Как лучше дышать на велосипеде

Оглавление:

Как лучше дышать на велосипеде
Как лучше дышать на велосипеде

Видео: Как лучше дышать на велосипеде

Видео: Как лучше дышать на велосипеде
Видео: КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ. Как просто успокоиться и прийти в себя? 2024, Марш
Anonim

Втягивать и выводить воздух из тела - бессмысленная задача. Но есть ли преимущества, которые можно получить, приложив немного больше усилий?

Кислород является ключевым товаром в велоспорте. Педалирование увеличивает скорость метаболизма, а для его подпитки требуется естественный источник энергии, называемый АТФ. Поскольку АТФ, в свою очередь, требует кислорода для работы, он считает, что чем сильнее вы крутите педали, тем больше кислорода вам нужно. Вот почему вы в конечном итоге задыхаетесь от воздуха. Итак, что вы можете сделать, чтобы эффективнее доставлять кислород к мышцам?

Ваши легкие: факты

Ну, сначала плохие новости. Вы не можете увеличить легкие, как бы усердно вы ни тренировались. Объем ваших легких также зависит от вашего роста и пола.

У высоких людей легкие больше, чем у тиддлеров, а у мужчин легкие больше, чем у женщин. Емкость легких также уменьшается с возрастом, поэтому у велосипедиста в возрасте 80 лет объем легких примерно вдвое меньше, чем у велосипедиста в возрасте 20 лет.

Какого бы возраста вы ни были, скорее всего, вы будете использовать только часть возможностей своих легких. Это хорошая новость, потому что это означает, что если вы используете их лучше, вы будете работать лучше. Прежде чем мы перейдем к тому, как это сделать, давайте кратко рассмотрим, как работают ваши легкие:

  • При вдохе диафрагма сокращается, открывая легкие. Ваши межреберные (реберные) мышцы также помогают вашей грудной клетке расширяться, вызывая падение давления воздуха в легких и всасывание большего количества воздуха.
  • На выдохе диафрагма и межреберные мышцы расслабляются, а легкие сдуваются. Этому процессу также помогает ваш пресс, когда вы тяжело дышите.

Дышите глубоко

Ключом к хорошему дыханию на велосипеде является максимальное использование легких. Для этого не глотайте воздух, а дышите глубоко.

Таким образом, вы будете использовать больше объема легких и начнете оптимизировать способность вашего организма перерабатывать кислород. Как и у всех, у вас будет пиковая аэробная форма, уникальная для вас, и когда вы ее достигнете, вы достигнете того, что называется вашим VO2Max. Это максимальный объем кислорода, который ваше тело может использовать за минуту.

Измеряется в миллилитрах на килограмм веса тела и варьируется от человека к человеку. Уровни для большинства любителей диванного серфинга колеблются около 35, в то время как у увлеченных велосипедистов пик может достигать около 60.

Элитные спортсмены, напротив, достигают больших высот – например, прошлогодний победитель Тур де Франс Крис Фрум показал довольно сумасшедшие 84,6.

Максимальный порог VO2
Максимальный порог VO2

Проверьте положение велосипеда

Как мы видели, диафрагма играет главную роль, когда речь идет о правильном дыхании на велосипеде, поэтому постарайтесь максимально увеличить ее движение.

Это может быть сложно, особенно если вы сгорбились над решеткой. Если вам нравятся гонки на время, то вам нужно найти баланс между аэродинамикой и получением достаточного количества кислорода вокруг вашего тела, потому что низкая езда на велосипеде лишает вашу диафрагму пространства для движения.

Поэтому поэкспериментируйте с разными позициями в течение установленного курса и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Положение на велосипеде, конечно, не является проблемой для спортивных гонщиков, которые склонны принимать более вертикальное положение на велосипеде.

Дышите животом

Чтобы максимально эффективно использовать диафрагму, сосредоточьтесь на дыхании животом, а не легкими. Чтобы сделать это правильно, положите руку на верхнюю часть живота и почувствуйте, выпячивается ли он при вдохе. Когда вы почувствуете это и увидите, как поднимается ваша грудь, вы поймете, что у вас получилось.

Попробуйте увеличить

Впервые эту технику применил американский гуру велоспорта Ян Джексон, и когда Алекси Грюал стал первым американцем, выигравшим золото в шоссейной гонке на Олимпийских играх 1984 года, он приписал свой успех ей.

Это работает, делая акцент на выдохе, или, как однажды объяснил Джексон, «вместо того, чтобы просто втягивать воздух и выпускать его, попробуйте вытолкнуть воздух, а затем снова впустить его».

Позднее исследование, проведенное Университетом Толедо, проверило технику Джексона и пришло к выводу, что всадники, использовавшие ее, улучшили аэробные способности на 17%.

Вдох ртом, выдох носом

Исследования показывают, что вдох через рот доставляет больше кислорода, в то время как выдох через более узкое пространство ноздрей происходит медленнее, что дает вашим легким больше времени, чтобы высосать как можно больше кислорода из каждого вдоха.

В действительности преимущество, которое вы получаете, составляет всего несколько наносекунд, но, эй, лучше получить наносекунду, чем потерять!

Рекомендуемые: