Горы – заклятый враг велосипедистов, но, как мы выяснили, каждый может улучшить свои навыки скалолазания за месяц
Примерно в 45 км к западу от моей входной двери находится Альп Ратленда. На его склонах нет ни хижин, ни свистящих сурков на лугах, ни заснеженных пиков. Но есть правильный разворот - настоящий зиг, за которым следует настоящий заг.
По данным Strava, Stockerston Hill - это подъем категории 4 длиной 1,6 км. Это ни в коем случае не самый длинный или остроконечный холм, но это превосходный ориентир для миссии, чтобы увидеть, насколько я могу улучшить свои навыки лазания… в течение одного месяца.
Каждое лето, сколько я себя помню, я подходил к стартовой линии серьезного соревнования, задаваясь вопросом, достаточно ли я сделал, чтобы действительно дойти до финиша.
Я хочу, чтобы этот год был другим. Я хочу смеяться над контурами, ухмыляться над градиентами и атаковать подъемы. Итак, как мне раскрыть своего внутреннего Саймона Йейтса?
Сейчас февраль, и случайно я еду по равнинам Болота вместе с бывшим итальянским профессионалом и ветераном девяти Гранд-туров Маттео Каррарой.
Я спросил его, как он готовился к горам, и в яркой манере он рассказал, как наращивал мощность на ровной поверхности: выбирал высокую передачу, сидел и крутил педали пять, 10, 20 минут. А потом демонстрирует, ускоряясь к горизонту.
Итак, в следующих нескольких поездках я ввожу педали на высокой передаче, пока друг не спрашивает меня, что я делаю, и я не могу найти ответ. Я понимаю, что это суть моей проблемы.
Почти все мои знания о тренировках были получены путем осмоса, собраны, когда я не искал их, поглощены, когда я не обращал на них внимания.
Кусочки фактов и вымыслов маскируются под экспертные знания. Поднялся ли я на подъем несмотря на мой подход или из-за него?
Теперь, как говорит закадровый голос в трейлерах к фильмам, пришло время серьезно. Я собираюсь исследовать миры физики, биомеханики, питания и программ тренировок, чтобы сделать восхождение на холмы и горы легким.
Ну, проще.
Притяжение Земли
В любой поездке энергию велосипедиста истощают три фактора: сопротивление качению, сопротивление воздуха и гравитация. На флете прогрессу мешают в первую очередь первые два.
Но по мере того, как дорога увеличивается, а скорость падает, важность аэродинамики уменьшается, а борьба с гравитацией усиливается.
«На очень малых скоростях [16 км/ч или меньше] сопротивление воздуха незначительно», - говорит доктор Дэвид Суэйн, профессор физических упражнений в Университете Олд-Доминион в Вирджинии.
Я не говорю ему, что есть много подъемов, на которых я горжусь тем, что приближаюсь к этой «очень медленной скорости», а вместо этого сосредотачиваюсь на его точке зрения: мне нужно меньше думать о своем аэродинамическом профиле и больше. о том, как бросить вызов гравитации, поскольку чем меньший вес мне приходится нести в гору, тем легче становится жизнь. Поэтому, естественно, я начинаю с велосипеда.
Обновление за 259 фунтов стерлингов уменьшит вес моих педалей на 53 г; 280 фунтов стерлингов, вложенные в новое седло, могут сократить вес на 65 г; а 50 фунтов стерлингов могут удалить 13 г (меньше, чем удар носом) из моей флягодержателя.
Инвестиции в новые колеса кажутся более разумными.
«Сэкономленный вес на любой вращающейся части стоит больше, чем на статичном элементе», - говорит Крис Бордман в своей «Биографии современного велосипеда».
«Эффект низкой массы вращения настолько важен, что гонщики готовы использовать сверхлегкие обода из углеродного волокна и пожертвовать некоторой эффективностью торможения, чтобы минимизировать вес вокруг конечностей».
Джейк Пантоне, директор по маркетингу производителя колес Enve, подтверждает, что: «Чем легче колесо, тем лучше оно для подъема в гору, если только вы не едете со скоростью более 13 миль в час [21 км/ч].
«По сути, чем быстрее вы едете, тем больше преимуществ вы получаете от аэродинамики».
Подъем любого серьезного подъема со скоростью 21 км/ч для меня такая же несбыточная мечта, как и поиск 2 500 фунтов стерлингов для новой пары обручей Enve, и когда стрелка весов в ванной крутится до 75 кг, я неохотно признаю что обрезка древесины с моей шестифутовой рамы - самый экономичный способ уменьшить нагрузку на подъем.
Джо Скотт-Далглиш, диетолог, специализирующийся на видах спорта на выносливость, понимает мою загадку. Я хочу похудеть, но сохранить достаточно энергии для тренировок, плюс любые изменения в моей диете должны быть семейными.
В конце концов, достаточно сложно заставить детей есть лазанью с горохом, не говоря уже о смузи из свеклы, моркови и имбиря в стиле Team Ineos.
«Если вы хотите похудеть, вам нужен небольшой дефицит калорий», - говорит Скотт-Далглиш. «Большой дефицит калорий будет контрпродуктивным, потому что вам нужна энергия для тренировок, поэтому старайтесь есть примерно на 300 калорий в день меньше, чем обычно».
'Кроме того, вам нужно увеличить потребление белка, чтобы защитить мышечную массу. Первое, что должно уйти, это мусор. Вы не можете рассчитывать на улучшение состава тела, употребляя чипсы и сладости, а алкоголь не приносит никакой пользы».
В конце концов, съедая один тост вместо двух на завтрак, выбирая суп вместо панини на обед и отказываясь от вина за ужином, я комфортно выхожу за пределы целевого ежедневного дефицита в 300 калорий.
Пришло время сосредоточиться на тренировочном элементе.
Профессиональный подход
Пит Уильямс не родился на высоте и не живет у подножия Пиренейских пиков, ему все же удалось выиграть майку Skoda King of the Mountain на Туре Британии в 2015 году.
Когда я встречаюсь с ним в его доме в Скиптоне, он даже признается, что скалолазание не было для него естественным, поэтому ему пришлось много работать, чтобы исправить свою слабость.
За четырехчасовой тренировочный заезд он может пролезть до 2500 м лазания, и он поощряет меня добавлять как можно больше холмов к моим маршрутам.
Что касается техники: «Я стараюсь оставаться в седле столько, сколько могу, но если становится очень круто и я не могу включить передачу, тогда я вылезаю из седла, - говорит Уильямс.
И он оставляет меня с одной последней мотивацией: «Большую часть времени это подъем, на котором решается выбор гонки, и если вы можете подняться над подъемом ближе к началу, вы там для убить.'
Правда в том, что мне нужен собственный план тренировок, поэтому я связываюсь с Робом Уэйкфилдом, тренером 3 уровня Propello в Эксмуре. Его первый совет попадает в мой почтовый ящик неотразимым заголовком: «Улучшайте свое скалолазание без тренировок».
Уэйкфилд призывает меня найти подъем, который занимает около шести минут, и ехать по нему изо всех сил. Стремясь к прогрессу, я направляюсь в Альпы Ратленда и хороню себя.
Сгорбившись над рулем наверху, я просматриваю данные на моем Garmin: время, 6 минут 21 секунду; максимальная скорость 29 км/ч; средняя скорость 16,7 км/ч.
В следующий раз, предлагает Уэйкфилд, я должен начать с 95% от этой средней скорости в течение первой минуты, а затем разогнаться до 100% в оставшееся время. Я пробую это, и мое время такое же, но я меньше развалина, когда я преодолеваю вершину.
«Через пару дней выйдите и прокатитесь на том же холме в третий раз», - говорит Уэйкфилд.
‘Первые две трети подъема проедьте со своей средней скоростью. На последней трети подъема увеличьте скорость до уровня, который, по вашему мнению, вы сможете удерживать в течение двух минут - темп усилия, который приведет вас к вершине. Вы установили новый ПБ, - уверенно добавляет он.
И он прав. Мне стыдно осознавать, что я провел 25 лет, катаясь на велосипеде в счастливом неведении. Использование этой новой тактики сокращает мое время до 5 минут 35 секунд - на 46 секунд быстрее - и перемещает меня с 866-го места в таблице лидеров Strava на 374-е.
Моя максимальная скорость снизилась на 2,4 км/ч, но моя средняя, более важная цифра, выросла на 2,4 км/ч. Это колоссальный, а не незначительный выигрыш, и если я смогу объединить эту стратегию с лучшей физической подготовкой, я буду в восторге от того, чего смогу достичь.
Уэйкфилд соглашается преобразовать свою «Восьминедельную программу обучения скалолазанию» в четырехнедельный блок, чтобы уложиться в срок, и говорит, что его не беспокоит, что я живу не в Долинах или Сноудонии.
«Эта программа ориентирована на краеугольные камни скалолазных способностей: силу, мышечную выносливость и аэробные способности», - говорит он.
‘Тренировка этих особых способностей сделает ваши ноги сильнее и устойчивее к постоянной работе, а также улучшит вашу способность использовать кислород для производства энергии’
Первый шаг – рассчитать мою «пороговую частоту сердечных сокращений», которая в жестком заезде на время определяется как 161 удар в минуту.
Три раза в неделю у моих поездок теперь есть цель. Мусорные мили выбрасываются в пользу интервальных тренировок с разным уровнем интенсивности, плюс столько миль на выносливость, сколько я могу втиснуть.
Силовые тренировки, которые мне нравятся – высокие передачи, смешанные с низким каденсом, когда я наращиваю мощность в горах. Но тренировки на выносливость и аэробные способности оказываются более сложными.
Мне трудно сопоставить мой целевой каденс с моим целевым сердечным ритмом, переключаться между передачами, и я часто изо всех сил пытаюсь собрать энергию для финального упражнения.
Поля данных на моем GPS также становятся навязчивой идеей, и в одном отношении я начинаю ездить как Крис Фрум, глядя на экран, а не на пейзаж. По крайней мере, у нас есть одна общая черта.
И впервые встречные ветры становятся моими друзьями - пытаясь достичь цели по частоте сердечных сокращений с попутным ветром, мои ноги крутятся, как Road Runner в Looney Tunes.
Все до последнего выигрыша
По мере того, как моя физическая форма улучшается, я полон решимости обеспечить, чтобы каждая мышца играла свою роль в борьбе с гравитацией, и исследования привели меня к научной статье под названием «Мышечная активность во время езды на велосипеде в гору».
Вывод состоит в том, что стояние вне седла генерирует более высокую мощность, но с более высокими затратами энергии, чем пребывание в сидячем положении, то есть это менее эффективно, даже если кажется, что это легче.
«Переключение между двумя положениями педалирования в режиме подъема позволяет велосипедистам использовать две разные мышечные цепи», - говорится в исследовании, которое объясняет, почему часто легче крутить педали в сидячем положении сразу после короткого периода стояния. из седла.
Смена позиций имеет смысл на длинных подъемах, заключает он.
Заинтригованный, я обсуждаю этот вопрос с Ричардом Фоллеттом, физиотерапевтом, который работает с британской командой по триатлону в Английском институте спорта в Лафборо.
«Поднимаясь в гору, вы должны использовать ягодицы и квадрицепсы», - говорит он. «В Туре вы увидите альпинистов, которые ездят на капюшонах или падают на флэт, и как только они начинают лазить, поднимаются на вершины перекладин.
«Вместо того, чтобы карабкаться по дропам, как Марко Пантани, большинство из нас предпочитает сидеть, что открывает угол бедра и означает, что вы можете немного лучше активировать ягодичные мышцы».
Я решил, что идеальное место для проверки теории и моей тренировочной прогрессии - это спорт, и именно поэтому я обнаружил, что дрожу на стартовой линии в Инвернессе, ожидая начала Etape Loch Ness.
Это красивая поездка, а 8-километровый подъем от Форт-Огастуса по времени - персик. Задействуя мозг, а не мускулы, я поддерживаю стабильный темп, держу частоту сердечных сокращений чуть ниже порогового значения, и вскоре я отстреливаю райдеров, которые слишком резко стартовали.
Когда результаты будут опубликованы, я буду 73-м из 2500 гонщиков на восхождении. Я в восторге, но не могу выбросить из памяти гонщика, который пролетел мимо меня, как будто он ехал на Дукати, а не на Догме.
Поиск формы
«Возможность ускоряться в гору - это огромное преимущество», - говорит Хелен Келли из Kelly Cycle Coaching, бывшая профессионалка, выступавшая за Австралию на чемпионате мира.
«Подумайте о спортсменах, которые могут это сделать», - говорит она. «Большинство из них - гонщики чемпионатов мира или классиков, способные преодолевать подъемы».
Хелен обучает меня искусству «скручивания» - технике, которая увеличивает время, в течение которого каждая нога находится в гребке вниз, чтобы задействовать мощные четырехглавые мышцы.
Подробнее - Как укрепить ноги для езды на велосипеде
Навык включает в себя стояние вне седла, сохранение тела неподвижным и поворот велосипеда, не двигая передним колесом зигзагом.
‘Одна рука сгибается, а другая выпрямляется, и наоборот’, - говорит Хелен. Должно быть ощущение, как будто прямая рука толкает велосипед под углом, а противоположная нога выпрямляется для сохранения устойчивости, и она советует мне смотреть спринтера в замедленной съемке.
Спустя чуть более четырех недель с тех пор, как я начал эту кампанию, я вернулся в Альпы Ратленда, на 1 кг легче и вооружен новой тактикой, новой техникой, улучшенными данными о физической форме и частоте сердечных сокращений, чтобы не дать мне уйти в минус.
Я смотрю вверх по склону. Это будет нелегко, но я знаю, что поставлю ПБ. Пять минут и 15 секунд спустя я на вершине, и на этот раз я чувствую, что могу сделать это снова.
Покажите настоящие Альпы.
