Измерители мощности. Зачем он вам нужен, как вы его выбираете и как лучше всего использовать его для тренировок
С большой силой приходит большая ответственность. Но независимо от того, сильны ли вы как бык или просто хотите добавить научную меру к своим тренировкам, все более доступный вариант измерителя мощности имеет много преимуществ. Хотя они доступны в нескольких формах - на ступице, кривошипах или педалях - все измерители мощности на велосипеде работают по одной и той же теории, используя тензометрические датчики для точного измерения крутящего момента, который вы создаете при каждом нажатии педали, и преобразования этого измерения в показание в ватт на вашем велокомпьютере. Это позволяет вам отслеживать свои показатели в дороге, а затем часами изучать данные на экране компьютера после загрузки данных о поездке.
Кому нужен пульс?
Итак, что именно может дать вам измеритель мощности, чего не может пульсометр? Ну, во-первых, есть последовательность. Джеймс Галлен, главный тренер Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), объясняет: «На частоту сердечных сокращений может влиять множество других факторов - например, если вы больны или устали, - но сила остается постоянной».
И, по словам Дэна Флимана, директора Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), если вы используете только частоту сердечных сокращений, невозможно точно выполнять интервальные тренировки из-за задержки, когда ваш сердечный ритм повышается до желаемого уровня и вернуться в состояние покоя. «Использование частоты сердечных сокращений для гонок на время не так уж плохо, потому что это постоянные усилия, - говорит Флиман, - но для всего, что включает в себя усилия включения и выключения, например, интервалы, это не лучший инструмент».
Не стоит сразу выбрасывать ремень кардиомонитора в мусорное ведро, так как многие тренеры до сих пор считают, что для него есть место на тренировках.«Это правда, что измерения «воспринимаемой скорости усилия» по-прежнему являются ценным инструментом, особенно в сочетании с показаниями частоты сердечных сокращений», - говорит Тобиас Бремер, клинический директор и ведущий физиотерапевт в Physio Clinic в Брайтоне (physioclinicbrighton.co.uk). Он добавляет: «Исследование, проведенное в 2011 году Университетом Флориды, показало, что не было никакой разницы в улучшении результатов между велосипедистами, использующими мониторы сердечного ритма, и измерителями мощности во время интервальных тренировок. Обе группы значительно улучшились».
Тем не менее, Гуллен утверждает, что использование вашей выходной мощности для измерения улучшения производительности гораздо надежнее, чем частота сердечных сокращений: «Если в июне вы выдаете больше ватт, чем в январе, вы знаете, что это потому, что вы сильнее, но если вы полагаетесь на частоту сердечных сокращений во времени, переменные, участвующие в определении того, почему ваш пульс повышен или понижен, делают его ненадежным способом измерения реального прироста производительности». чтобы сравнить себя с вашими товарищами (или соперниками), предполагая: «Если ваш товарищ весит 90 кг, а вы всего 60 кг, вы можете не получить одинаковые цифры по своей абсолютной выходной мощности, но если вы используете соотношение мощности к весу, вы можете отслеживать, как вы сравниваете.'
‘Я здесь, чтобы снять показания счетчика’
Тогда понятно, что у измерителей мощности есть свои преимущества. Что не ясно, так это то, как максимально использовать эти преимущества, чтобы стать более сильным гонщиком. Флиман предупреждает: «Я знаю некоторых людей, которые потратили более 2000 фунтов стерлингов на SRM и используют его только для катания. По сути, они купили действительно дорогой спидометр». Другими словами, инвестировать в измеритель мощности стоит только в том случае, если вы знаете, как считывать данные, которые он предоставляет.
Для профессионалов это нормально: им не нужно знать, как использовать свое дорогое оборудование для измерения мощности, потому что большинство команд предоставляют тренерский штаб. Они составляют план тренировок и отслеживают данные гонщиков онлайн с помощью таких веб-сайтов, как Training Peaks. «Такие команды, как Sky, так хороши, потому что они могут посмотреть на количество своих гонщиков и в значительной степени знают, как их гонщики будут выступать в определенных гонках, если они наберут правильную мощность», - говорит Галлен. Однако у нас, смертных, если мы не платим за обучение, такой роскоши не будет. Поэтому важно, чтобы вы научились анализировать свои данные, чтобы получить максимальную отдачу от обучения.
«Неважно, какие веб-сайты вы используете для хранения своих поездок», - говорит Гуллен. «Вы даже можете использовать Strava (strava.com), чтобы узнать, сколько ватт вы получаете на каждом сегменте, и сравнить идентичные поездки с течением времени. Еще лучше, если у вас есть доступ к Training Peaks (trainingpeaks.com), потому что там вы можете увидеть свои пики мощности за пять секунд, 10 секунд, пять минут и так далее. Это очень полезно для анализа интервальных сессий».
