В год, который стал поворотным для Manx Missile, мы видим, чему мы можем научиться у британского специалиста по спринту
Один из первых британцев за последнее время, разбогатевший на европейской арене, Марк Кавендиш, известный как Manx Missile, помог открыть новую эру британского велоспорта. Став профессионалом в 2006 году, Кав выиграл свои первые два этапа Гранд-тура на Джиро д'Италия в 2008 году, а затем в том же году выиграл четыре этапа на Тур де Франс. С тех пор он выиграл еще 26 этапов Тур де Франс, чемпионаты мира как на шоссейных, так и на трековых трассах, а этим летом добился амбиций всей жизни, добавив к своему трофею олимпийскую медаль. Известный своей взрывной скоростью, мы посмотрим, как это делает человек-ракета.
ФАКТЫ
Имя: Марк Саймон Кавендиш MBE
Возраст: 31
Жизни: Онгар, Эссекс
Тип гонщика: Спринтер
Профессиональные команды: 2006-2011 HTC-Highroad; 2012 Команда Неба; 2013-2015 Etixx-QuickStep; Данные измерения за 2016 год
Пальмарес: Тур де Франс – 30 побед на этапах, зачет по очкам 2011; Джиро д’Италия – 15 побед на этапах, зачет по очкам 2013; Вуэльта Испании - 3 победы на этапах, зачет по очкам 2010 г.; Чемпион мира по шоссейным гонкам UCI 2011; Чемпион Великобритании по шоссейным гонкам 2013 года; Милан-Санремо 2009.
Тренируйся усердно, катайся легко
Что? Это может показаться очевидным, но чтобы быть лучшим спринтером, как Кав, нужно ездить быстро. «Во время спринта я буду разгоняться до 75 или 80 км/ч», - сказал он нам. Естественно, таким, как мы, трудно приблизиться к такой скорости в спринте, но даже генетически более совершенный Кавалерист не смог достичь такой скорости без многолетних тренировок.
Как? Интервальная тренировка - отличный способ увеличить вашу общую скорость, как объясняет Кав: «Я добираюсь до основания небольшого спуска, просто катясь. Я особо не крутил педали, просто катался со скоростью около 40 км/ч. Тогда я ударил его, бум! Я нажимаю на нее, и я еду 70 км/ч, и я пытаюсь удержать эту скорость в течение 300 метров. Я всегда умираю. И речь идет о том, чтобы умереть и просто попытаться выдержать это до 300 метров. Если вы можете преодолевать большие дистанции, то вы можете выдержать и 250 м, без проблем». Итак, мы не предлагаем вам прилагать такие сверхчеловеческие усилия, но если вы будете следовать тем же принципам, вы улучшите свои результаты. Так что попробуйте делать 5x10-секундных рывков с 80% вашего максимального усилия, с 5-минутным расслабленным усилием между ними, чтобы дать вашему телу время восстановиться, прежде чем снова подвергать его аду. Делая это, вы тренируете быстросокращающиеся мышцы своего тела и оптимизируете расход топлива. Поэтому, когда дело доходит до важного дня, ваше тело поймет, чего вы от него хотите, когда вы хотите дать ему все, что у вас есть.
Знай свои пределы
Что? Мы все любим велосипедиста, который изо всех сил старается оставить его на дороге, выкладываясь по полной. Однако менее круто, когда гонщик ошибается в этой игре. «Самые плохие - это парни, которые считают себя быстрыми, но это не так», - сказал нам Кав. Гонки в группе опасны и в лучшие времена. При крутящемся педалировании невероятной мощности и достижении безумных скоростей малейшее неправильное движение может привести к массовому нагромождению. Незнание пределов своих возможностей может быть опасным. «Речь идет не только о том, чтобы выдать 1500 Вт, но и о том, чтобы делать это, когда вы находитесь в красной зоне, когда ваше тело на пределе своих возможностей», - говорит Кав. И убедитесь, что вы остаетесь впереди группы. «Наивные гонщики взрываются и отскакивают от пелотона так быстро, что становятся боллардами на дороге», - добавляет Кав.
Как? Мы все хотели бы кататься на велосипеде, как Кав, но хотя немногие из нас когда-либо смогут приблизиться к скорости, которую он развивает, мы можем, по крайней мере, поглотить его мудрость. Знать свои пределы - значит не признавать свои слабости, а обнаруживать свои сильные стороны, и лучший способ разобраться в этом - вступить в местный велосипедный клуб. Большинство клубов каждые выходные проводят несколько групповых заездов в зависимости от уровня подготовки райдеров. Совершив несколько заездов, вы сможете попрактиковаться в групповой езде и развить свою способность ездить как на определенные расстояния, так и на определенные скорости. Для получения дополнительной информации посетите сайт britishcycling.co.uk.
