Для большинства велосипедистов похудение – верный способ улучшить результаты, но путь к просветлению усеян ловушками
Потратив тысячи фунтов стерлингов на модернизацию своего комплекта, вы наверняка улучшите свои характеристики на велосипеде, но это не лучший способ. Для большинства из нас потеря массы тела дает больший прирост производительности, потому что, хотя сброс веса с вашего оборудования может сэкономить несколько сотен граммов, избавление от ненужного веса дает вам возможность сэкономить тысячи.
Причина, по которой вес оказывает такое влияние на производительность, заключается в его связи с мощностью. Ускорение заданного веса или перемещение его в гору требует мощности, поэтому из этого следует, что срезание веса с объекта приведет к тому, что он будет двигаться быстрее при том же количестве энергии. Другими словами, чем легче вы будете, тем быстрее вы предпримете аналогичные усилия. Это количественно определяется вашей цифрой в ваттах на килограмм (Вт/кг). Поскольку это относительная мера, позволяющая справедливо сравнивать любого велосипедиста с другим, это одна из самых желанных ценностей в велоспорте.
Потеря веса для спортсменов остается минным полем фактов, вымыслов и противоречивых доказательств, поэтому Cyclist решил, что лучший способ узнать правду - это проконсультироваться с экспертами, а затем проверить теории на себе. Вот так меня подталкивают, сканируют, измеряют, проверяют и снова проверяют, и все это с определенной целью: похудеть без потери силы.
Энергия – балансирование
Кажется логичным начать с изучения фундаментальной науки, лежащей в основе потери веса. Мы получаем большую часть нашей энергии из трех типов питательных веществ: углеводов, жиров и белков. Эта энергия измеряется в килоджоулях или килокалориях (часто сокращается до просто калорий или аббревиатуры ккал), а различные питательные вещества имеют разную плотность энергии: жир имеет 9 ккал на грамм, а углеводы и белок - 4 ккал на грамм.
Эта энергия используется нашим телом для подпитки трех вещей: метаболизма (химические процессы, которые происходят в наших клетках, чтобы поддерживать нашу жизнь), термогенеза (выработка тепла) и мышечного сокращения (производства движения). Поступление энергии в организм через пищу, измеренное по сравнению с использованием энергии, описанной выше, создает «энергетический баланс».
«Существует тенденция все усложнять, но на самом деле все довольно просто», - говорит доктор Брэд Эллиот, преподаватель физиологии в Вестминстерском университете. «Я физиолог, но мне нравится мыслить в терминах физики. На самом базовом уровне ваш энергетический баланс представляет собой соотношение поступающих и расходуемых калорий. По сути, мы просто множество клеток, и всем им нужна энергия. Если у вас положительный энергетический баланс, создаются клетки, а если у вас отрицательный энергетический баланс, клетки теряются или становятся меньше. И очевидно, что меньшее количество ячеек означает меньший вес».
Все это звучит достаточно просто: если я буду есть меньше калорий, чем использую, я похудею, и моя работоспособность улучшится, верно? Неправильно.
«Здесь нужно сделать важное различие», - говорит Пав Брайан, тренер по велоспорту в компании Алекса Доусетта Cyclism. «Мы ищем именно потерю жира, а не потерю веса. Потеря жира благотворно изменит состав вашего тела и, следовательно, отношение мощности к весу, в то время как простое похудение может вообще не повлиять на это. Жир - это нефункциональная масса тела, поэтому мы можем позволить себе его сбросить. Но общая потеря веса может также включать в себя потерю мышечной ткани, поэтому, хотя вы можете быть легче, у вас будет меньше мышц, и ваши результаты, вероятно, останутся на том же уровне».
Это происходит потому, что когда вы работаете в условиях отрицательного энергетического баланса, ваше тело должно откуда-то восполнять дефицит, и делает это не только за счет сжигания жира, но и за счет окисления мышечной ткани. В ходе процесса, называемого глюконеогенезом, мышечные белки превращаются в углеводную энергию. У меня почти нет лишних мышц, так как мне убедиться, что я сжигаю жир, а не мышцы? Короткий ответ: я не могу, но что я могу сделать, так это свести к минимуму количество потерянной мышечной массы.
«Чтобы похудеть, вы просто должны иметь дефицит калорий», - говорит диетолог Джо Трэверс из Harley Street Nutritionist. «Однако при правильном употреблении углеводов скорость потери жира значительно превысит скорость потери мышечной массы».
Ее комментарий о правильном потреблении углеводов вызывает у меня интерес. Этот макронутриент считается врагом потери жира, но, по словам Трэверса, это просто неправда, особенно для велосипедистов.
‘Ваше тело эволюционировало, чтобы использовать углеводы в качестве основного источника энергии, поэтому, когда у вас их недостаточно, ваше тело переключится на использование другого вида топлива. Да, вы будете терять жир, но, что особенно важно, вы не сможете защитить свою мышечную массу от разрушения».
Это интригующий контрапункт к большому количеству современной информации о похудении: замена белка углеводами является популярным методом похудения, но Трэверс объясняет, что для велосипедиста это не всегда самый эффективный способ.
‘Ваше тело нуждается в белке, чтобы вырабатывать гормоны и ферменты для строительства и восстановления клеток, которые вы повреждаете во время тренировки, поэтому, если вы используете белок в качестве источника энергии, это невероятно расточительно. Энергия для выживания имеет приоритет, поэтому ваше тело не скажет: «О, я не буду использовать этот белок для получения энергии, я отложу его в сторону, чтобы вырабатывать ферменты» - оно всегда будет неэффективно преобразовывать этот белок в углеводы для получения энергии. Это истощает основную функцию белка и по-прежнему не дает достаточно энергии, чтобы вы могли правильно тренироваться».
Жирный вопрос
Принимая во внимание, что общепринятые рекомендации по потреблению углеводов и белков выглядят потенциально ошибочными и неуместными для велосипедистов, неудивительно, что диетический жир может не быть необходимостью для велосипедиста, как его часто изображают.
«Не поймите меня неправильно, вам нужно определенное количество жира, так как он содержит жирорастворимые витамины, которые жизненно важны для оптимального функционирования организма, включая обмен веществ», - говорит Трэверс. «Но для нормального функционирования вам нужно всего около двух чайных ложек в день».
Другими словами, у велосипедиста, вероятно, есть много возможностей для сокращения жиров из своего рациона, поскольку вся необходимая вам энергия может быть обеспечена углеводами и собственными жировыми запасами вашего тела. А так как жир очень калорийный, сокращение количества потребляемого жира, вероятно, поможет вам в поисках отрицательного энергетического баланса.
Выбор информации и контринформации относительно каждого макроэлемента достаточно запутан, и есть также противоречивая информация о величине дефицита энергии, необходимого для наилучшего изменения состава вашего тела.
«Это действительно сложно давать советы, потому что это зависит от очень многих вещей, которые различаются у разных людей: мышечная масса, скорость метаболизма, состояние здоровья и даже сон», - говорит Трэверс. «Лучший способ - начать с небольшого дефицита и экспериментировать с ним, внося изменения в зависимости от того, как реагирует ваше тело. В конечном счете, медленный прогресс лучше быстрой непоследовательности».
Не существует однозначного способа добиться потери жира, который можно было бы применить к каждому, единственный способ определить эффективный метод для вас – это получить из первых рук специальную программу.
Линия на песке
Установление базовых показателей является важным аспектом любого вмешательства. «Если вы хотите что-то изменить, вы должны знать, от чего вы меняетесь; это позволяет увидеть измеримый эффект», - говорит Эллиотт. Чтобы отрегулировать мой важнейший энергетический баланс, Эллиот оценивает расход моей энергии с помощью процесса, называемого непрямой калориметрией, который измеряет мои вдыхаемые и выдыхаемые газы для определения основного обмена веществ. С поправкой на уровень моей физической активности он определил, что я сжигаю примерно 3 800 килокалорий в день.
Наряду с расходом энергии вес и состав тела являются другими ключевыми показателями. Оценки до и после вмешательства играют огромную роль в точном определении того, какое влияние окажет вмешательство на мое тело, поэтому я заказываю сеанс в испытательном центре Эллиота в Вестминстерском университете, используя Bod Pod. Bod Pod - это точные весы, в которых используется метод под названием «Плетизмография вытеснения воздуха» для определения плотности тела, который вставляется в алгоритм для оценки состава тела.
Посидев в чем-то, напоминающем большое яйцо, и послушав жужжание и жужжание машины, я обнаружил, что вешу 83 кг с 11% жира. Это гораздо более низкий уровень телесного жира, чем я ожидал - результат, который я получил ранее из рентгеновского сканирования состава тела DEXA в BodyScan UK Фила Чанта, показал, что я был ближе к 18%. Когда я спрашиваю Чанта о том, почему между моими результатами такие большие расхождения, он отвечает: «Поскольку нет прямого способа измерения жира в организме - разные методы оценивают состав по-разному». Следует помнить, что эти машины очень точны от теста к тесту, поэтому есть аргумент, что важны не цифры, а направление, в котором идут последующие измерения».
Мне также нужно иметь возможность оценивать изменения моей мощности, поэтому я запускаю протокол турботренажера, чтобы определить свою лучшую мощность в течение 20 минут, которая составляет 290 Вт. Если мое вмешательство сработает, я смогу сравняться с ним или превзойти его при более легком весе, пока я теряю нефункциональный вес.
Установив исходные параметры, я могу теперь приступить к программе, которая, надеюсь, превратит меня в более легкого гонщика в конце ее, не теряя силы.
Внесение изменений
Пав Брайан из Cyclism – человек, который составляет мой план тренировок. «Это реальное преимущество - иметь структурированный план для такой цели, как потеря жира», - говорит Брайан. «Таким образом, вы знаете, что делаете, и можете измерять прогресс, изменяя структуру в зависимости от обратной связи и реакции вашего тела. Cyclism использует планы на неделю, поэтому, если у вас возникнет проблема в течение недели и вы не сможете добиться прогресса, как следует, я могу найти лучший способ вернуть вас в нужное русло очень быстро».
Мы решили составить план тренировок на один месяц, что достаточно мало, чтобы им было легко управлять, но достаточно долго, чтобы, мы надеемся, показать определенные изменения.«В идеале вам нужен большой эффект от минимального воздействия на ваш образ жизни, что поможет вам правильно придерживаться плана», - говорит Брайан.
В моем случае это означает тренировки во время поездок на работу, часовая поездка в одну сторону пять дней в неделю. «У вас очень полезная ситуация, - говорит Брайан. «У вас есть время, чтобы провести хорошую тренировку, направленную на сжигание жира. Если вы готовились к дистанционному соревнованию, это может быть не идеальной ситуацией, но, поскольку ваша цель - сжигание жира, у нас есть возможности для увеличения интенсивности и выходная мощность, необходимая для достижения результатов.'
| В цифрах | |||
|---|---|---|---|
| Тренировки завершены | 42 | Время езды | 34 |
| Сожженные калории во время тренировки | 54, 222 | Сброшенные килограммы | 1 |
| Потребляемые калории | 102, 000 | Уменьшение жировых отложений | 6% |
| Пройденные километры | 920 | Увеличение мощности | 5w |
Брайан рекомендует мне измерять свои поездки с помощью измерителя мощности, так как это избавляет от догадок об интенсивности тренировок. «Очень сложно понять, с какой интенсивностью вы работаете, без измерителя мощности. Основание интенсивности на других значениях, таких как частота сердечных сокращений, возможно, но это зависит от множества других переменных. С измерителем мощности вы почти всегда можете рассчитывать на определенную выходную мощность и добиться определенного отклика тела».
Мой план включает 10 занятий в неделю, три из которых высокой интенсивности, три низкой интенсивности и четыре средних. У меня всегда было впечатление, что для того, чтобы сжечь больше всего жира, мне нужно чаще тренироваться с высокой интенсивностью, но Брайан объясняет свое мнение: «Постоянные тяжелые тренировки не позволят вам достаточно хорошо восстановиться. Когда ваши запасы гликогена низки, вы, скорее всего, будете использовать мышцы в качестве топлива. Более щадящие занятия способствуют сжиганию жира, но в то же время позволяют восстановиться».
Разная интенсивность - это один из методов, способствующих выздоровлению, но Брайан повторяет, что важно поддерживать его соответствующей стратегией питания. В этой части моей программы я обращаюсь к Трэверсу. После продолжительной беседы она отмечает, что моя диета в целом хороша: «Вы определенно получаете достаточно белка и достаточное количество разнообразных фруктов и овощей, чтобы получать все необходимые витамины и минералы». Однако не хватает нескольких вещей. Вы используете больше переработанного «спортивного питания», чем мне обычно хотелось бы видеть - эти продукты служат определенной цели, но намного ли лучше есть натуральные цельные продукты. Кроме того, вы, вероятно, не всегда получаете углеводы в нужное время или достаточное количество углеводов».
После подсчета калорий, которые я ем, по сравнению с моими ожидаемыми расходами во время тренировочной программы, я вычисляю ежедневный дефицит почти в 800 калорий. «Это слишком агрессивно, - говорит Трэверс. «Такого рода несоответствие будет означать, что в начале недели у вас почти нет запасов гликогена. У вас будет больше шансов сжечь мышцы, и вы не сможете тренироваться с необходимой интенсивностью».
Как ни странно, она предлагает мне есть больше, а не меньше, с углеводами, загруженными во время поездок в начале и в конце дня.
«Речь идет о пропускной способности энергии», - добавляет Брайан. «Много поступающей энергии означает, что много энергии может быть потрачено. Возможность лучше следовать интенсивности плана тренировок означает, что потеря жира является результатом адаптации к упражнениям, а не просто сжигается вместе с мышечной тканью в результате дефицита.’
Результаты
В моем месячном плане я придерживаюсь режима упражнений, изложенного Брайаном, и ем около 3500 ккал в день, вызывая довольно консервативный дефицит в 300 ккал.
К тому времени, как все закончилось, я чувствую, что это был действительно положительный опыт. Тщательно структурированный план тренировок поставил перед моими поездками на работу определенную цель, а тот факт, что я потреблял больше углеводной энергии, означал, что я ездил на велосипеде более интенсивно и имел более стабильный уровень энергии в течение недели. Но как насчет важнейшего показателя потери жира?
| До | После | |
|---|---|---|
| % жира | DEXA - 18 / Бодпод - 11 | DEXA - 17 / Бодпод - 10 |
| Вес (кг) | 83 | 82 |
| Масса жира (кг) | 14 | 13 |
| Мышечная масса (кг) | 63 | 63 |
| 20-минутная мощность | 290 | 295 |
| FTP (вес/кг) | 3.35 | 3.45 |
Через месяц я сбросил примерно 1 кг жира, что не так много, как я мог бы надеяться, но дает Брайану повод для оптимизма.
«Похудеть на килограмм за месяц - это хорошо», - говорит он. «Если учесть, что вы также получили дополнительные 5 Вт, это приличное усилие и показывает, что ваш энергетический баланс был хорошо сбалансирован. Положительное изменение обеих сторон отношения мощности к весу окажет большое влияние на вашу езду на велосипеде».
Наблюдение за улучшением моих показателей дало мне вкус к большему, так как же я могу прогрессировать? «С вашим новым показателем мощности вы можете повторить ту же структуру с немного большей выходной мощностью», - говорит Брайан.«Эта последовательность будет способствовать тому, чтобы все двигалось в правильном направлении».
Я видел, как моя цифра в ваттах на килограмм выросла с 3,35 до 3,45 в тени за четыре недели. Это небольшое изменение, но я по-прежнему считаю его значительным, и я, безусловно, дольше езжу сильнее. Очевидно, чтобы быть конкурентоспособным на Тур де Франс, вам нужно около 6 ватт на килограмм. Дайте мне еще несколько месяцев…
