитесь на пике своих возможностей, когда вы физически и умственно лучше всего подходите для выполнения сложных задач», - говорит Ньютон.
‘Вы не были на работе достаточно долго, чтобы утомиться, вы, вероятно, были продуктивны и относитесь к миру позитивно.
'У вас будет лучшая умственная концентрация, что уменьшит ваши предполагаемые усилия. Так что время обеда - идеальная возможность для коротких и острых сессий».
08:00
«Всегда спрашивайте себя: соответствует ли моя еда моему сеансу?» - говорит Ранчордас. «Для тяжелого обеденного перерыва съешьте завтрак с высоким содержанием углеводов и перекусите в середине дня, чтобы вы были хорошо заправлены».
'Овсянка - это клише, потому что она великолепна - она дает вам медленно высвобождаемую энергию для обеденного перерыва. Избегайте хлопьев, потому что они быстро высвобождают энергию, и вы похудеете еще до обеда.
'Если вы планируете одночасовую непрерывную поездку, опять же, вам нужно сжечь жир, поэтому избегайте углеводов, съев омлет и перекусывая орехами. Затем воздержитесь от углеводов до вечера».
13:00
Ездить. Идеальные сеансы здесь - сеансы FTP, интервалы или равномерная езда с добавлением ровных спринтов или интервалов гоночного темпа.
В качестве руководства по лучшим тренировкам с турботренажерами мы собрали здесь наши любимые.
14:00
«Курица и салат с горстью помидоров черри и греческим йогуртом с фруктами идеально подходят после тяжелого обеда», - говорит Ранчордас.
«Это поможет восполнить потерянный гликоген, который поступает из углеводов для подпитки тяжелых усилий». Просто имейте в виду, что вам следует избегать углеводов, если вы выбираете легкую прогулку в обеденное время.
‘Этот спад в 3 часа дня, к которому мы склонны, вызван повышением уровня инсулина, поэтому любое упражнение в обеденное время будет означать меньшее выделение инсулина.
'Если вы не восполняете потерянный гликоген, углеводы увеличивают выработку инсулина и сводят на нет всю эту тяжелую работу. Если вы едете легко, то съешьте обед с низким содержанием углеводов, вы выработаете еще меньше инсулина и будете чувствовать себя бодрым весь день».
Вечерняя прогулка
За исключением выходных, вечер - наиболее гибкое время для катания, так как у вас меньше шансов, что босс или сварливые коллеги задаются вопросом, куда вы пропали.
«Лучше заниматься высокоинтенсивной работой, когда ваши мышцы разогреты и организм вырабатывает больше тестостерона», - говорит Ранкордас.
Тем не менее, в то время как это делает вечер идеальным для более быстрых поездок, большая свобода также делает его подходящим для тренировок на выносливость. Все в планах.
«Вы должны заранее составить план тренировок на неделю, чтобы знать, как выглядит каждый день», - говорит Ранчордас. «Тогда вы можете планировать свое питание в соответствии с графиком тренировок».
Тем не менее, вам нужно уметь приспосабливаться. «Если вы чувствуете себя достаточно бодрым, чтобы тренироваться, но недостаточно острым для интенсивной тренировки, проведите МИЭТ», - говорит Ньютон. «Вы добьетесь лучших результатов, если будете правильно восстанавливаться. Вечер - это возможность провести тренировку на выносливость, которая будет достаточно продолжительной, чтобы почувствовать пользу, но достаточно короткой, чтобы у вас было время поесть в разумное время».
08:00
Ешьте свой обычный (здоровый) завтрак…
13:00
…и обед. «Стремитесь к 50-75 г углеводов в каждом основном приеме пищи перед более тяжелой поездкой», - говорит Ранчордас.
‘Принимайте 1,8 г протеина на килограмм массы тела в день для тяжелых поездок, сократив его до 1,3-1,4 г на кг в день для более легких поездок. Эти правила действуют независимо от времени суток.
«Я использую систему светофора: красный означает воздержание от углеводов, желтый означает умеренное потребление углеводов, а зеленый означает заправку углеводами», - говорит Ранчордас.
‘Применяйте это к каждому приему пищи в соответствии с вашим планом на день, и вам станет намного легче понять, что вы едите».
16:00
Закуска. Горшочек йогурта с мюслями или мюсли и бананом - идеальный вариант.
18:00-19:00
Катайтесь и наслаждайтесь гибкостью - вечер подходит для целого ряда занятий, включая FTP-упражнения, заезды на время, МИЭТ, интервальные и даже восстановительные заезды.
Спланируйте свою тренировку заранее, но будьте достаточно гибкими, чтобы изменить ее, если вы слишком устали для интенсивных усилий – вы можете заменить тяжелую тренировку на тренировку на выносливость с интервалами в гоночном темпе или спринтами на ровной поверхности.
Затем покрутите или потянитесь дольше, чем обычно, чтобы успокоиться.
20:00-21:00
Ешьте легкую пищу (не жаркое) с большим количеством белка и помните, что коктейли можно есть не только на завтрак. Идеально подойдет жареная курица с рисовой лапшой.
Затем расслабьтесь, но не ждите, что сможете сразу заснуть, если вы сделали тяжелую сессию.
