Рассматриваем ключевые моменты, о которых нужно помнить, чтобы избежать выцветания на велосипеде во время долгой поездки
Мы все были там. Когда вы впервые отправляетесь в долгую поездку, вы чувствуете, что ничто не может вас остановить. Но затем, вместо того, чтобы постепенно двигаться к финишу на большой трибуне, вы обнаружите, что ваша энергия и энтузиазм постепенно угасают, пока довольно скоро, задолго до того, как вы достигнете конца запланированного маршрута, ваши ноги и ваш дух не начнут вас подводить.
Это проблема, с которой в какой-то момент сталкивалось большинство велосипедистов, но при тщательном планировании и здравом смысле ее можно легко избежать.
Планируйте и готовьтесь
Во-первых, будьте готовы, – говорит гонщик Les Filles Road Racing Team Клеманс Копи. «Сделайте домашнее задание и заранее проверьте маршрут и погодные условия. Например, если ветер благоприятный для первой половины пути, не забудьте оставить что-нибудь в баке на обратном пути.
'Чтобы сохранять психологическую устойчивость во время долгих километров, разбейте маршрут на более простые участки. Если погода изменится во время вашей поездки, убедитесь, что у вас есть подходящее снаряжение, чтобы справиться с ней.
«Если вам станет слишком холодно или слишком жарко, ваше тело может отключиться, поэтому убедитесь, что у вас есть подходящая одежда и план увлажнения», - добавляет Копи.
Далее вам нужно правильно настроить велосипед, а это значит, что рама имеет правильный размер, седло нужной высоты, а руль и шипы находятся в правильном положении.
В коротких поездках вам может сойти с рук срезание нескольких поворотов, но вы заплатите цену за более длительные поездки, когда любые недостатки вашего снаряжения очень быстро выйдут на первый план.
Это не только усложнит езду на длинные дистанции, чем нужно, но и может усугубить любые мелкие травмы и даже привести к новым.
Наберитесь сил
Лучшая форма предотвращения травм и подготовки к гонке - это хорошо организованный режим тренировок, который со временем повышает вашу выносливость. По словам Николы Робертс, ведущего клинического физиотерапевта Six Physio, лучший способ сделать это - медленно.
«В отличие от массовых изменений, происходящих ежедневно, работайте над небольшими постепенными изменениями каждую неделю», - советует Робертс.
Другими словами, не ждите, что вы прыгнете в седло и начнете выбивать центурийные поездки слева, справа и по центру. Конечно, некоторые люди могут это сделать, но не без месяцев или даже лет длинных, целенаправленных тренировок.
Нет короткого пути, но улучшение силы кора (по сути, туловища как спереди, так и сзади) повысит ваш общий уровень мастерства и поможет вам преодолеть эти мили.
Поэтому убедитесь, что ваша техника верна, и вы полностью задействуете брюшной пресс. Старайтесь не сутулиться в седле и распределяйте нагрузку между ягодичными мышцами (задницей) и четырехглавыми мышцами (бедрами).
Это сделает поездку более комфортной, и вы почувствуете дополнительную мощность, особенно на дальних дистанциях. Есть несколько способов укрепить свой кор. Приседания, скручивания, планки и боковые планки - все это здорово.
В качестве альтернативы попробуйте обратные отжимания. Этот вариант традиционных отжиманий - мощное упражнение, которое взорвет все ваше ядро.
Начните с нижней части традиционного положения для жима вверх, сохраняя ровную и сильную линию тела, напрягая ягодицы и квадрицепсы и подтягивая пупок к позвоночнику.
Оттуда, вместо того, чтобы отталкиваться прямо назад, оттолкнитесь назад, почти царапая носом пол, когда вы толкаете ягодицы назад к пяткам, пока ваши колени не станут прямыми углами, в то время как ваш торс поддерживается вытянутыми руками. руки. Думайте о спринтере в кварталах.
Оттуда двигайтесь вперед, чтобы оказаться в приподнятой части традиционного положения для жима. Когда вы достигнете этого положения, остановитесь и крепко зафиксируйте его. Остановка движения здесь - важная часть упражнения.
Затем опуститесь в исходное положение (нижняя часть отжиманий) и повторите, убедившись, что вы держите пресс и ягодицы напряженными.
В качестве альтернативы, поищите занятия йогой или пилатесом в вашем районе – оба являются идеальными дополнительными дисциплинами вне седла для велосипедистов.
Просто спросите сэра Брэдли Уиггинса, Криса Фрума или Питера Сагана – все трое и многие другие профессионалы высшего уровня используют обе эти философии фитнеса для улучшения своих результатов в дороге.
Смотри, что ты ешь
Bonking – когда ваше тело ударяется о то, что бегуны называют стеной – обычно определяется как крайняя усталость, вызванная низким уровнем сахара в крови и/или обезвоживанием.
Чтобы предотвратить угрозу, убедитесь, что вы правильно питаетесь и пьете воду. Мы всегда говорим о том, как вы должны уделять должное внимание своему рациону - и не без оснований. Это большая часть битвы, которую также легко выиграть, если вы будете держаться подальше от вещей, которые, как вы знаете, вредны для вас.
Вам просто нужно убедиться, что у вас есть хороший баланс углеводов и белков, а также необходимых витаминов и питательных веществ все время, а не только во время езды.
Во время тяжелых упражнений то, что вы потребляете, становится вдвойне важным. По мере того, как ваше тело расходует запасы гликогена (по сути, энергии), вам необходимо пополнять их как можно быстрее и эффективнее, получая углеводы в свой организм.
Этого можно достичь с помощью энергетических батончиков, гелей, а в начале поездки – с помощью более существенной цельной пищи, которую можно хранить в кармане джерси и есть на ходу, например бананов или пакета сухофруктов.
То, что именно вы едите, во многом зависит от личных предпочтений, но долгая поездка – не время пытаться расширить свой кулинарный кругозор, поэтому придерживайтесь проверенного и проверенного.
«Пей и ешь понемногу и часто», - советует Клеманс Копи. - То есть до, а также во время поездки. Обязательно съешьте что-нибудь примерно за час до отправления и продолжайте пить до самого старта.
'Тогда убедитесь, что вы регулярно едите и пьете, по крайней мере, каждые 30 минут на протяжении всей поездки. Если вы ждете, пока проголодаетесь или захотите пить, прежде чем есть или пить, то уже слишком поздно.
'Лично я стараюсь придерживаться «настоящей еды», особенно до или в начале поездки, так как гели трудно перевариваются и вызывают проблемы с желудком. Кроме того, сахар может вызывать всплески энергии, после чего вы чувствуете себя истощенным».
Зарядите мышцы
Том Лоусон, основатель и генеральный директор Ste alth Nutrition, добавляет: «При низкой интенсивности жир может обеспечить большую часть, если не всю ограниченную энергию, необходимую для подпитки мышц».
'Но по мере увеличения интенсивности потребности в энергии становятся более значительными, и организм больше полагается на углеводы.
'Абсолютное потребление жира сначала будет увеличиваться более или менее линейно с интенсивностью, но затем темпы увеличения будут падать, так как углеводы начинают восполнять потребность в энергии.
'Крайне важно, что затем наступает уровень интенсивности, при котором сжигание жира достигает максимума (известный как «fatmax») и начинает снижаться в абсолютном выражении, а не только в процентах от общего количества.
'Отличный совет, если вы едете на дальние расстояния, это всегда брать с собой больше еды, чем вы думаете, что вам нужно, на случай, если вы где-то застрянете и вам понадобится дополнительный импульс, чтобы добраться домой.'
Не забудьте накануне вечером также загрузиться углеводами. Подойдет большая тарелка макарон, а на завтрак съешьте немного овсянки, потому что она обеспечит вас большим количеством медленно высвобождаемой энергии в течение значительного времени после того, как вы ее съедите.
Что касается гидратации, старайтесь выпивать от одной до двух бутылок в час в зависимости от температуры и усилий.
Это составляет от 500 мл до 875 мл. Потоотделение - это естественный способ вашего тела охладиться, когда вы перегреваетесь.
Когда вы потеете, из организма выводятся жизненно важные электролиты, в частности такие минералы, как натрий. Чтобы пополнить их, убедитесь, что одна из этих двух бутылок с жидкостью не просто вода, а богата электролитами, бросив шипучую, богатую электролитами таблетку в воду.
Что бы вы ни делали, не тратьте слишком много энергии слишком быстро, а также старайтесь использовать какую-то стратегию психологического темпа во всем.
Например, определите примерно, где вы хотите быть в определенных ключевых точках поездки, и соответствующим образом отрегулируйте скорость (и усилия, которые вы прикладываете).
Ухаживайте за своим велосипедом
Ухаживать нужно не только за вами, но и за вашим велосипедом, и у Ника Дэви, бренд-менеджера Madison, есть несколько практических советов, которые могут, в буквальном смысле, остановить ваши колеса.
‘Всегда используйте подходящую смазку для цепи. Например, если предстоит долгая сухая поездка, вам следует использовать смазку из керамического воска, а если идет дождь, лучше использовать влажную смазку», - говорит он.
'Смазка цепи еще более важна при длительных поездках, чтобы обеспечить плавность хода велосипеда. Если у вас все же случится механическая неисправность, убедитесь, что у вас есть приличный многофункциональный инструмент, потому что никогда не знаешь, что может случиться.
'Еще один комплект, который я рекомендую, - это подвеска аварийного переключателя Wheels Manufacturing (17,99 фунтов стерлингов, madison.co.uk), которая доставит вас домой, если вы сломаете подвеску во время езды».
Мудрость с велосипедом такая же, как и с телом – держите его в наилучшем положении, и вы каждый раз будете побеждать в дороге.
