Поскольку Олимпийские игры в Рио-де-Жанейро были настолько успешными для сборной Великобритании, мы узнали несколько советов от ее звезд велоспорта, которые помогут улучшить вашу езду
Летние Олимпийские игры в Рио-де-Жанейро, возможно, и завершились, но британские велосипедисты на треке и шоссе одержали триумфальную победу. Так как же гонщики, представляющие сборную Великобритании, готовятся к финишу на подиуме? Здесь Фруми, Кав, Вигго и другие объясняют, что заставляет их, как физически, так и морально, участвовать в крупнейшем спортивном событии на земле. И при этом дайте несколько довольно дельных советов, которые остальные из нас, смертных велосипедистов, могут применить в своих чуть менее славных начинаниях!
Заправка
Мы все знаем, насколько важна диета для выступлений велосипедистов высокого уровня, но что же жуют любители гонга в надежде, что это даст им преимущество в Рио?
1. Попробуйте поездки с низким содержанием углеводов. Крис Фрум: 'Иногда я делаю то, что мы называем поездкой с низким содержанием углеводов, когда утром я ем омлет с небольшим количеством авокадо или чего-то еще, но без углеводов, и придерживаюсь этого, по крайней мере, в первое время. несколько часов пути. Теоретически, это учит ваше тело быть более эффективным и сжигать жир в качестве топлива, поэтому, когда вы приходите в день гонки и хорошо подпитываетесь углеводами перед гонкой, у вас почти как второй источник энергии, который у вас не было раньше.'
2. Ешьте, чтобы тренироваться. Герайнт Томас: «Питание чрезвычайно важно, если вы хотите тренироваться с максимальной отдачей. В тренировочный день утром ем кашу и йогурт. Во время поездки у меня могут быть оладьи, рисовые лепешки и, возможно, гель с кофеином в конце. Когда закончу, выпью протеиновый напиток и немного риса с рыбой, а вечером салат и суп с макаронами и курицей».
3. Завтрак важен. Сэр Брэдли Виггинс: «Я начинаю день с мюсли или каши хорошего качества, так как они медленно высвобождают энергию и углеводы. Я также добавляю чайную ложку ягод годжи [которые насыщены витамином С], семян льна и подсолнечника [для добавления омега-3 жирных кислот], которые приятны на вкус и легко усваиваются».
4. Убедитесь, что бак полный. Адам Йейтс: «В день гонки я съем тарелку хлопьев, вроде мюсли, и большую тарелку риса на завтрак. Это не доставляет удовольствия и не имеет хорошего вкуса, но вы просто должны сделать это и выпить, иначе вы облажаетесь, когда будете участвовать в гонках».
5. Не пропускайте приемы пищи. Лиззи Армитстед: ‘Я слежу за тем, чтобы у меня было три основных приема пищи в день. Я никогда не пропускаю прием пищи. Я видел так много гонщиков, которые попадают в этот цикл набора веса и голодания, и вы можете делать это только так много раз, прежде чем ваш метаболизм будет полностью измотан. Поэтому я уверен
У меня есть три приема пищи, а затем я постоянно питаюсь здоровой пищей.
6. Избегайте скачков сахара. Эд Клэнси: «У гелей есть предназначение для гонок, и если вы правильно рассчитаете время, вы можете получить хороший удар, когда захотите. Но для ежедневных тренировок последнее, что вам нужно, - это всплеск сахара через 20 минут после начала тренировки. Настоящая еда с низким ГИ - это то, что нужно для длительных поездок. На тренировочных сборах мы заставляем синьора готовить порции рисовых лепешек и овсянку по утрам, а не хлопья с сахаром. Нет смысла иметь это и взрываться в первые полчаса!’
7. Тренируйтесь есть. Лаура Тротт: «Я знаю, что мне нельзя пить действительно сладкие спортивные напитки, потому что у меня проблема с кислотным рефлюксом, и мне от них становится плохо. Поэтому я всегда придерживаюсь пищи, которая, как я знаю, мне подходит. Привыкание к тому, что вы будете есть и пить до и во время мероприятия, должно стать частью вашей тренировки. Для меня это обычно макароны и мясо накануне долгой поездки, завтрак из Weetabix Minis и тостов, а также несколько баров во время самой поездки. Обычно я стараюсь есть что-нибудь каждые 20 минут. Но все люди разные, поэтому посмотрите, что работает лучше всего для вас, а затем придерживайтесь этого».
8. Будьте естественными. Марк Кавендиш: «Вместо того, чтобы постоянно готовить восстанавливающие коктейли, я считаю, что лучше выбрать закуску, которая содержит полезные вещества. Я всегда любил фисташки, в которых много белка - более 12 г в стандартной порции 150 г - и тонны витаминов и минералов, таких как калий, поэтому я ем их между этапами гонки. Я даже попросил своего диетолога создать с ними энергетический батончик. Сейчас их ест практически весь велосипедный мир. Никогда не переходите на синтетические продукты - вашему телу нужна настоящая пища».
В седле
9. Как лезть, часть 1. Герайнт Томас: «Я атакую лазание на более крутых участках, на более сложных участках. Так я остаюсь на высоте. Затем я использую более мелкие градиенты, чтобы немного передохнуть. Также я стараюсь оставаться в седле, стоя только для того, чтобы сбить ритм или на особо крутом участке. Относитесь к восхождению как к гонке на время - вы против восхождения!»
10. Как лазать, часть 2. Крис Фрум: «Аэродинамика не является таким уж важным фактором при подъеме, поэтому вам не нужно прятаться за руль. Мне нравится сидеть, немного открывать грудь и иметь хорошие рычаги для рук. Я не хочу, чтобы верхняя часть тела двигалась из стороны в сторону, так как это пустая трата энергии, поэтому я стараюсь держать верхнюю часть тела неподвижной, если могу, и позволяю ногам делать всю работу.
11. Как лазить, часть 3. Сэр Брэдли Уиггинс: «Не используйте только самую высокую передачу, какую только можете. Вы можете ехать немного медленнее на более низкой передаче, но если вы крутите педали быстрее и плавнее, в долгосрочной перспективе вы будете двигаться дальше и быстрее, а ваши ноги будут чувствовать себя более счастливыми. Когда вы подъезжаете к холму, не атакуйте его на самой высокой передаче, на которую вы способны, если только вы не уверены, что сможете включить передачу до самого верха. Вместо этого выберите для начала более низкую передачу, оставайтесь в седле и переключайтесь на более высокую, если вам удобно».
12. Корми свою скорость. Лаура Тротт: «По мере того, как вы прогрессируете и пытаетесь улучшить свою скорость, вы можете попробовать упражнение под названием «20-40 секунд» - спринт в течение 20 секунд, затем отдых в течение 40 секунд, и повторите эту последовательность четыре раза за один раз. установлен. Вы можете делать столько подходов, сколько хотите. Это хороший способ улучшить свою скорость и физическую форму за довольно короткое время».
13. Спринт тренируйтесь разумно. Марк Кавендиш: «Мне нравится добираться до конца небольшого спуска, где я просто катюсь. Не сильно крутил педали, просто ехал со скоростью около 40 км/ч. Затем, когда я попал в квартиру, бум! Я сильно ударяюсь, иду со скоростью 70 км/ч и пытаюсь удержать ее на протяжении 300 метров. Я всегда умираю. И все дело в том, чтобы умереть и просто попытаться выдержать это усилие на протяжении 300 метров. Если вы сможете преодолеть это расстояние, то сможете выдержать и 250 метров, без проблем».
14. Построй свою физическую форму. Лиззи Армитстед: «Я делаю много 30-секундных максимальных усилий с минимальным восстановлением (около 30 секунд) и повторяю эти интервалы так часто, как могу. Это сложно, но очень хорошо для фитнеса. Еще одна хорошая сессия - выполнить два 20-минутных пороговых усилия с усилием, близким к вашему максимальному. Я действительно борюсь с ними, но я знаю, что они делают меня лучше».
15. Проверь себя. Адам Йейтс: «Для меня чем тяжелее и труднее гонка, тем я счастливее. Чем он выше, тем больше он соответствует моим сильным сторонам как альпинисту, так что я постараюсь застрять в нем. Я не люблю легких дней с большим количеством равнин».
