В течение многих лет велосипедное питание было сосредоточено на углеводах, но теперь внимание обращается на жизненно важную роль белка в правильном восстановлении
Паста, овсянка, бананы, желейные конфеты – это продукты, которыми славятся велосипедисты. Наполненные углеводами, они, казалось бы, обеспечивают все, что нужно всаднику для долгих дней в седле, и индустрия питания помогла, предоставив простые в употреблении углеводные добавки в виде гелей, батончиков и напитков. Но что-то происходит. В последние месяцы те же самые производители пищевых продуктов начали продвигать белковые продукты среди велосипедистов как новейшие обязательные пищевые добавки. Так это просто уловка, чтобы заставить нас покупать больше еды, или общепринятое мнение о том, что велосипедистам следует есть, подвергается переосмыслению?
Эмма Барраклаф, старший диетолог компании SiS, занимающейся спортивным питанием, предполагает, что это может быть просто отражением пищевых тенденций в целом. «Все больше и больше в супермаркетах вы видите продукты с высоким содержанием белка, которые помогают повысить осведомленность и понимание преимуществ белка как питательного вещества. Это доходит до парней, катающихся на велосипедах по выходным, и подкрепляется знанием того, что профессиональные гонщики теперь используют его гораздо охотнее».
Бен Прайс, специалист по питанию Torq, поясняет далее: «Белок всегда был важным питательным веществом для спортсмена, и ничего не изменилось. Однако в настоящее время в средствах массовой информации существует тенденция демонизировать углеводы, так что это сбило многих людей с толку и подпитывает рост потребления белка населением в целом».
Это больше, чем просто тренд. Доктор Джеймс Мортон, главный диетолог Team Sky и исследователь Ливерпульского университета Джона Мура, объясняет, что за последнее десятилетие было проведено гораздо больше исследований влияния белка на организм, поэтому теперь больше известно о роли белка, когда он употребляется в пищу..
Ролевая игра
Давайте посмотрим на науку. Белок является одним из трех основных «макронутриентов» - по сути, видов пищи, которые нам нужны в большом количестве. В то время как два других макроэлемента, жир и углеводы, функционируют в основном как источники энергии, основная роль белка заключается в восстановлении и создании тканей организма - наших клеток. Вы не можете построить клетки из углеводов и жиров, потому что ни один из них не содержит атомов азота, которые необходимы для построения сложных, стабильных структур внутри наших клеток. Белок состоит из цепочек аминокислот, которые представляют собой небольшие молекулы с карбоксильной (подобной углеводам) группой и важнейшим атомом азота. Поглощенный белок расщепляется организмом на аминокислоты, которые затем собираются в новые белки, формирующие молекулы действия клеток.
«Вообще весь этот процесс известен как синтез белка и является основой поддержания клеток в хорошем рабочем состоянии», - говорит Мортон.
Это также основа адаптации тренировок. «Мы наращиваем и теряем мышечную массу - процессы, называемые соответственно анаболизмом и катаболизмом, - все время, поэтому мы находимся в постоянном состоянии регенерации», - говорит Барраклаф. Правильные белковые добавки способствуют анаболизму и минимизируют катаболизм.
‘У активных людей потребность в белке выше просто потому, что их оборот выше. Упражнения всегда будут стимулировать скорость синтеза мышечного белка, что в основном является восстановлением мышц, потому что во время активности ваши мышцы сокращаются и пытаются производить силу, поэтому они должны перестать создавать новую ткань в это время. Таким образом, идея потребления большего количества белка заключается в том, что это фактически запускает синтез белка, чтобы вы могли быстрее восстановиться».
Роль протеина в восстановлении хорошо известна в мире наращивания мышечной массы – ни один игрок в регби не пропустит свой послетренировочный протеиновый коктейль – однако его польза для спортсменов в мире выносливости менее изучена. Доктор Абдулла Алгханнам из Университета Лафборо говорит: «Экстренные упражнения создают адаптивную среду, поэтому питание в непосредственной близости от любой тренировки, вероятно, позволит в полной мере использовать эту среду. Тем не менее, очень немногие исследования изучали послетренировочный белок и адаптацию к тренировкам на выносливость».
Несмотря на то, что понимание значительно расширилось за последние 10 лет, некоторые аспекты этой области исследований остаются недостаточно изученными. Этот потенциал взволновал экспертов и способствует росту популярности протеина.
Что, когда, где
Потребности в белке сильно различаются в зависимости от индивидуальных потребностей. «Всемирная организация здравоохранения рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день [г/кг/день], но это количество установлено, чтобы избежать дефицита в популяции, без интереса к оптимальной адаптации к тренировкам или производительности, - говорит Бен Прайс из Torq.
Как упоминалось ранее, физические упражнения стимулируют более высокий клеточный обмен, поэтому требования к тренирующимся людям резко возрастают.«1,5-2 г/кг/день обеспечивают достаточное восстановление для активных людей, но это может доходить до 3 г/кг/день для элитных парней на таких гонках, как Тур, потому что требования очень высоки», - говорит Барраклаф.
Алганнам соглашается с тем, что есть веские доказательства того, что тяжело тренирующимся людям может потребоваться больше белка, чем считалось ранее: «Недавнее исследование интенсивных тренировок показало, что, хотя оно и не проводилось в соревновательной среде, увеличение ежедневного потребления белка белок до 3 г/кг/день уменьшал снижение веса, связанное с повторными тренировками. Показатели езды на велосипеде сохранялись лучше, чем при диете с более низким содержанием белка».
Однако это не так просто, как съесть три стейка на ужин. Белок не может быть «загружен» - сохранен заранее - так же, как другие макроэлементы, и ваше тело может эффективно использовать только небольшие количества за один раз.
«Лучший подход - равномерно распределить кормление в течение дня, а не использовать тот же подход, что и большая часть населения, то есть нагружать его больше вечером», - говорит Прайс.«Кажется, существует верхний потолок с точки зрения максимальной эффективности использования, поэтому потребление 20-30 г белка каждые три часа или около того в течение дня поможет максимизировать синтез мышечного белка»..
Знай свои источники
Важно не только время, но и тип белка, который вы потребляете. «Источники животного происхождения, такие как молочные продукты и мясо, как правило, содержат больше незаменимых аминокислот, в частности лейцина», - говорит Прайс. Незаменимые аминокислоты - это те, которые ваше тело не может усвоить самостоятельно, поэтому их необходимо потреблять как часть вашего рациона. «Обычно веганские источники белка, такие как бобовые и зерновые, по-прежнему содержат эти незаменимые аминокислоты, но вам нужно потреблять гораздо больше, чтобы достичь такого же уровня потребления незаменимых аминокислот, как, например, молочные продукты».
Получение белка из различных источников лучше всего сбалансирует количество других макронутриентов, неизбежно потребляемых вместе с белком. Например, употребление большого количества красного мяса, богатого белком, также содержит много насыщенных жиров, которые могут быть более вредными для вашего здоровья, чем менее чем идеальное потребление белка. Именно здесь добавки занимают свое место в стратегии питания всадника.
'Несмотря на то, что питательные вещества уступают цельным продуктам, поскольку в них может не хватать витаминов и минералов, добавки, такие как протеиновые коктейли или гели, представляют собой почти чистую форму белка, поэтому они отлично подходят для достижения целевых показателей белка, не влияя на потребление других макронутриентов, ' говорит Барраклаф. Добавки также удобны - коктейль можно легко выпить сразу после тренировки, а это означает, что синтез белка, который остановился во время тренировки, может быть быстро возобновлен.
Сывороточный протеин является наиболее популярным источником белка для пищевых добавок после тренировки. Это связано с тем, что разные источники белка перевариваются с разной скоростью, примерно так же, как сложные углеводы перевариваются медленнее, чем простые сахара.
«Сыворотка является фаворитом, потому что она быстрее всего усваивается - можно использовать около 8-10 г в час», - говорит Барраклаф. «Аминокислоты с разветвленной цепью [BCAA] также популярны, поскольку это аминокислоты, которые ваши мышцы могут использовать с наибольшей готовностью, но растительные источники, такие как гороховый белок, могут усваиваться всего 2-3 г в час, а яичные белки также перевариваются быстрее». длительный период времени.'
Это не означает, что один источник белка более ценен, чем другой, просто разные источники лучше всего использовать в разных ситуациях. Например, медленно перевариваемый белок, такой как казеин, полезно употреблять вечером, потому что он обеспечивает капельную подачу белка в течение ночи. Это поддерживает синтез белка лучше, чем если бы вы потребляли сыворотку. Сравнительное исследование сыворотки и казеина, проведенное в 1997 году, показало, что, хотя сыворотка стимулировала более высокую начальную скорость синтеза белка после тренировки, казеин привел к большему накоплению белка с течением времени, что демонстрирует важность разнообразия источников белка.
Белок на ходу
Поклонники Team Sky слышали слухи… они экспериментировали с приемом протеина на велосипеде и вне его, потребляя точно рассчитанное количество углеводов и протеина во время тренировочных заездов.
Мортон из Team Sky поясняет ход мыслей: «Это зависит от продолжительности поездки - белок не поможет вам лучше работать в этой поездке, но если вы отправились на шестичасовую прогулку и не Если в течение этого времени вы будете есть белок, вы, скорее всего, начнете разрушать мышечную ткань.» Он предполагает, что на велосипеде или вне его вам нужно принимать белок каждые три часа. Это связано с тем, что когда запасы углеводов израсходованы, жировые запасы не могут достаточно быстро окисляться для получения энергии, поэтому мышечные белки катаболизируются – расщепляются – и используются вместо них.
«Я думаю, что есть хорошие исследования в отношении потребления белка вместе с углеводами во время езды», - говорит Мортон. «Поскольку углеводы обеспечивают энергию, белок защищает от катаболизма во время тренировки и стимулирует анаболизм после ее завершения».
Torq's Price менее убежден в необходимости принимать белок на велосипеде: «Серьезные спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны учитывать потребление белка, конечно, но углеводы по-прежнему остаются основным топливом для оптимальной производительности, и если им пренебрегают в пользу белка это будет означать катастрофу для соответствующего спортсмена. Потребление белка во время тренировки вообще не имеет смысла, потому что в процессе, называемом глюконеогенезом, он в любом случае превращается в углеводы за счет энергии для организма».
Алганнам придерживается той же позиции, что и Прайс, в отношении приоритета углеводов во время езды, но рекомендует сочетать белок и углеводы после тренировки для ускорения восстановления. «Восстановление запасов гликогена играет центральную роль в восстановлении, но было показано, что добавление белка в напиток для восстановления углеводов может быть полезным при определенных обстоятельствах», - говорит он. «Если количество углеводов в напитке недостаточно для максимизации запасов гликогена во время краткосрочного восстановления, добавление белка может обеспечить средства увеличения ресинтеза мышечного гликогена, а также стимуляцию синтеза белка.’
Так что съешьте немного арахисового масла на бублик после поездки.
Другие причины есть белок
Белок, как мы обнаружили, превосходен в качестве восстанавливающего питательного вещества, но довольно плох в качестве источника топлива. Однако это может быть очень полезно в области, близкой к сердцу любого серьезного велосипедиста, помогая сбросить лишний вес.
«С точки зрения достижения оптимального состава тела сейчас гораздо больше понимания преимуществ белка», - говорит Барраклаф из SiS. «Из-за низкого ГИ и физической плотности большинство видов белка не так легко потреблять, и они перевариваются очень медленно по сравнению с углеводами. Это увеличивает чувство сытости - ощущение сытости - поэтому вы реже испытываете чувство голода».
Кроме того, современные исследования почти единодушны в отношении способности белка сохранять сухую мышечную массу и способствовать потере жира в условиях ограничения калорийности, поскольку профессиональным велосипедистам часто приходится набирать вес в гонках. Хотя механизмы, лежащие в основе этих эффектов, не совсем ясны, в обзоре литературы за 2006 год поясняется, что, поскольку белок стимулирует самую высокую термогенную реакцию - сколько энергии тратит организм на переваривание пищи - это может быть причиной более высоких уровней потери жира. Чем больше белка вы едите, тем больше жира ваше тело использует в качестве энергии для его переваривания. Но может ли у вас быть слишком много хорошего?
Тот факт, что ваше тело предпочитает тратить дополнительный белок, а не хранить его в виде жира, наводит на мысль, что процесс удаления создает большую нагрузку на ваши почки. Это аргумент в пользу ограничения количества потребляемого белка, но все эксперты, с которыми говорил Cyclist, согласны с тем, что в тех количествах, которые потребляют все, кроме бодибилдеров, высокое потребление белка не представляет угрозы для здоровья.
Тем не менее, у Прайса есть мудрый совет для тех, кто думает, что белок – это чудо-питательное вещество. «Несмотря на то, что белок имеет множество преимуществ, важно не потреблять его за счет слишком большого количества других продуктов. Жиры и углеводы жизненно необходимы велосипедисту для достижения оптимальной производительности и содержат такие концентрации витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в большинстве источников белка».
Как всегда, ключом к правильному питанию является баланс: достаточно всего, ничего не слишком много. Но, по крайней мере, теперь преданный велосипедист может с чистой совестью иногда отказаться от гигантской тарелки макарон и вместо этого выбрать сочный стейк.
