Какая лучшая интервальная сессия?

Оглавление:

Какая лучшая интервальная сессия?
Какая лучшая интервальная сессия?

Видео: Какая лучшая интервальная сессия?

Видео: Какая лучшая интервальная сессия?
Видео: Идеальная тренировка для сжигания жира. 2024, Марш
Anonim

Они являются ключом к езде на велосипеде, но как решить, какой интервал будет работать лучше всего?

Хорошо известно, что интервальные тренировки, когда вы прерываете сессию высокоинтенсивными рывками, за которыми следуют периоды восстановления, – это отличный способ улучшить физическую форму для летнего велоспорта.

Прелесть в том, что вариации практически безграничны, но это также может затруднить понимание того, что работает лучше всего. Итак, один тип интервала лучше другого?

«И да, и нет», - услужливо говорит британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон. Но он прав. «То, что вы делаете, должно относиться к вам как к спортсмену.

‘Итак, если вы гонщик на время на длинные дистанции, вам нужно делать длинные интервалы в том же темпе, в котором вы гоняете. Эти интервалы не сработают, если вы участвуете в одночасовой кольцевой гонке».

Пол Батлер, основатель PB Cycle Coaching, соглашается, но добавляет: «Если один из моих клиентов стремится проехать 100 миль, но у него есть только час на тренировку, я часто прописываю интервалы. чтобы максимально эффективно использовать свое время.'

«Существует так много способов сделать это», - говорит тренер Рик Стерн из RST Sport. «Интервалы нацелены на разные области физиологии - одна может воздействовать на анаэробную способность, другая - на аэробную систему. Однако в каждой целевой области есть несколько способов приблизиться к конкретной цели.

‘Итак, чтобы увеличить функциональную пороговую мощность [FTP, ваша способность поддерживать максимально возможную выходную мощность в течение 60 минут], вы можете использовать популярные 2x20 минут чуть ниже FTP.

'Но некоторые люди, возможно, не захотят изводить себя дураками таким долгим и утомительным подходом, поэтому могли бы использовать сеанс 8x5 минут при немного более высокой выходной мощности, может быть, даже всего 5 Вт.

«У всех сеансов есть свои плюсы и минусы», - добавляет он. «Интервал 2x20 позволяет вам работать с длительными постоянными усилиями и развивать выносливость, тогда как более короткие интервалы потребуют более высокой выходной мощности и заставят немного изменить адаптацию».

Объяснение того, что такое FTP, см. здесь

Ключевое слово, любимое тренерами, - конкретность. «Чем ближе вы к мероприятию, тем более специфичной должна быть ваша тренировка», - говорит Батлер.

'Если вы готовитесь к ровной критической гонке, найдите ровную дорогу и сделайте много спринтов и интервалов максимального усилия от 10 секунд до одной минуты, чтобы имитировать повторяющиеся атаки и ускорения на выходе из поворотов.

‘Но если вы готовитесь к гонке на время на 10 миль, выполните несколько восьмиминутных интервалов с интенсивностью выше, чем в вашей последней гонке».

Штерн соглашается, добавляя: «Если вы собираетесь много лазать в гонке, имеет смысл много тренироваться и делать интервалы в гору, потому что адаптация в ваших клетках специфична для угла и скорости сустава. на которых они тренируются – и это будет отличаться в гору от равнины.'

Если вы действительно не уверены, что вам следует делать, у тренера Стерн есть совет: «Наймите тренера! Это сложный баланс, потому что не только продолжительность и интенсивность интервалов влияют на то, чего вы пытаетесь достичь, но и период восстановления.

‘Установленной формулы не существует, и многое из этого может быть оценочным суждением тренера’

Подвижное мышление

Что делать, если вы не готовитесь к гонке? «Если целью является общая физическая подготовка, начните с приемлемого уровня, а затем каждое занятие вносите одно изменение, чтобы увеличить сложность», - говорит Батлер..

‘Вы можете увеличить количество интервалов, длину интервала или интенсивность, уменьшить время восстановления или увеличить частоту тренировки. Что бы вы ни делали, делайте приращения постепенными, чтобы предотвратить травмы или выгорание».

Но не лезьте сразу. «Новичкам нужен базовый уровень физической подготовки, - говорит Батлер. «Для всех остальных риск перетренированности, потому что интервалы очень катаболичны - они ломают тело.

‘Чередуйте с длительными легкими поездками, которые более анаболичны и, следовательно, помогают укрепить тело. Они на самом деле помогут вам лучше справляться с интервалами».

Этот тип тренировок также известен как отличный способ сжигания калорий, но вы должны делать это правильно.

‘Предполагая, что вы хотите сбросить жир, а не мышцы, вы вряд ли будете использовать жир в качестве топлива для любых коротких интервалов, будь то 10 секунд или три минуты», - говорит Батлер.

‘То, что делает интервальная тренировка, так это повышает ваш метаболизм до конца дня – вот почему вы голодаете. Вот где происходит сжигание жира, и, пока вы усердно работаете на тренировке, длина интервала вряд ли будет иметь значение.

‘Что будет иметь значение, так это то, удовлетворишь ли ты этот голод брокколи или тортом’

Где доказательства?

Даже у науки нет ответов на все вопросы, когда дело доходит до выбора правильных интервалов.

«Многие исследования противоречивы или даже сомнительны», - говорит Ньютон. «Вы могли прочитать, что две минуты отдыха идеальны, но с каким интервалом? Если вы выполняете 10-секундные максимальные усилия, двухминутного отдыха недостаточно, чтобы повторить это усилие с тем же качеством.

‘Какая любимая позиция спринтера?’ спрашивает он. ‘Сижу в кресле. Они выкатываются, сидят несколько кругов, мчатся один круг с максимальным усилием и откатываются назад. Затем они садятся в кресло, чтобы прийти в себя - и им нужно больше двух минут».

Штерн придерживается другого мнения. «В исследовательских работах есть множество доказательств того, как разные режимы тренировок влияют на физическую форму - от очень коротких до гораздо более длинных интервалов», - возражает он.

‘Тем не менее, важно понимать, что ни одна сессия не является волшебной палочкой, и что на вашу производительность будут влиять не только конкретные сессии, но и ваша общая нагрузка».

Изображение
Изображение

'Выборка велосипедистов и предоставление им различных планов тренировок в течение согласованного периода времени на самом деле не говорит нам о том, что одна тренировка лучше другой - это говорит нам о том, что каждый тип интервальной тренировки связан с уникальными преимуществами., - утверждает Батлер.

‘Если вы хотите хорошо тренироваться в течение 30 секунд каждую минуту, какие могут быть аргументы против такой езды на тренировках? Вы преуспеваете в том, чем занимаетесь».

Смотреть - Как добиться успеха в интервальной сессии

Как и во многих тренировках, то, что работает для вас, будет уникальным для вас. «Разные люди лучше реагируют на разные тренировки, поэтому стоит поэкспериментировать», - говорит Батлер.

‘Вы можете очень глубоко погрузиться в интервальную сессию, но вам потребуется три дня, чтобы восстановиться, в то время как кто-то другой может встать на следующий день и повторить ту же сессию.

‘Это может означать, что вы будете очень хороши в однодневных соревнованиях, в то время как они могут преуспеть в многодневных гонках’

«Датские исследователи придумали интервал, который составляет: 10 секунд ровно, 20 секунд тяжело, 30 секунд стабильно - не легко, но стабильно, так что вы все равно прилагаете усилия», - говорит Ньютон.

‘Проделайте это пять раз, отдохните пять минут, поработайте пять минут с легким вращением педалей, а затем начните снова. Сделайте это два или три раза, но помните, что суть интервалов в том, что чем меньше, тем лучше - вы всегда должны заканчивать с ощущением, что можете повторить еще раз.

Почему это работает? Я не знаю, но я точно знаю, что это работает для меня и работает для клиентов, которым я его прописал. Экспериментируйте, но всегда возвращайтесь к тому, что работает для вас».

Как говорит Стерн, «в конечном счете, если вы увеличиваете мощность аэробной или анаэробной системы – или обеих – это самое главное».

Как завершить интервальную сессию

Завершить интервальную тренировку довольно просто, особенно при езде на крытом турботренажере. Руководство по лучшим умным турботренажерам смотрите здесь.

Начните с того, что настройте свой велосипед, возьмите бутылку с водой, полотенце и прогрейтесь в течение 15 минут на уровне чуть ниже вашего функционального порога мощности, прежде чем делать следующее:

  1. Максимальный спринт 30 секунд, 30 секунд восстановление
  2. 1 минута при 140% FTP с 1 минутой восстановления
  3. 2 минуты при 120% FTP с 1 минутой восстановления
  4. 2 минуты при 120% FTP с 1 минутой восстановления
  5. 3 минуты при 110% FTP с 2 минутами восстановления
  6. 1 мин при 140 % FTP с восстановлением в течение 30 секунд
  7. 30-секундный максимальный спринт
  8. Заминка не менее 10 минут

Список дополнительных тренировок в помещении, которые помогут вам стать лучшим велосипедистом, смотрите здесь.

Рекомендуемые: