Ты трудолюбивый или энергичный? Спринтер или спортсмен? Неважно, вам нужны как аэробные, так и анаэробные нагрузки
Эта загадка стара, как сам велосипед: что едет раньше, легкие или ноги? Однако разделение между видами энергии, которые обеспечивают вашу производительность, не так ясно, как может показаться на первый взгляд. Представление о том, что у вас есть одна энергетическая система, которая более эффективна, чем другая, что делает вас лучше приспособленным к коротким рывкам или долгим часам в седле, является мифом. На самом деле все системы, с помощью которых ваше тело вырабатывает энергию, взаимосвязаны, и какой бы ни была ваша цель, ваши тренировки должны отражать это.
Итак, несмотря на то, что между анаэробной и аэробной энергетическими системами проводится знакомая линия, в организме на самом деле открыты три различных пути энергии: аэробный, анаэробный гликолиз и ПКр/алактат. Первое происходит в присутствии кислорода - следовательно, аэробное, а два последних - нет, поэтому оба являются анаэробными.
«На клеточном уровне энергия, на которой работает наше тело, существует в виде молекулы, называемой аденозинтрифосфатом (АТФ), - говорит Ксавьер Дисли, физиолог и элитный тренер RST Sport, - и у нас есть только около 100 граммов АТФ в организме, который длится всего около двух секунд».
Именно к этому запасу АТФ организм обращается в первую очередь, когда мы подвергаем его стрессу, используя так называемую ПКр/алактатную систему. «Эта система задействована в усилиях очень высокой, но очень короткой интенсивности», - говорит Крис Истон, преподаватель клинической физиологии упражнений в Институте клинических упражнений и наук о здоровье Университета Западной Шотландии.«Это означает любое усилие продолжительностью от одной до 10 секунд, например, старт с места или спринт на беговой дорожке до финиша. По прошествии этих 10 секунд тело переходит на следующий путь - анаэробный гликолиз». По сути, это расщепление запасов гликогена (глюкозы) в мышцах для высвобождения энергии. Как и система ПКр/алактат, она не зависит от кислорода и опять же жизнеспособна только в течение короткого периода времени, максимум до четырех минут. «На этот путь, вероятно, будут полагаться в основном трековые гонщики и альпинисты, - говорит Истон, - тогда как путь, который больше всего ассоциируется с шоссейными велосипедистами, - аэробный».
Так называется система, которая расщепляет макронутриенты - белки, жиры и углеводы, которые мы едим, - в митохондриях клеток, вырабатывающих энергию, для производства большего количества АТФ. «Пока вы продолжаете кормить тело, оно может продолжать расщеплять жиры и углеводы в присутствии кислорода в течение всего дня», - говорит Дисли.
Специфический для цикла
Тогда логично предположить, что если вы велосипедист на треке или спринтер, вам нужно адаптировать свои тренировки, чтобы сосредоточиться на анаэробной стороне и убедиться, что эти энергетические пути функционируют максимально эффективно. И наоборот, если вы спортивный гонщик, вы найдете режим тренировки, который лучше всего отражает то, что вы собираетесь делать во время соревнования.
«Каким бы ни было ваше мероприятие, цель тренировки - увеличить выработку силы мышцами и улучшить восстановление после таких усилий», - говорит Истон. «Поэтому специальные тренировки становятся почти интуитивными, когда вы смотрите на то, как системы обеспечивают свою энергию». Чтобы улучшить ПКр/алактатную систему, следуйте основным принципам высокоинтенсивных интервальных тренировок, максимальных или сверхмаксимальных усилий. «Это означает делать все возможное в течение очень коротких периодов времени», - говорит Истон. «Высокоинтенсивная работа от 30 до 40 секунд с последующим периодом восстановления, в зависимости от вашей цели, от 15 до 180 секунд».
Анаэробная тренировка также работает по принципам высокоинтенсивной тренировки, но с использованием более длительных периодов работы и восстановления, обычно от одной до четырех минут с очень высокой интенсивностью, вероятно, близкой к 90% от максимальной.
Аэробная тренировка представляет собой более длительные заезды, любимые спортсменами и клубными райдерами – два или три часа непрерывных усилий с 60-80% максимальной нагрузки.
Несмотря на то, что это звучит довольно банально, это, конечно, ничего подобного. «Трудность перевода всего этого, - говорит Истон, - заключается в том, что вы также получаете благотворное влияние на свою аэробную систему, выполняя высокоинтенсивную работу. Неверно говорить, что вы можете тренировать только одну энергетическую систему за раз - вы можете отдать предпочтение одной над другой, но любой тип тренировки будет иметь положительный эффект во всех направлениях».
