Лучшая тренировка для езды на велосипеде – это езда на велосипеде, но несколько избранных предметов домашней спортивной экипировки могут помочь вам увеличить скорость и предотвратить травмы
Быть лучшим велосипедистом - это не только то, что вы делаете на велосипеде. Конечно, все мы любим кататься - в этом и смысл, не так ли? – но вы можете улучшить свою форму и физическую форму, дополняя свое время в дороге специальной фитнес-программой.
И вам даже не нужно выходить за пределы дома, чтобы сделать это. Вы услышите, как многие тренеры говорят о том, как вы должны работать над своей физической формой зимой, когда короткие дни и обычно мрачная погода делают поездку на велосипеде намного менее привлекательной. Но дело в том, что силовые тренировки не обязательно должны быть и не должны быть сезонными.
«Это не сделает вас быстрее на велосипеде, но регулярные домашние тренировки принесут массу преимуществ», - говорит Том Ньюман из Capital Cycle Coaching.
‘По мере того, как мы становимся старше, мышечная масса снижается, поэтому регулярная работа в спортзале повышает силу и помогает контролировать вес. Это также улучшает плотность костей, и, будучи более крепким, вы с большей вероятностью сохраните здоровье и с меньшей вероятностью получите травму».
Сильный и стабильный
Итак, с чего начать? Если вы собираетесь инвестировать только в одну часть экипировки, тренеры, с которыми беседовал Cyclist, в целом согласились с ее названием: гиря.
«Гиря весом 10–16 кг идеальна для начала», - говорит Ньюман. «Начните примерно с восьми повторений и доведите до 15-20. Как только вы освоитесь, увеличьте вес и уменьшите количество повторений».
«Гири - это очень простой способ устроить домашний тренажерный зал, и они позволяют вам делать все ключевые вещи для велоспорта с точки зрения силы», - соглашается британский тренер по велоспорту Уилл Ньютон.
‘У велосипедистов ужасно плохая осанка и очень плохая активация задней цепи. Мы склонны доминировать на четвереньках, сгорбившись над решеткой.
Махи гири активируют цепь и поднимают вас в вертикальное положение, укрепляя все слабые места. И вы не можете правильно махнуть гантелью, потому что, если вы мужчина, она ударит вас туда, куда не следует».
В чем он не согласен с Ньюманом, так это в весе. «В идеале вам нужно три: для мужчин до 55 лет я бы рекомендовал 16 кг, 20 кг и 24 кг, а для женщин я бы выбрал 12 кг, 16 кг и 20 кг. Если они слишком легкие, вы не поймете правильную технику и сможете обмануть ее. Вы не будете использовать ягодичные мышцы в достаточной мере.
‘Другой ключевой прием - турецкий наряд - подробности в Google. При правильном выполнении используются все основные человеческие движения», - добавляет он.
‘Это заставляет вас активировать ваш кор и включает в себя толкающие, тянущие и шарнирные движения’
Гири - не единственный вариант, и в вашем домашнем спортзале все еще есть место для гантелей. «Это недорогой, универсальный и портативный способ добавить сопротивление силовым упражнениям, которые вы можете выполнять дома», - говорит тренер и персональный тренер Пол Батлер из PB Cycle Coaching..
'Упражнения на силу кора, такие как приседания, сплит-приседания и становая тяга на одной ноге, предназначены не только для того, чтобы сделать вас сильнее, но и для того, чтобы помочь вам сохранить стабильность таза во время езды - Брэдли Уиггинс отлично использовал этот тип тренировок. влияние на подготовку к победе в Тур де Франс 2012 года», - добавляет Батлер.
‘Если ваш таз раскачивается на велосипеде, вы потеряете большую часть мощности, которую производите. Если вы достаточно сильны, чтобы сохранять неподвижность, вы можете генерировать значительно большее усилие на педали. А имея хорошо сбалансированные, сильные, гибкие мышцы и сильное ядро, вы сможете опуститься ниже в передней части велосипеда.’
Суть в том, чтобы ваши упражнения были функциональными, в которых основные мышцы используются для стабилизации тела, в то время как руки и ноги двигаются. «Это именно то, что нам нужно для эффективной и результативной работы», - говорит Батлер. Еще одно надежное вложение - швейцарский мяч, который можно использовать как с гантелями, так и без них. «Когда вы тренируетесь в нестабильной среде, вы задействуете гораздо больше мышц, потому что вашему телу приходится больше работать, чтобы стабилизировать себя», - добавляет Батлер.
‘Швейцарский мяч универсален, потому что вы можете положить на него руки или ноги, выполняя такие упражнения, как отжимания и развороты, или сидеть на нем, используя гантели. Вы даже можете использовать его вместо стула, чтобы дать вашим мышцам дополнительную нагрузку».
Вот это да
Комплект для домашнего спортзала - это не только сила. «Мяч для лакросса, пенопластовый валик и эластичная лента - все это хорошо для двигательной активности», - говорит Ньютон.
‘Мяч для лакросса предназначен для работы с мягкими тканями – поиск проблемных точек, возможно, ягодиц, квадрицепсов и нижней части спины. После того, как вы определили проблемы, работайте над ними каждый день в течение 10-15 минут, сидя перед телевизором. Например, сядьте на мяч для лакросса и почувствуйте, как он работает с вашими ягодицами. Это расслабит мышцы».
Ньютон говорит, что пенопластовый валик помогает растянуть грудной отдел позвоночника - «практически каждый позвонок с прикрепленным ребром». Даже у невелосипедистов плохая осанка.
‘Мы двигаем поясничный отдел позвоночника - нижнюю часть спины - а грудной отдел позвоночника остается на месте, что совершенно неправильно. Поясничный отдел позвоночника заимствует подвижность, и для велосипедистов это еще хуже, потому что сидение на велосипеде не требует движения грудного отдела позвоночника.
«Бинты можно использовать, когда в суставе есть напряжение, чтобы создать пространство в этом суставе», - добавляет он. «Если у вас напряженные бедра, тянущая сила вдоль ноги расслабляет мышцы.
‘Имейте в виду, что давление на мышцу не должно причинять вам вреда. Если появляется покалывание или жжение, вам следует остановиться и исследовать проблему».
От низкой стоимости до бесплатной
Некоторые утверждают, что вам не нужен никакой комплект, чтобы тренироваться дома для езды на велосипеде, на том основании, что вы хотите кататься на велосипеде, а не участвовать в Мистере Вселенной.
«Доказательства того, что различные упражнения улучшают аэробные велотренажеры, в лучшем случае сомнительны», - говорит Рик Стерн из RST Sport.
‘Если я рекомендую другие тренировочные стратегии, то обычно это какие-то упражнения с собственным весом, например, пеший туризм, бег или плавание, или с точки зрения силовой и кондиционной йоги, пилатеса или циклов с собственным весом. Кроме, скажем, коврика для йоги и кроссовок, я не уверен, что вам нужно что-то еще».
Ньютон не согласен – хотя, к счастью, некоторые из его других предложений не требуют от вас вообще никаких денег.
‘Я бы порекомендовал метлу. Это может показаться странным, но это отлично подходит для работы по выравниванию, поэтому, если вы делаете выпады, это может помочь достичь и поддерживать нейтральное положение позвоночника, удерживая его у спины, с контактными точками от затылка вниз. Он также научит вас делать хорошие приседания со штангой над головой: встаньте лицом к стене, разведите пальцы ног примерно в двух дюймах и держите метлу над головой.
‘Если вы можете приседать, не касаясь руками, головой или коленями стены, у вас хорошая подвижность. Затем это можно применить к любому подъему, потому что он учит вас движению без нагрузки. Изучите шаблон, затем добавьте вес. Вы также можете использовать канализационную трубу, вроде тех, что торчат из вашего дома», - добавляет он. «Они твердые и полые, и могут подойти, если пенопластовый валик покажется вам слишком мягким, что может стать проблемой для более тяжелых райдеров.
‘Если вы хотите, чтобы эти сегменты мышц двигались, чем тяжелее снаряд, тем лучше, особенно если вы обнаружите, что сглаживаете ролик’
Посмотрите наше руководство о том, как правильно приседать
Товары для домашнего спортзала, которые нужны каждому велосипедисту
Гимнастический мяч
Купите 65-сантиметровый гимнастический мяч на Wiggle (£13,49)
Это превосходное оборудование – дешевое, простое и безопасное в использовании, а также оно отлично подходит для выполнения целого ряда упражнений на укрепление мышц кора. В идеале вам нужен достаточно большой, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши ноги были согнуты под углом 45°.
Этот, который поставляется с собственным насосом, составляет 65 см, что примерно подходит, если вы не гигант или тиддлер. Его единственный недостаток в том, что он немного громоздкий, так почему бы не закатать его под стол и не использовать, чтобы сидеть на нем, когда вам нужно отправить несколько электронных писем.
Поскольку вы не можете упасть на него, он поможет с осанкой, а поскольку мяч обеспечивает нестабильную поверхность, ваш корпус (ваши бедра, пресс, ягодицы и т. д.) будет постоянно работать, чтобы поддерживать равновесие. Таким образом, вы получите тренировку корпуса и поможете спине, просто присев!
Отжимания
Примите положение планки на полу и поднимите ноги на мяч. Ваши руки должны быть на ширине плеч. Медленно опустите тело, убедившись, что вы смотрите прямо перед собой. Ваш подбородок должен касаться пола первой частью головы. Когда это произойдет, вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и пресс.
Выпуски
Просто встаньте на колени на пол с гимнастическим мячом прямо перед собой. Положите руки на мяч и медленно катите его вперед, насколько сможете, пока полностью не растянетесь. Задержитесь в этом положении, считая до пяти, одновременно подтягивая пресс к позвоночнику, затем верните его обратно. Вы почувствуете хорошую растяжку спины и бережно потренируете жизненно важные мышцы кора.
Приседания
Сядьте на мяч так, чтобы бедра были параллельны полу. Скрестив руки на груди, медленно опустите голову назад, пока она не окажется на уровне бедер, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда поднимаетесь. Идеально подходит для укрепления всего корпуса, от бедер до нижней части спины.
Купите 65-сантиметровый гимнастический мяч на Wiggle (£13,49)
Полосы сопротивления
Простой комплект, который можно хранить в ящике, когда он не используется. По сути, это большая резиновая лента, которая отлично подходит для повышения силы и гибкости. В первом случае попробуйте накинуть петлю на лодыжки и делать большие боковые шаги влево и вправо, чтобы хорошо видеть ягодицы.
Для последнего попробуйте лечь на спину с петлей, накинутой на одну ногу, затем, держа ногу прямо, поднимите ее к потолку, потянув (мягко) к себе руками. Когда вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия, остановитесь и задержитесь на 30 секунд.
Купите эластичные ленты прямо сейчас на Wiggle (31,99 фунтов стерлингов)
Гиря
Не волнуйтесь, мы не предлагаем вам работать над тем, чтобы получить верхнюю часть тела в стиле Арни, а использовать гири, чтобы прокачать мышцы кора и разогнать кровь.
Что делает их разумной альтернативой гантелям, так это то, что из-за формы веса центр тяжести смещается при движении, поэтому ваш баланс - и, следовательно, ваш корпус - испытывается больше. Чтобы проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и кор, поставьте ноги на ширине бедер, держа гирю над собой.
Затем одним непрерывным движением согните ноги в коленях и верните его между ног, затем сразу же снова верните вверх в исходное положение.
Купите гирю в JTX (от 29 фунтов стерлингов)
Махи гири
Поставьте ноги на ширине плеч, согните колени, чтобы опустить тело. Возьмите гирю обеими руками, поднимите и раскачайте вперед и вверх, держа руки прямо, выпрямляя ноги. Постарайтесь замедлить падение гири, возвращаясь в исходное положение. Повторить.
Купите гирю в Декатлоне (от 7,99 фунтов стерлингов)
Скакалка
Скипинг - упражнение, столь любимое крутыми боксерами, - отличная тренировка и для велосипедистов.
Почему? Потому что прыжки - это форма плиометрических упражнений, предназначенная для взрывной работы ваших мышц в коротких резких интервалах для увеличения мощности, особенно в ногах, что делает их отличными для спринта, но, поскольку вы работаете с собственным весом, ваши кости также выигрывают.
В качестве дополнительного бонуса это также отлично, если вы хотите быструю, жесткую кардио-тренировку, которая быстро сжигает калории. Попробуйте первым делом пропустить занятие утром на одну-три минуты, чтобы запустить метаболизм.
Купите скакалку в RDX (£19,99)
Мяч с лекарством
Надежный, ненавязчивый и полезный для множества силовых и основных упражнений, этот комплект является достойным вложением. Одно простое и очень эффективное упражнение, которое можно попробовать, - это русский поворот.
Просто сядьте прямо на пол, вытянув ноги и слегка согнув колени. Поместите мяч слева от себя, теперь возьмите его, поднимите и медленно поверните тело вправо и коснитесь мячом земли в первом повторении.
Верните его в левую сторону для второго повторения и повторите 20 раз. Попробуйте оторвать ноги от земли, чтобы еще больше укрепить мышцы кора!
Купите медицинский мяч на Wiggle (£34,99)
Поролоновый валик
Обычный массаж - это здорово, но регулярный массаж стоит дорого. Вот тут и приходит на помощь скромный пенопластовый валик. Они не дорогие, но, поскольку вы часто будете кататься по ним всем телом, стоит потратить немного больше, поскольку более дешевые ролики имеют тенденцию прогибаться через некоторое время.
Выбранный нами манипулятор 3-в-1 также поставляется с ребристым валиком меньшего размера и удобной массажной битой. При совместном использовании бита и ролики имитируют терапевтическую технику, известную как миофасциальное расслабление, которая очень эффективна для поддержания эластичности и здоровья мягких тканей.
Другими словами, теперь вы можете избавиться от болей в спине и подколенных сухожилий на досуге. Купите один - не пожалеете. Ознакомьтесь с нашим руководством по накатыванию пены здесь.
Купите пенопластовый валик на Wiggle (25,49 фунтов стерлингов)
Коврик для йоги
Из-за позы, которую вы принимаете на велосипеде, боль в спине и растяжение подколенного сухожилия - это болезни, с которыми вы, вероятно, столкнетесь в какой-то момент своей велосипедной жизни. Однако немного йоги может творить чудеса.
Независимо от того, решите ли вы посещать занятия или заниматься дома с помощью соответствующего видео на YouTube, вам понадобится коврик. Почему? Потому что они создают для вас стабильную среду для работы, а это означает, что ваше тело может сосредоточиться на развитии гибкости.
Этот неоправданно дорогой, но выглядит довольно круто.
Купите коврик для йоги в SweatyBetty (£68)
Подвесной тренажер
Повесьте эти два регулируемых троса с ручками на что-нибудь устойчивое (скажем, на дерево в вашем саду или на балку в вашем доме), и вы мгновенно получите тренажерный зал, который лазером нацелен на силу мышц кора.
Упражнения, которые вы можете выполнять, бесчисленны, начиная от отжиманий в подвешенном состоянии и заканчивая приседаниями с помощником. Поскольку это создает совершенно нестабильную среду для упражнений, ваше ядро получает невероятно интенсивную тренировку.
Первоначально популяризированная брендом TRX, эта версия от Decathlon может быть не совсем военной, но она достаточно легкая, чтобы ее можно было взять с собой в отпуск. Тренажерный зал в сумке, если хотите.
