Тренировки и гонки могут оставить ваше тело на куски. Вот как правильно восстановиться перед следующей поездкой
Мы все были там. Вы задержались на передовой слишком долго, слишком тяжело восприняли последний подъем и по дороге домой попали в ад из-за кожи. И теперь ты не можешь ходить. Вы ползете на работу, как OAP, стонете, когда встаете, и избегаете лестницы. Хотя боль и страдание являются частью богатого гобелена велоспорта, если это повлияет на ваши способности в следующий раз, когда вы сядете на велосипед, значит, что-то где-то не так. Мы все знаем, что увеличение частоты и интенсивности катания - это путь к улучшению результатов, но ведь должно быть что-то, что мы можем сделать, чтобы компенсировать ущерб, который мы наносим себе? Как оказалось, есть - на самом деле много - но прежде всего давайте посмотрим, что вы сделали с собой.
На каком бы уровне вы ни находились, на следующий день (и на следующий день после) тяжелой тренировки или долгой поездки вы обнаружите, что ваше тело не сдерживается, показывая вам, насколько оно недовольно. своими усилиями. «Все упражнения вызывают микроскопические разрывы в мышцах, - говорит доктор Крис Истон, преподаватель физиологии клинических упражнений в Институте клинических упражнений и медицинских наук Университета Западной Шотландии, - и езда на велосипеде не является исключением. Тело реагирует на это воспалительной реакцией после первоначального повреждения мышц, что приводит к боли, отеку и жару». Вот почему тогда вы не можете встать со стула.
Это не просто боли и боли, с которыми вам приходится сталкиваться: долгое сидение в седле истощает запасы энергии и оставляет ваши баки пустыми. Мало того, что все это нужно заменить, но чем дольше вы оставляете это, тем менее эффективно ваше тело обрабатывает это и следит за тем, чтобы оно попадало в нужное место. Тогда есть окислительный стресс, вызванный увеличением количества свободных радикалов, плавающих вокруг вашего тела.«Вы постоянно производите эти молекулы, - говорит Истон, - и хотя они имеют некоторое положительное применение, по большей части они просто атакуют клетки организма, вызывая повреждения, связанные с отсроченной болезненностью мышц [DOMS], а также с преждевременным старением клеток».. Обычно они нейтрализуются витаминами А, Е и С. Однако во время упражнений их выработка увеличивается, и иногда организм не справляется».
Наконец, есть обезвоживание, которое может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, а также замедлить выздоровление и вызвать судороги. И ты думал, что в основном страдаешь на велосипеде.
Нет боли, нет выгоды
Не бойтесь - с помощью нескольких хорошо продуманных стратегий восстановления вы можете уменьшить дискомфорт, который вы чувствуете, и вернуться на велосипед как можно быстрее. Прежде всего, как разобраться с этими поврежденными мышцами? Белок может помочь ускорить процесс восстановления, связывая вместе поврежденные волокна, чтобы сделать их сильнее, но вы должны быть быстрыми, потому что окно для оптимального усвоения белка после тренировки составляет до 20 минут после окончания, время, когда ваши мышцы больше всего нуждаются в питательных веществах.. Не волнуйтесь, вам не придется проглатывать куриную грудку, как только вы отстегнете ноги.
«Вам нужно остановить разрушение мышечной массы и запустить процесс восстановления тканей», - говорит Майя Ранчордас, руководитель отдела питания в Университете Шеффилд-Халлам и диетолог Rapha Condor Sharp. «Лучше всего то, что быстро усваивается и может быть принято сразу после тренировки, например, пинта молока или молочный напиток. После этого съешьте сбалансированную еду, такую как куриная грудка, рис и смешанные овощи, в течение 90 минут, и вы получите аминокислоты, которые помогут мышцам восстановиться, а также восстановить истощенный мышечный гликоген».
Итак, восстановление ваших мышц идет полным ходом. Что теперь делать с воспалением и болью, вызванными повреждением? Удивительно, но вы можете не захотеть делать слишком много, чтобы уменьшить его. «Бытует мнение, что с воспалением нужно бороться быстро, поэтому у вас есть такие вещи, как ледяные ванны и компрессионное белье», - говорит Истон.«Но не забывайте, что воспаление является важной частью процесса адаптации мышц, и его уменьшение может повлиять на прирост производительности». делал изначально. «Это почти самосохранение, - добавляет Истон. «Хотя стратегии быстрого восстановления важны, если вы профессиональный гонщик в многоэтапной гонке, одни и те же методы не всегда могут быть разумными для разовых соревнований. Очевидно, вы хотите уменьшить дискомфорт, но вы также хотите убедиться, что ваше тело занимается тем, что у него получается лучше всего: заботой о себе».
Плавное движение
Гидратация также может быть важным фактором в поддержании правильного функционирования вашего тела, но, несмотря на то, что некоторые производители напитков могут вам сказать, вам не нужно постоянно пить яркий спортивный напиток, чтобы убедиться, что вы хорошо себя чувствуете..
