Как предотвратить боль в пояснице на велосипеде

Оглавление:

Как предотвратить боль в пояснице на велосипеде
Как предотвратить боль в пояснице на велосипеде

Видео: Как предотвратить боль в пояснице на велосипеде

Видео: Как предотвратить боль в пояснице на велосипеде
Видео: Болит ПОЯСНИЦА? Как УБРАТЬ БОЛЬ за 2 минуты! ВСЕГО 2 упражнения! 2024, Марш
Anonim

Боль в спине является распространенной жалобой среди велосипедистов, но она не должна останавливать ваши амбиции в области верховой езды, как обнаруживает Cyclist

Боли в спине могут быть столь же распространены среди велосипедистов, как и полосы на загаре. Это ноющее чувство в пояснице, которое глухо пульсирует к концу поездки и еще долго после того, как вы сошли с велосипеда.

На самом деле норвежский опрос велосипедистов показал, что наиболее распространенная травма от перегрузок, полученная на велосипеде, – это не ноги и не колени, а спина.

Собственный редактор журнала Cyclist Пит Мьюир - один из тех велосипедистов, которые вели долгую и тяжелую войну с болью в спине при езде на велосипеде, и он хотел знать, что можно сделать, чтобы вылечить и предотвратить эту проблему

Почему боли в спине так распространены?

‘Боль в спине является основной причиной обращения за медицинской помощью в мире. Это причина номер один, по которой люди обращаются к врачу», - говорит Крис Петтит, физиотерапевт организации Movement Perfected в Лондоне и заядлый велосипедист.

‘Больше всего от возраста зависит. Чаще всего мы видим людей, которые сидят в течение долгого времени в течение дня, а затем они едут и проезжают на велосипеде 100 миль на выходных в согнутой позе, поэтому они никогда не дают своей спине необходимый отдых с точки зрения сгибания. В результате у них постепенно развивается мышечный дисбаланс, который способствует возникновению болей в спине».

В British Cycling главный физиотерапевт Фил Берт предлагает более эволюционное объяснение распространенности болей в спине: «Нас больше не съедают хищники, поэтому меньше давления окружающей среды на отбор людей с болями в спине.. Если мы сидим здесь, и появляется саблезубый тигр, и вы можете бежать быстрее меня, потому что у меня больная спина, я вычеркиваюсь из генофонда.’

Поскольку все больше людей генетически предрасположены к болям в спине, что усугубляется образом жизни, который включает в себя много сидения, за которым следуют короткие, интенсивные моменты активности, мы, современные люди, создали идеальную среду для процветания проблем с болями в спине. Но ограничивается ли это велосипедистами определенного возраста, работающими в основном за столом?

«Около 80% профессиональных велосипедистов, с которыми я работал, имели какие-либо проблемы со спиной», - говорит Мэтт Рабин, мануальный терапевт команды Cannondale и автор книги «Велосипедист без боли». «Многие из них не будут говорить об этом. Это то, с чем они просто справляются и продолжают выступать на высшем уровне».

Но это не значит, что езда на велосипеде сама по себе является проблемой - на самом деле, езда на велосипеде - одно из лучших занятий для людей с проблемами спины. «Я не думаю, что езда на велосипеде вредна для спины, - говорит Берт. «У вас может быть боль в спине во время езды на велосипеде, но если вы сравните это с такими видами спорта, как регби, футбол и сквош - видами спорта с высокой ударной нагрузкой, - прелесть езды на велосипеде в том, что она очень малотравматична, если, конечно, вы не разобьетесь.’

Как справиться с болью в спине на велосипеде

Моя собственная предыстория началась около 20 лет назад, когда энергичная игра в сквош привела к неприятным мучительным звукам в нижней части спины, из-за которых я был прикован к постели в агонии на следующие три дня.

С тех пор у меня было множество эпизодов, от легкой боли до изнурительной боли, и я изучал методы лечения, включая хирургию, лекарства, мази, растяжение позвоночника и иглоукалывание. Мне прижигали нервы, делали инъекции в межпозвоночные диски и я терпел «китайские огненные иглы» (форма акупунктуры с использованием раскаленных игл, которая ничуть не менее ужасна, чем звучит).

Изображение
Изображение

Проблема обострилась в начале 2015 года, когда хирургические вмешательства, которые хорошо служили мне в предыдущие годы, внезапно перестали работать. Я часто чувствовал боль, не мог ездить на велосипеде, расстраивался и терял форму по мере того, как шел год.

Стало очевидно, что мне нужно новое решение. Раньше я проходил физиотерапию - она всегда была частью послеоперационной реабилитации, - но должен признать, что часто это были нерешительные усилия.

«Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что приверженность физическим упражнениям резко снижается примерно через неделю», - говорит Берт. «Мы пытаемся справиться с болью в спине. Я не думаю, что вы когда-нибудь сможете исправить кого-то. Если у вас заболела спина, это на всю жизнь. Речь идет о том, как вы справляетесь с этим».