Сделайте глубокий вдох
«Велоспорт ориентирован на аэробные показатели, даже на треке», - говорит Дисли. «У Криса Хоя были огромные аэробные способности, как и у Джейсона Кенни. На соревновательном уровне ожидается, что гонщик пробежит 200 м в полете, а через 45–90 минут он вернется в спринт, что, если он выиграет, означает, что он снова повторит эти усилия. В конце дня они измотаны! Если вы похожи на Джейми Стаффа, который только что проехал 200-метровку или первый круг командного спринта, вы можете уйти, не отправляясь в путь, но для всех остальных аэробные тренировки очень важны».
Disley предлагает в качестве примера анаэробный тест Wingate (WANT): «Это классический тотальный 30-секундный тест, в котором используется эргометр для измерения таких показателей, как пиковая выходная мощность всадника, анаэробная работоспособность и анаэробная усталость.. Но когда вы посмотрите на результаты, вы увидите, что аэробный вклад определенно присутствует - даже в 10-секундном спринте будет аэробный элемент. Трудно полностью изолировать анаэробную систему во время тренировки - всегда будет некоторое пересечение».
Хотя тренировки для определенных энергетических путей, по-видимому, полезны для всех систем, именно высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) дают наибольшую отдачу от затраченных средств.
«Тело лучше всего реагирует на различные стрессы, - говорит Дисли, - и тренировки таким образом дадут вам лучшую физиологическую адаптацию. Всадники, которые каждую неделю тренируются на уровне 85% от своего максимального ЧСС, будут улучшать определенные показатели, но не так сильно, как если бы они меняли диапазон выходной мощности и уровни усилий».
Кроме того, есть практическая причина заменить хотя бы одну из этих длинных поездок на быструю ВИИТ-сессию. «Очевидно, что ключевым моментом является то, что вы достигаете результатов за гораздо меньшее время», - говорит Истон. «Вам может потребоваться в четыре раза больше времени, чтобы достичь результатов, которые вы получаете с помощью HIIT от тренировок на выносливость».
Дисли соглашается: «Вы получаете много преимуществ от этого краткосрочного анаэробного приема, включая увеличение скорости метаболизма и улучшение чувствительности к инсулину». Вы хотите быть чувствительными к инсулину, поскольку он помогает вашему телу расщеплять макроэлементы для получения топлива. «Вы заметите улучшение чувствительности к инсулину, если заставите людей выполнять спринтерские упражнения в течение нескольких недель, а не просто длительные аэробные занятия. Университет Бирмингема провел исследование, в котором испытуемые выполняли от четырех до шести 30-секундных упражнений три дня в неделю, а не от 40 до 60 минут пять дней в неделю, и улучшение чувствительности к инсулину было точно таким же.’
Одно к другому
Несмотря на все это, до сих пор существует школа мысли, которая утверждает, что лучший способ подготовиться к гонке на выносливость - это полностью включить аэробную систему и проехать несколько миль. Дисли признает, что большинство велосипедистов не склонны так сильно используют свои анаэробные способности, так зачем подвергать себя болезненным тренировкам HIIT, если вы собираетесь проехать на велосипеде более 100 миль?
«Суть в том, чтобы понять, что тренировка делает с нашим телом», - говорит Дисли. «Неважно, являетесь ли вы легкоатлетом или участником Etape du Tour, вам нужно смотреть на то, что дает тренировка, а не на то, что она собой представляет на самом деле». Некоторым это может показаться нелогичным. но то, что The Dragon Ride не требует полдюжины 30-секундных спринтов при 170% VO2 max, не означает, что спортивные гонщики не получат пользы от добавления их в свою программу тренировок. Скорее посмотрите, какую физическую адаптацию они обеспечивают и как улучшают общую производительность.
Интересно, что австралийская статья, опубликованная в 2013 году, исследовала 174 велосипедистов и триатлонистов в течение 30 лет тренировок и обнаружила, что, несмотря на то, что их пиковая анаэробная мощность и анаэробная способность довольно резко снизились с годами, их аэробная мощность с точки зрения статистической значимости, не сильно изменился. По словам Дисли, это происходит из-за того, что эти анаэробные пути становятся менее эффективными с возрастом, но результаты также подтверждают идею о том, что, хотя традиционная тренировка HIIT больше не вызывает постоянной адаптации системы, на которую она изначально нацелена, она действительно продолжает приносить пользу. аэробные.
«Добавление еженедельных интервальных тренировок к вашим спортивным тренировкам даст вам множество преимуществ», - говорит Истон. «Это также то, что может заставить вас тикать зимой, когда вы не хотите проводить четырехчасовую сессию на обледенелых и опасных дорогах».
Учитывая все это, становится ясно, что даже самый длинный клубный забег или самый короткий спринт будут задействовать ноги, легкие и все, что между ними. «Все, что длится более 30 секунд, полностью воздействует на все ваши энергетические системы», - заключает Дисли. «Это не просто запредельная мощность, скорость спринта или долговечность, это большой континуум всех трех».