Получите мотивацию
Что? Трудно изо дня в день прикладывать большие усилия, поэтому поддерживать высокий уровень мотивации так же важно для профессионалов, как и для всех нас. Брайан Смит, бывший менеджер команды Dimension Data Cav (ранее известной как MTN-Qhubeka), рассказывает, как он пытался мотивировать гонщиков. «В прошлом году я представил команде трехбуквенное слово, - сказал он нам. «И это слово было «веселье» - с буквой F, обозначающей свободу. Свобода делать то, что ты хочешь». В этом сезоне Кав определенно наслаждался своей ездой больше, чем когда-либо, одержав больше побед на этапах, чем за последние три года вместе взятые. Но его истинный источник мотивации находится где-то ближе к дому. «Теперь это для моих детей, - признается он. «Я просто хочу, чтобы они мной гордились. Моя дочь Делайла знает, выиграл ли я, только если у меня есть ее цветы. Если я не выиграю, она не получит цветов и очень разозлится!»
Как? Мы все устроены по-разному, и наша мотивация исходит из разных источников – желание превзойти соперников, желание улучшить прошлые результаты, потребность произвести впечатление на группа или работа в группе, и действительно необходимость получать удовольствие от катания - все это было определено в качестве ключевых мотиваторов. Так что возьмите лист бумаги и запишите все причины, по которым вы ездите, а затем расположите их в порядке того, что для вас наиболее важно. То, что вы поместите в начало списка, станет вашим главным мотиватором - используйте его, чтобы продолжать. Подробнее об этом читайте в нашей статье «Наука мотивации».
Изучите свою поездку
Что? Для многих профессиональных гонщиков прохождение гоночного маршрута является второй натурой. Чтобы увидеть, как дорога смещается и изгибается, определить, где находится хорошее место для атаки, а где можно расслабиться, - это вещи, которые необходимо планировать перед любой гонкой. «Накануне [гонки] я и мой ведущий Марк Реншоу тратим час или около того, проезжая последние 2 км этапа, чтобы убедиться, что мы знаем каждый поворот и точно знаем, куда мы можем пойти», - сказал Кав. Однако они исследуют не только саму дорогу. «Иногда вы не видите 200-метровых маркеров, - объясняет Кав. «Но вы можете увидеть ярко окрашенный дом, и это будет сигналом к тому, что пора действовать».
Как? Участвуете ли вы в гонках или спортивных состязаниях, не помешает заглянуть на веб-сайт мероприятия, где должны быть указаны подробности маршрута и его профиль (т.е. где холмы). Если вы не можете физически покататься на нем или посетить его заранее, еще один хороший совет - использовать Google Maps для его изучения.«Несколько лет назад появились Google Maps, и мы были первыми, кто использовал их для проверки маршрута накануне вечером, - рассказывает Кав. Вот и все - если этого достаточно для самого быстрого человека на двух колесах, то этого достаточно и для нас!
Опустись
Что? Когда Cav впервые ворвался на сцену, спринтерское движение было направлено на то, чтобы стать сильнейшим гонщиком. Но хотя он и не самый сильный человек в пелотоне, компактное телосложение Кава означает, что ему легче рассекать воздух, чем большинству его соперников. «Я всегда делал это естественно, не знаю, из-за трассы или из-за того, что у меня короткие ноги и длинное тело», - говорит он, но какова бы ни была причина, его физическая способность очень сильно снижаться на велосипеде это означает, что он уменьшает переднюю площадь и улучшает аэродинамический профиль, чтобы он мог двигаться еще быстрее, когда выжимает серьезную мощность. «Держитесь ниже, и вы разгонитесь намного быстрее», - советует он.
Как? Опуститься на велосипеде легче сказать, чем сделать – у всех нас есть физические ограничения, и для некоторых одним из них является гибкость. Однако, увеличивая силу мышц кора и работая над повышением гибкости с помощью йоги и упражнений на растяжку, вы можете убедиться, что не выставляете спину, когда вы опережаете своих товарищей.
Педаль больше
Что? Выходная мощность Cav на последних 200 м удивительно низка по сравнению с его соперниками. «Я на 1400–1500 Вт, а другие будут на 1800–1900», - сказал он нам. «Но я могу крутить педали со скоростью более 130 оборотов в минуту, в то время как большинство парней будут крутить 120». Для Кава поддержание более высокой частоты вращения педалей позволяет ему бежать дольше, а не просто производить быстрый рывок.
Как? Чтобы улучшить частоту педалирования, сначала определите свою функциональную пороговую частоту сердечных сокращений (FTHR) – максимальное усилие, которое вы можете выдержать в течение тяжелой часовой езды. Используя монитор сердечного ритма, катайтесь в течение часа, делая несколько минутных рывков на пределе возможностей. Ваша средняя частота сердечных сокращений за час будет вашим FTHR. Как только это будет установлено, вы можете использовать его во время следующей тренировочной поездки для выполнения следующих упражнений: в течение первых 30 минут ездите примерно на 60-70% от вашего FTHR, затем увеличьте его до 80%. Находясь в этой зоне, делайте пятиминутные блоки со скоростью 80-100 об/мин, 110 об/мин, затем 70 об/мин. Старайтесь поддерживать частоту сердечных сокращений на постоянном уровне 80% во время упражнений, соответствующим образом регулируя передачу. Как только вы закончите, разомнитесь в течение 15 минут. Это поможет вашему телу привыкнуть к высокой частоте вращения педалей на всех уровнях.