Имея это в виду, я решил придерживаться программы регулярных упражнений. Мне просто нужно найти правильные.

«С дегенеративными дисками, с точки зрения велосипедиста, вы действительно хотите нарастить мышцы спины, сделать их намного сильнее, - говорит Петтит, - и по-настоящему расслабить сгибатели бедра, особенно поясничная мышца, которая прикрепляется к поясничному отделу позвоночника.'

Поясничная мышца - это не та мышца, о которой я слышал раньше, но Мэтт Рабин подтверждает, что она требует внимания: «Ваша поясничная мышца помогает стабилизировать позвоночник. Поскольку во время езды вы находитесь в согнутом положении, ваша поясничная мышца имеет тенденцию становиться немного короче, поэтому она напрягается и будет тянуть ваш позвоночник».

Когда я спрашиваю о важности силы кора, мои источники-эксперты предполагают, что нам сначала нужно установить, что мы подразумеваем под словом «кор». Рабин говорит: «Для меня это означает пространство между вашими руками и ногами - ваше туловище, ваш торс. Вы хотите сделать его достаточно сильным, чтобы вы могли передавать энергию через педали без чрезмерного дисбаланса или раздражения позвоночника или таза».

Фил Берт добавляет: «Термин Core часто неправильно понимают и неправильно цитируют. Я не думаю, что слово «основа» является очень хорошим. У вас есть сила туловища, стабильность и контроль. Большинство людей обращают внимание на «концентрические» упражнения - приседания - зачастую это худшее, что они могут сделать».

Упражнения, помогающие при болях в спине

Петтит предлагает: «Работайте над мышцами, в которых езда на велосипеде создает дисбаланс. Вы получаете сильные четырехглавые мышцы, поэтому вы тянете вперед к позвоночнику, и если вы укрепите подколенные сухожилия и мышцы спины, сжатие должно стать меньше.

Кроме того, при езде на велосипеде все идет по прямой линии вперед, поэтому мышцы, которые управляют вашей функцией бокового движения, начинают доминировать над мышцами, которые движутся вперед и назад, поэтому вам нужно делать упражнения, чтобы работать. боковые структуры - такие вещи, как боковые планки, ягодичные мостики и моллюски».

Рабин подтверждает, что я должен основывать свой режим на планках и мостиках, а также приседанияхи односторонние упражнения, помогающие сгладить мышечный дисбаланс. «Мне нравятся упражнения с замкнутой цепью, под которыми я подразумеваю, что ваша нога стоит на полу», - говорит он. «Вот как ваш мозг перемещает вес и как устроена ваша нервная система. Вы хотите иметь возможность перемещать собственный вес или удерживать его в определенном положении».

Берт предостерегает меня не усложнять ситуацию, беря на себя больше, чем я могу разумно выполнить в рамках напряженного дня: «Когда Брэдли Уиггинс пришел в T-Mobile [в 2007 году], ему подарили DVD с 27 упражнения для него.

Он сказал: «Я сделал их все вчера, но у меня не было времени покататься на велосипеде». Я бы дал вам три упражнения, затем еще три, если у вас есть время, и еще три, если у вас еще есть время. Если у вас есть целый день, сделайте все девять, но убедитесь, что вы делаете основные три каждый божий день».

Быстрая тренировка спины велосипедиста:

Ягодичный мостик (3 подхода по 10 повторений)

Лягте на пол лицом вверх, колени согнуты, ступни прижаты к спине, руки на полу вдоль тела. Поднимите бедра, сжимая ягодицы, пока плечи и колени не окажутся на одной линии. Задержитесь на три секунды, затем опустите.

Боковая планка (3 подхода по 30 секунд на каждую сторону)

Лягте на бок, ноги вместе. Положите предплечье прямо на пол под плечом и поднимите тело в прямую линию. Удерживайте положение, держа бедра приподнятыми, в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны, чтобы завершить сет.

Приседания с собственным весом (3 подхода по 10 повторений)

Поставьте ноги на ширине плеч. Отведите плечи назад, поднимите подбородок и выдвиньте заднюю часть наружу. Опускайтесь вниз, держа спину прямо, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Задержитесь на несколько секунд, а затем медленно поднимитесь обратно.

Доброе утро (3 подхода по 10 повторений)

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову. Напрягите мышцы кора, отведите плечи назад и посмотрите вверх сквозь брови. Наклоняйтесь вперед от бедер, а не от талии, сгибая колени, чтобы спина оставалась ровной.

Изменения образа жизни

Это медленное начало, поскольку я пытаюсь приспособиться к ежедневной рутине упражнений. Коллеги по работе привыкли, что, придя в офис, я сижу за своим столом, выполняя серию приседаний, выпадов, ягодичных мостиков, планок и отжиманий.