16. Каденс - король. Эд Клэнси: «Когда вы научитесь ездить с более высокой скоростью, вы обнаружите, что начинаете крутить педали более эффективно. Если вы используете низкий каденс, легко топать вверх и вниз по педалям. Но если вы крутите педали быстро, вы естественным образом научитесь высвобождать мощность при полном повороте педалей на 360 градусов. Представьте, что ваш каденс похож на обороты автомобиля: если вы хотите ехать быстрее, вам нужно увеличить обороты двигателя.’
Ментальная подготовка
17. Имейте образцы для подражания. Адам Йейтс: «Когда я впервые начал серьезно заниматься велоспортом, я помню, как увидел Хоакима Родригеса на этапе Тиррено-Адриатико, и один из этапов завершился крутым подъемом, который он выиграл в решительном стиле. С тех пор я хотел побеждать в подобных гонках и стать таким гонщиком».
18. Сконцентрируйтесь на приверженности. Эд Клэнси: «Секрет в том, чтобы сосредоточиться на обязательствах. Мотивация приходит и уходит, но приверженность отличается: либо вы соглашаетесь на тренировочную программу, либо нет. Это так просто. Так что в дни, когда вы не можете быть взволнованы, признайте, что вы не мотивированы, и вместо этого сосредоточьтесь на своем обязательстве. Возможно, вам не понравится тренироваться в этот день, но посвятите себя этому, и через пять часов вы почувствуете удивительное чувство удовлетворения».
19. Прервите поездку и сделайте ее управляемой. Герайнт Томас: «Во многих случаях езда на велосипеде носит психологический характер. Я бы сказал, что это наполовину умственное, наполовину физическое. Вы так много проходите в своей голове. Этот тихий голос говорит вам остановиться: «Что ты делаешь?» Это большая битва, но ты учишься разбивать поездку на более мелкие части и продолжать идти».
20. Не оправдывайтесь. Лиззи Армитстед: «Каждое утро в 9 утра я выхожу на прогулку, потому что, если вы сделаете тренировку рутиной или привычкой, вы всегда будете сразу же выходить за дверь. Если я сижу и думаю об этом, я начинаю придумывать отговорки, особенно если погода не очень хорошая. Также хорошо иметь кого-то, с кем можно встретиться, потому что вы не захотите их подводить, даже если вам не хочется кататься. Каждое утро я встречаюсь со своей подругой, австралийской велосипедисткой Тиффани Кромвель, чтобы мы не отставали друг от друга».
21. Наслаждайся. Лаура Тротт: «Я нахожу это более напряженным на велодроме, чем на дороге, потому что это может быть просто ты перед толпой, но для меня это просто удовольствие. Выходя на улицу с чувством, что мне понравится то, что я собираюсь сделать, я обнаружил, что это мешает мне слишком много думать о том, что я собираюсь сделать!
22. Неудача может привести к успеху. Крис Фрум: «Я думаю, мотивация - интересная тема. На фоне разочарования, конечно, в данный момент это очень расстраивает, и вы чувствуете, что потеряли месяцы и месяцы тренировок и подготовки - просто вылетели прямо в окно - но на самом деле эти разочарования фантастические, это то, что меня привлекает. вверх, это то, что мотивирует меня, на самом деле. Я иду домой и анализирую, почему что-то пошло не так, и я действительно чувствую, что это дает мне сильную мотивацию вернуться еще сильнее при следующей возможности».
23. Разверните свое воображение. Марк Кавендиш: «Я попадаю в зону, визуализируя гонку. Спортивные психологи на самом деле учат этой технике, но я все равно делал это всю свою жизнь. Когда я был ребенком, я не катался по дорогам вокруг острова Мэн, я представлял, как еду по дорогам, которые видел по телевизору. Я до сих пор так делаю».
24. Поговорите с собой. Сэр Брэдли Уиггинс: «Вы должны держать своего шимпанзе в клетке - ваш «шимпанзе» - это ваша эмоциональная сторона, а в стрессовой ситуации вы должны реагировать логикой, а не эмоциями. Разработайте мантру, например «Круто и спокойно», когда вы находитесь в хорошем месте, чтобы повторять ее про себя, когда все становится серьезно. Можно что-то миллион раз практиковать - например, футболиста с пенальти, - но когда дело доходит до критической ситуации, вам нужно превратиться в безжалостного робота, иначе вы задохнетесь и упустите свой шанс».