Флиман направлял вас к книге (помните их?) под названием «Тренировки и гонки с измерителем мощности». Написанный Хантером Алленом, он заложил основы показателей, используемых Training Peaks, таких как показатель тренировочного стресса (TSS) и коэффициент интенсивности (IF). «Использование этих измерений дает вам возможность количественно оценить нагрузку ваших тренировок», - говорит он. «Вы также можете использовать диаграмму управления эффективностью веб-сайта, которая отображает ваш TSS с течением времени для построения графика. Из этого вы можете потренироваться, когда вы устали, или как достичь пика для мероприятия».
Данные измерителя мощности могут принести пользу вашей езде и другими способами. «Измеритель мощности может помочь выявить сильные и слабые стороны вашей физиологии и настройки велосипеда», - говорит Бремер. «Например, вы можете работать с максимальной эффективностью при частоте вращения педалей 98, генерируя 220 Вт, а не при более низкой частоте вращения педалей, производя ту же выходную мощность. Триангуляция показаний сердечного ритма, частоты вращения педалей и мощности поможет вам увидеть это, и вы сможете соответствующим образом изменить передачу, чтобы стать более эффективным гонщиком». езда вполне может стоить затраченных усилий.
Заставьте это работать на вас
Вам даже не нужно бить большие цифры профессионального гонщика, чтобы извлечь выгоду из измерителя мощности.«Не имеет значения, если вы не можете выдать такую же мощность, как Фабиан Канчеллара; отслеживание вашей силы с течением времени и работа над ней принесут улучшения», - говорит Гуллен. «Хотя это помогает, если вы на самом деле тренируетесь для определенной дисциплины или мероприятия», - добавляет он.
Большинству спортивных райдеров Флиман рекомендует комбинировать подъемы независимо от того, насколько холмисты ваши местные дороги. «Обычно я выхожу на несколько часов и пытаюсь пролезть в сумме час скалолазания; лучше всего делать это в Зоне 4 (см. План тренировок Pro Power, напротив) или чуть выше», - советует он. «Или, если у вас поблизости нет восхождений, сделайте пять или 10-минутные усилия на большей передаче, чтобы вы все еще могли получить свою мощность в Зоне 4. Это так же полезно для воспроизведения мощности, которая вам понадобится для больших восхождений. '
Гонщики, тем временем, могут посмотреть данные о своей силе после соревнования и найти области, над которыми им нужно поработать. «Вы можете проанализировать места, где вы развиваете большую мощность, и выяснить, было ли это из-за того, что вы были на ветру, или из-за того, что ваши тормоза терлись!», - говорит Флиман. А для испытаний на время? Гуллен добавляет: «Вы можете использовать дисплей средней мощности, чтобы измерить мощность, которую вы хотите генерировать, чтобы убедиться, что вы не взорветесь через пять минут».
Какие важные новости?
Одним из самых захватывающих событий в велоспорте за последние годы является повышение доступности измерителей мощности, что делает право собственности на них прочно доступным гонщику-любителю или клубному гонщику. «Сейчас они находятся в такой ситуации, когда измеритель мощности будет стоить вам примерно столько же, сколько комплект колес, тогда как несколько лет назад они были ценой нового велосипеда», - говорит Гуллен..
Дэн Флиман добавляет: «Более недорогие измерители, такие как рукоятка Stages, которые просто измеряют мощность левой ноги, в то время как они оценивают мощность только на основе одной ноги, вынуждают всех остальных снижать свои цены». быть хорошей новостью для потребителя, пока более дешевые модели по-прежнему точны и надежны, верно? «Более дешевые измерители мощности абсолютно хороши, - говорит Флиман.«Самое главное - каждый раз использовать один и тот же инструмент для получения согласованных данных».
Опасность заключается в том, что вы можете стать немного Дэйвом Брейлсфордом в этих вещах, и Флиман первым указал, что легко стать одержимым данными. «Некоторые люди придут ко мне и скажут: «Я использую ту или иную силу», на что я отвечу: «Да, но ты проигрываешь в гонках!» Это инструмент для измерения вашего прогресса и производительности, на самом деле бесполезно идти туда и продолжать пытаться разбить свою пиковую мощность». Если вашей целью являются гонки, он дает следующий совет: «Если вы хотите выиграть гонку, часто побеждает тот, кто меньше всего крутит педали, поэтому достижение больших ватт менее важно. Посмотрите на Кристиана Ванде Вельде на Тур де Франс… В 2008 году, когда он финишировал четвертым, его данные показали, что каждый день было два часа, когда он не крутил педали. Он не был самым сильным парнем в гонке, но на последней неделе у него было преимущество».
И последнее мнение о преимуществах измерения мощности от физиотерапевта Тобиаса Бремера: «Иногда я использовал измерители мощности для предотвращения травм или лечения заболеваний коленей, бедер и спины, устанавливая максимальную мощность ниже болевого порога всадника. «Значит, использование измерителя мощности означает, что вы можете продолжать кататься, пока проходите реабилитационную программу? «Да, обычно с более высокой частотой вращения педалей, но с меньшей мощностью». В конечном итоге это означает меньшее время простоя и более быстрое возвращение к полной силе. Одно можно сказать наверняка - в это время в следующем году будут тысячи райдеров с измерителями мощности, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы гонщиком или хвастуном, хвастающимся мощностью в кафе, ваши соревнования станут более жесткими.