По мере того, как проходят недели, я адаптирую упражнения, чтобы мои мышцы оставались в тонусе (и не наступала скука). Таким образом, планки становятся боковыми планками, планками на одной ноге, неустойчивыми планками, вращающимися планками… и вводятся небольшие элементы нового оборудования, такие как эластичные ленты и пенопластовые валики.

Изображение
Изображение

Постуральные мышцы укрепляются, напряжение снимается, а дисбаланс уравновешивается. Я хвалю себя за то, что придерживаюсь этого, но мне приходит в голову, что мой режим упражнений составляет всего около 20 минут

каждого дня. А как насчет остальных 23 часов и 40 минут?

«Быть мобильным - это самое главное», - говорит Рабин. «Если у вас сидячая работа, не сидите в одном и том же положении более получаса. Вставай, иди к кулеру, иди в ванную, двигайся».

Берт соглашается, говоря: «Если у вас есть работа, связанная с офисом, которая, очевидно, будет создавать постуральную нагрузку, которая сильно отличается от езды на велосипеде, установите будильник и вставайте и прогуливайтесь каждые 20 минут или около того. Частое изменение положения полезно для спины.

«Вам также нужен прочный, поддерживающий стул», - говорит он. «Мое золотое правило - колени должны быть ниже бедер. Чем сильнее вы распрямлены, тем больше давление на заднюю часть дисков».

«Я рекомендую простой клин за 20 фунтов стерлингов, который сидит на вашем стуле и наклоняет ваш таз вперед на 15°-20°», - говорит Рабин. «Это возвращает естественные изгибы вашего позвоночника, поэтому, даже если у вас есть эргономичное кресло за тысячу фунтов, я скажу: смотри, возьми эту подушку».

Я должным образом настраиваю себя на рабочий стол стоя, наклоняю офисное кресло и даже обращаю внимание на положение бедер, когда ложусь спать ночью. Есть только один аспект, о котором нужно позаботиться: мое время на велосипеде.

Как велосипедная посадка может вылечить боль в спине

«Что вы обычно ищете, так это то, что вы не хотите, чтобы бедро было слишком закрыто, и вы не хотите, чтобы угол наклона спины был меньше, чем 20 °», - говорит Берт, который не только является главным физиотерапевтом. в Британской Колумбии является автором книги Bike Fit.

'Вам нужен не слишком острый угол спины, но не заходите слишком далеко в другую сторону – сидеть в позе «покупки» может быть действительно ужасно для некоторых спин, потому что у вас нет сгибания вообще, и вы принимаете каждый удар в дороге в гораздо более нагруженном положении на спине.'

Изображение
Изображение

Неудивительно, что Берт рекомендует профессиональную посадку велосипеда, чтобы обеспечить наилучшее положение, соответствующее вашему физическому состоянию и целям катания, но он считает, что хорошей отправной точкой является правильная высота седла: «Вы можете использовать формулу для этого, как формула LeMond [внутренний шов штанины x 0,883].

'Воины выходного дня иногда сидят слишком высоко для того, что они могут сделать физически, и вы видите много раскачивания таза из стороны в сторону, потому что подколенные сухожилия не справляются, но также многие люди просто сидят искусственно. слишком низко. Им нужно поднять седло и продвинуть его под свою задницу.’

Берт предостерегает от слишком быстрого внесения слишком большого количества кардинальных изменений в настройку моего велосипеда. «Это эволюция, а не революция. Когда вы вносите изменения, вы должны дать своей спине шанс наверстать упущенное. Велосипед регулируется, человек приспосабливается, и это зависит от того, насколько вы приспосабливаемы. Это может занять шесть месяцев, но вам нужно регулярно пересматривать этот путь».

Это совет, который я принимаю на вооружение, и я понимаю, что «путешествие», пожалуй, лучший способ описать мои новые отношения с моей изворотливой спиной. Если раньше я рассматривал это как проблему, которую нужно решить, то теперь я рассматриваю ее как ситуацию, которой нужно управлять. К счастью, в результате у меня теперь есть длительные периоды без боли, моя физическая форма возвращается, и, самое главное, я снова езжу на длинные дистанции.

Проблема ушла? Конечно нет. Мои диски все еще повреждены, и я все еще испытываю боли и боли, но я больше не обращаюсь к кому-то другому (обычно к хирургу) за решением. Я взял на себя ответственность за свое состояние и научился принимать тот факт, что у меня есть пожизненное обязательство заботиться о своем позвоночнике. В конце концов, это моя спина.

The UK Центры лечения наркомании пропагандируют преимущества немедикаментозного подхода к боли в спине и шее с целью помочь спортсменам понять опасность употребления опиатов для снятия боли. UKATC предоставляет бесплатную конфиденциальную линию поддержки для тех, кто, возможно, борется с опиатной зависимостью и хочет поговорить со специалистом по зависимостям: 0203 993 3401

Вы можете узнать больше здесь: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Рекомендуемые: