Не все формы страданий на велосипеде являются положительными, поэтому мы рассмотрим, как справиться с болью в шее, спине, коленях и т. д
Для многих людей боль является частью езды на велосипеде, особенно если вы стремитесь к новому личному рекорду, пытаетесь добавить дополнительные километры к своей самой длинной поездке или смешиваете их в кучу на гонке. Тем не менее, даже самый преданный мазохист должен иметь право решать, сколько боли ему причинить.
Если время, проведенное на велосипеде, заставляет ваше тело болеть, вероятно, что-то не так. Здесь мы рассмотрим некоторые из наиболее распространенных велосипедных болезней, их вероятные причины и некоторые возможные решения.
Боль в шее и спине
Захлопывание выноса может выглядеть очень профессионально и поможет вам занять низкое и аэродинамическое положение, но если вы не обладаете гибкостью йога, это также может привести к тому, что ваша спина сломается.
Чтобы опуститься ниже, вам понадобится чрезвычайно гибкая нижняя часть спины, а также гибкость бедер выше среднего и серьезная сила корпуса.
Кроме того, по мере того, как ваша передняя часть становится ниже, вам придется больше вытягивать шею вверх, чтобы компенсировать это и видеть дорогу. Если вы не хотите тратиться на правильную посадку велосипеда, по крайней мере, будьте реалистичны в отношении своего уровня гибкости.
Если ваше положение кажется слишком низким, либо вставьте еще одну прокладку под вынос руля, либо переверните его вверх дном, чтобы поднять руль и переоценить.
Есть также простые упражнения, которые вы можете делать для борьбы с болью в шее и спине, которые можно выполнять вне седла или в седле, если вы не двигаетесь вперед.
Одним из простых способов является плавно поворачивать голову сначала влево, а затем вправо, находясь в вертикальном положении, удерживая ее в течение пяти секунд в каждом положении. Убедитесь, что ваш подбородок опущен.
Это удерживает шейный отдел позвоночника – вашу шею – в нейтральном положении, в то же время хорошо растягивая мышцы шеи. Повторите упражнение три раза влево и три раза вправо.
Еще один хороший способ - просто повернуть плечи назад четыре или пять раз. Это заставляет мышцы шеи сокращаться и помогает им расслабиться, а также расслабляет мышцы плеч и верхней части спины, помогая лучше поддерживать шею.
Одна группа мышц, которая может быть особенно затронута долгими часами в седле, - это мышцы-сгибатели шеи, которые необходимо стимулировать, пока вы в дороге.
Вы найдете их глубоко в горле, по обе стороны дыхательного горла. Чтобы получить доступ к этим мышцам, все, что вам нужно сделать, это слегка отвести подбородок назад легким движением.
Вы не стремитесь показать здесь свой двойной подбородок - если он у вас есть, значит, вы слишком сильно отодвинули подбородок назад.
Если вам трудно, представьте, что вы держите теннисный мяч между подбородком и горлом. В то же время представьте, что веревка тянет вашу голову вверх от макушки. Это удлинит заднюю часть шеи, растянув мышцы.
Теперь попробуй проглотить. Если это больно, значит, вы правильно нагружаете глубокие мышцы-сгибатели шеи. Удерживайте это положение в течение примерно 10 секунд с перерывами на протяжении всей поездки, а также делайте это несколько раз перед тем, как сесть на велосипед, в качестве разминки.
Боль в коленях
Всадники очень часто включают передачу намного выше, чем необходимо. В то время как такие люди, как Крис Фрум, могут счастливо крутить ногами со скоростью 100 об/мин в течение нескольких часов подряд, это, вероятно, немного быстро для среднего шоссейного велосипедиста.
Тем не менее, выбор более низкой передачи и повышение частоты вращения педалей, а не перемалывание высоких передач, уменьшит давление на ваши бедра и поможет предотвратить ригидность или напряжение мышц бедер.
По сути, если позволить шестеренкам работать, а не крутить педали, это сведет к минимуму нагрузку на ваше тело.
В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку, попробуйте ехать на одну или две передачи ниже (проще), чем обычно – как на подъемах, так и на плоских битах. Сначала это может показаться неэффективным, но вскоре вы к этому привыкнете, и ваше тело будет вам благодарно в долгосрочной перспективе.
Еще одна распространенная причина болей в коленях – слишком низкая или слишком высокая посадка седла. Согласно очень грубому эмпирическому правилу, когда ваша нога находится в нижней части хода педали, ваша нога должна быть почти прямой, но с небольшим изгибом.
Слишком низкое седло может вызвать боль или ощущение горячего гудения в передней части колена. Если вы считаете, что седло слишком низкое, попробуйте поднимать его на 5 мм за раз.
И наоборот, слишком высокое седло может привести к раскачиванию бедер, когда они опускаются, чтобы достичь нижней точки гребка. Это может вызвать проблемы со спиной.
Однако наиболее распространенным результатом слишком высокого седла является боль в задней части колена, когда оно чрезмерно вытягивается. Если вы думаете, что это может быть так, попробуйте опускать седло с шагом 5 мм, пока не почувствуете себя более комфортно.
Положение бутс также может влиять на колени, поэтому не бойтесь возиться с тем, где они сидят на подошвах. Поэкспериментируйте с ними и посмотрите, заметите ли вы разницу, а также читайте больше на эту тему здесь.
Боль в ногах
Велосипедисты нередко испытывают «горячие точки» в ступнях, которые обычно проявляются болью под подушечками стоп и онемением пальцев ног.
Это происходит из-за того, что давление концентрируется на одной части подошвы, сдавливая нервы между костями стопы.
Это состояние на самом деле довольно распространено среди более опытных велосипедистов, потому что жировые подушечки в наших ногах уменьшаются по мере того, как мы становимся старше, а это означает, что нервы там менее защищены или защищены.
Если ваши ноги немеют, одно из решений - просто ослабить обувь, чтобы улучшить кровоток. Если вы уже расслабили их, но все еще испытываете онемение, возможно, вам стоит подумать о покупке более широкой обуви.
Ваши ноги расширяются, когда они нагреваются, что, конечно же, может произойти во время упражнений, поэтому, хотя ваш любимый Сидис, возможно, чувствовал себя идеально подходящим в магазине, на дороге, в палящий жаркий день, он может ну будет другая история.
Одно из последних и относительно дешевых решений – приобрести стельки. Несмотря на то, что вы можете приобрести их по индивидуальному заказу, стандартные готовые модели подойдут большинству людей.
Стельки – или ортопедические стельки, если дать им свое научное название – предназначены для поддержки свода стопы, который может разрушаться, особенно с возрастом (нажмите здесь, чтобы прочитать о нашей специальной функции ортопедических стельек).
Цены на велосипедные стельки, такие как стельки BG Footbed от Specialized, начинаются примерно от 25 фунтов стерлингов и в идеале должны меняться каждые 12 месяцев, если вы проезжаете 5 000 миль или менее в год, и даже чаще, если вы чтобы увеличить пробег.
Боль в лодыжке
Если вы чувствуете дискомфорт в задней части лодыжки, это, вероятно, признак тендинита ахиллова сухожилия и верный признак того, что вы пытаетесь сделать слишком много и слишком рано.
Эта болезнь особенно распространена среди велосипедистов, которые сделали длительный перерыв в седле и вместо того, чтобы мягко вернуться к тренировке (что правильно), просто вышли и разбили его (что является неправильно).
Если бутсы установлены слишком далеко вперед на обуви, что заставляет вас крутить педали пальцами ног, это также может вызвать нагрузку на ахиллово сухожилие и привести к боли в лодыжке.
Итак, как лучше всего это лечить? Что ж, кроме того, что вы можете отодвинуть бутсы назад, если это является причиной проблемы, вы можете приложить лед к пораженному участку и использовать противовоспалительный гель.
Вы также можете изменить свою диету, чтобы бороться с любым воспалением суставов. Попробуйте выжать сок из твердого стебля ананаса и выпить его натощак.
Как и многие тропические фрукты, ананасы богаты мощным ферментом под названием бромелайн, который, как показали некоторые исследования, может уменьшить боль и воспаление.
В то время как большинство ферментов расщепляются в вашем пищеварительном тракте, бромелайн на самом деле всасывается в ваш организм целиком, а это означает, что он может обойти всю вашу систему.
Чтобы повысить эффективность сока, попробуйте добавить в него немного куркумы. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что эта пряная трава столь же эффективна, как ибупрофен, в облегчении боли у больных артритом.
Вы также можете делать легкие упражнения, чтобы облегчить боль в лодыжке. Попробуйте встать на ступеньку на подушечках стоп, свесив пятки с края, и растяните ахилл, мягко толкая пятки вниз.
Когда вы вытолкнули их настолько далеко, насколько можете, задержитесь на 20 секунд, а затем снова осторожно поднимитесь.
Боль в руке
Локтевая невропатия - это состояние, которое вряд ли убьет вас, но все же может быть невероятно утомительным. Если ваши ладони и мизинцы, особенно мизинцы и/или безымянные пальцы, чувствуют онемение, покалывание или слабость после езды, возможно, вы оказываете слишком сильное давление на локтевой нерв.
Это нерв, который проходит через основание вашей руки. Раздавите этого маленького парня, и вы вдруг обнаружите, что обладаете всей ловкостью восьмидесятилетнего алкоголика.
Слишком низкая или тесная кабина может привести к излишней нагрузке на ваши руки, поэтому попробуйте что-нибудь более расслабленное. Могут помочь мягкие перчатки, а также более толстая лента для перекладин.
Другие стратегии включают в себя попытку менее крепко сжимать грифы и чаще менять положение. Снижение давления в шинах на несколько фунтов на квадратный дюйм также снизит уровень вибрации, передаваемой на ваши руки.
Боль в бедре
Включение чрезмерно высокой передачи, чрезмерное напряжение мышц, слабые ягодичные мышцы (это группа мышц задней части тела) – все это может вызвать боль в бедрах.
Если вы обнаружите, что у вас регулярно болит после долгой поездки, подумайте о том, как вы ездите. Вы слишком напрягаете мышцы и суставы? Лучше переключиться назад и увеличить частоту шагов, чтобы снять нагрузку с бедер, чем рисковать нанести себе долгосрочный ущерб. Вы также можете улучшить силу ягодичных мышц вне седла.
Попробуйте упражнения с махами гирями (размахивайте гирями между ног вперед и вверх). Это движение взрывает ваши ягодицы.
Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, убедитесь, что вы сжимаете ягодицы вместе в верхней точке движения. После этого вы почувствуете жжение в ягодицах, но это поможет сохранить ваши бедра, а также развить там быстро сокращающиеся мышечные волокна.
Они ослабевают с возрастом, но имеют решающее значение практически для любой деятельности, которую вы делаете, включая езду на велосипеде.
Судорога
До сих пор остается загадкой, что именно вызывает судороги, но если вы хотите избежать лежания на обочине с поднятыми вверх ногами, это определенно поможет как следует разогреться, избежать обезвоживания и сохранить электролиты. пополнены – все это в любом случае хорошие идеи.
Калий также может уменьшать спазмы, поэтому попробуйте съесть банан, богатый этим минералом, в качестве перекуса. Существующие травмы или чрезмерные стрессы и напряжения также могут вызывать повторяющиеся судороги, поэтому, если вы испытываете их часто, возможно, стоит обратиться к своему врачу общей практики.
Вы также, вероятно, видели, как профессионалы трясут ногами во время езды. Хотя это может помочь, если вы чувствуете приближение судороги во время езды на велосипеде, если вы не находитесь в середине гонки, подумайте о том, чтобы сойти с велосипеда и растянуть мышцы в течение нескольких минут.
Правильная разминка также может помочь предотвратить судороги после отрыва от велосипеда. Попробуйте провести последние 10 минут поездки сидя и вращаясь, чтобы дать ногам возможность согреться.