«Чрезмерное употребление жидкости может быть и непрактичным, и опасным», - говорит Истон.«Нет необходимости восполнять сверх жидкости, которую вы потеряли. Если это была жаркая сессия, и вы сильно вспотели, пополнение этих жидкостей важно, но нет никаких причин, по которым вы не можете использовать жажду, чтобы судить, сколько вам следует выпить. Если вы совсем не чувствуете жажды, ваше тело говорит, что вам не нужно пить больше жидкости».
«Замену жидкости очень легко сделать правильно», - говорит Ранчордас. «Просто взвесьтесь перед тем, как отправиться в 60-минутную поездку. Ничего не пейте, пока вы вне дома, и вытрите лишний пот полотенцем, когда вернетесь. Затем снова взвесьтесь. Каждый потерянный грамм веса равен 1 мл жидкости, поэтому цифра, которая у вас остается, - это количество жидкости, которое вам нужно восполнять за каждый час тренировки».
«Во время высокоинтенсивных упражнений вы работаете с повышенным уровнем метаболизма, поэтому ваши мышцы выделяют много тепла», - говорит Истон. «Это означает, что у вас, вероятно, будет более высокая потеря жидкости во время этих тренировок, чем во время тренировок на выносливость. Особенно, если вы находитесь перед видео Sufferfest.
Про плюс
А как насчет профессионального опыта? Ян Гудхью, бывший тренер Team IG Sigma Sport, говорит: «На самом деле в многодневной гонке лучшее, на что вы можете надеяться, - это частичное восстановление, поэтому с нашими гонщиками мы учитываем это в тренировках, чтобы помочь их телам справиться с этим». Конечно, когда вы едете с профессионалами, вы наслаждаетесь преимуществами команды людей, которые помогут вам, включая диетологов и массажистов.
«Разумное питание во время и после поездки может помочь выздоровлению», - говорит Ранчордас. «Если они едут дольше трех часов или участвуют в гонках, я прослежу, чтобы наши ребята получали около 90 г углеводов в соотношении 2:1 глюкозы и фруктозы. Это продлит их работоспособность и сохранит мышечный гликоген. Кроме того, есть доказательства того, что потребление углеводов во время длительных поездок снижает повреждение мышц и защищает иммунную систему. Они получат это через смесь бананов, гелей, батончиков и напитков. Как я уже сказал, их питание после тренировки будет включать молочный напиток сразу после и прием пищи в течение 90 минут, хотя я рекомендую им также потреблять немного казеинового белка с медленным высвобождением, такого как творог, примерно за 30 минут до сна, чтобы их мышцы были в тонусе. их все еще кормят, пока они спят».
Популярный образ всех профессиональных спортсменов, прыгающих сразу в ледяную ванну после соревнований, также не соответствует действительности. «Ну, вы не можете таскать за каждым гонщиком ванну со льдом», - говорит Ник Вулфенден, соавтор Team IG Sigma Sport. «Нам помогает приличный массаж. Его цель - разгонять кровь, вымывая молочную кислоту из мышц и доставляя новые питательные вещества для восстановления».
Хотя не у всех есть пара исцеляющих рук, чтобы реанимировать уставшие ноги и расслабить затекшую спину, есть много чего сказать о том, чтобы сделать что-то своими руками. «Многие гонщики используют пенопластовые валики, - говорит Вольфенден.«Они действительно хороши, и в принципе с ними можно делать что угодно. Компрессионное снаряжение также очень популярно, хотя я не слишком уверен в его научном обосновании. Если это поможет гонщикам мысленно восстановиться, я только за».
Кроме того, добавление небольшого количества поощрения к восстановлению в конце поездки может значительно повысить ваши шансы на правильную ходьбу на следующий день. «Когда вы закончите тренировку, переключитесь на очень низкую передачу, чтобы ваш каденс был около 120 оборотов в минуту», - говорит Гудхью. «Делайте это в течение 15 минут, чтобы разогнать кровь, а затем, как только вы ляжете, лягте, поставив ноги выше головы, на 10 минут, чтобы кровь циркулировала по всему телу».
Пирог после поездки и пинта пива, возможно, уже потеряли свою привлекательность, но есть и хорошие новости: у вас есть предлог, чтобы вздремнуть еще немного. «Сон - это средство восстановления номер один, - говорит Гудхью. «Восстановление - это компенсация за перегрузку вашей системы. Если вы не разрешаете восстановление, вы не получаете выгоды от проделанной работы. Так что тренируйтесь усерднее и чаще восстанавливайтесь. Когда вы отдыхаете, вы становитесь сильнее, потому что ваше тело восстанавливается после того, как вы разорвали его на куски в дороге».
Как максимально эффективно использовать интервальные тренировки
Вы едите достаточно белка?
